Uanset om du er kort til tiden, eller hvis du vil have noget lidt mere interessant i dine træningsprogrammer, er træning i træning et godt valg. Med denne type træning kan du kombinere både kardio- og styrketræning i samme træning.
Det giver dig mulighed for at arbejde på flere områder af fitness i stedet for at have separate træningsprogrammer, en perfekt måde at presse i motion, hvis du har en travl timeplan.
Med disse typer træning går du fra en øvelse til den næste uden at hvile imellem. Fordi du gør væk med resten, træner træningen hurtigere og mere effektivt.
Der er en række måder at lave kredsløbstræning på. Nogle træningsprogrammer fokuserer kun på cardio, nogle kun på styrke og andre med begge. I denne træning vil du skifte en styrke øvelse med en kardio øvelse.
Nøglen til at gøre dette arbejde er at arbejde så hårdt som muligt for de foreslåede reps eller tid. Det betyder for styrken øvelser, brug tunge nok vægte, at den sidste rep føles meget udfordrende.
For cardio øvelserne, vil du arbejde så hårdt som muligt for den foreslåede tid. Prøv at få din puls et sted mellem et niveau 6 og et niveau 8 eller 9 på denne opfattede anstrengelsesskala.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har nogen form for medicinsk tilstand eller skade.
Sådan
- Opvarm med mindst 5 minutters lys kardioaktivitet som marchering på plads, gå rundt i huset eller op og ned ad trappen, skridtføler, et.
- Denne træning har 2 kredsløb, hver med 6 skiftende styrke og kardio øvelser, som du gør hinanden efter hinanden.
- Gør hver øvelse for den angivne tid (eller så længe du sikkert kan gøre det), og fortsæt til næste øvelse. Når du har gennemført alle øvelser, betragtes det som et kredsløb.
- Tider er kun forslag – bedes du ændre i henhold til dit fitnessniveau og opfattet anstrengelse.
- Begyndere: Komplet kredsløb Jeg bruger engang moderate vægte eller slet ingen vægt, hvis du er helt ny til motion.
- Mellemprodukter: Gennemfør begge kredsløb 1-2 gange.
- Avanceret: Gennemfør begge kredsløb 3 eller flere gange.
Circuit 1: Ball Squats
Placer en øvelse bold bag ryggen og mod væggen med fødder hoftebredde fra hinanden, abs i og torso lige.
Gå fodene ud, så du læner dig mod bolden. Hvis dette føles rystet, skal du holde fast på en væg eller gøre det uden øvelse.
Bøj knæene og sænk ned, indtil knæene er 90 grader. Hvis du har knæproblemer eller det er udfordrende, skal du kun gå så langt som muligt.
Tryk ind i hælerne for at stå op.
Gentag i 30-60 sekunder og hold vægten for ekstra intensitet.
Jumping Rope
Til din kardio øvelse, vil du bruge jump reb. Hvis du ikke har en eller ikke har plads til en, kan du bare hoppe op og ned og vride dine arme.
For at gøre dette, hop med begge fødder sammen hoppe kun en tomme eller så væk fra gulvet. Land med knæene bløde og på fodboldene.
Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
Hvis du er ny til hoppetov, prøv at lave 10 hopp i træk og march derefter på plads for at hvile. Fortsæt med at gøre det for øvelsens længde, så længe du kan hver gang.
Lunges
Stå i split stilling, højre fod foran. Dine fødder skal være omkring 3 meter fra hinanden, nok at hvis du bøjede begge knæ, ville dit forreste knæ ikke glide for langt over tæerne.
Hold vægt for intensitet, hvis det ønskes, bøj begge knæ og ned til gulvet i et lunge. Prøv at gå så lavt som du kan eller indtil knæene er i 90 grader vinkler.
Det tilbage knæ behøver ikke at røre gulvet.
Tryk ind i den forreste hæl for at stå op og gentage i 30 sekunder. Skift sider og gentag i 30 sekunder.
Walk eller Jog på stedet
Til din næste cardio-bevægelse vil du enten marchere eller jogge på plads. Hvis du har brug for mere lav indflydelse, hold dig sammen med marchering. Prøv at cirkulere armene for at tilføje intensitet eller gå hurtigt rundt i huset.
Hvis du er okay med effekt, prøv jogging på plads og tryk på armene overhead. Hvert 15. sekund skiftes, så du jogger med høje knæ, hvilket betyder at du bringer knæene op til hofteplan, hvis du kan.
Gentag i 30-60 sekunder.
Pushups
Kom i en pushup position. Dette kan være på knæ eller på tæerne. Sørg for, at hænderne kun er bredere end skuldrene.
Med ryggen flad og abs bøjet bøjning albuerne til en pushup. Gå så lavt som du kan eller indtil brystet rammer gulvet. Prøv ikke at lede med hagen.
Hvis du har brug for en ændring, prøv wall pushups.
Gentag i 30 sekunder, hvile kort og prøv derefter i yderligere 30 sekunder.
Squats med Front Kick
Stå med fødderne sammen.
Tag det rigtige knæ op og forlænge benet i et frontskud (lås ikke knæet!).
Sænk ned i et lavt knebøj (knæ bag tæerne) og spark derefter med venstre ben.
Gentag (højre spark, squat, venstre spark) i 1-3 minutter.
Gentag dette kredsløb 1-3 gange.
Circuit 2 – Squat Med en Overhead Presse
Stå med fødderne hofte afstand fra hinanden og hold vægte lige over skuldrene.
Bøj knæene og send hofterne lige tilbage i et knebøj. Gå så lavt som du kan, og tryk gennem hælerne for at stå op.
Når du står op, tryk på vægten overhead.
Sænk vægten og gentag i 30-60 sekunder.
Side til side Jump
Placer en lille genstand på gulvet, som du kan hoppe over. Sørg for, at det er noget, der ikke springer dig op – modstandsbåndet gør en god markør.
Stå på den ene side af markøren og hoppe over den med begge fødder samtidig, lander med knæene bløde. Fortsæt at hoppe over bandet i 30 sekunder. Hvil om du har brug for det, og fortsæt i 30 sekunder.
Hvis dette er for udfordrende, prøv at træde over bandet eller springe med kun en fod ad gangen, hvilket er lettere.
Dips
Sid på en stol eller bænk, hænder ved siden af hofterne og løft op, så du balancerer på dine hænder.
Holde kroppen meget tæt på stolen, bøj albuerne og sænk ned i en triceps dips. Du bør ikke gå under 90 grader. Tryk tilbage og gentag i 60 sekunder.
Resten halvvejs igennem, hvis du har brug for. For en ændring, hold fødderne meget tætte i. For mere intensitet, gå fødderne ud.
Jumping Rope
Få ud dit spring reb eller, hvis du ikke har en, foregive du gør.
Hop i 30 sekunder til 1 minut
Hop på en fod i halvdelen af tiden og skift benene for resten, hoppe kun en tomme eller så væk fra gulvet.
Lunge med biceps krøller
Stå i en delt holdning med et ben foran og den anden i ryggen. Hold vægten i hver hånd og bøj knæene i et lunge.
Som du lunge, krølle vægtene op i en biceps krølle. Stand, sænk vægten og gentag i 30 sekunder på hver side.
Marching Bridges
Læg på gulvet med forsiden op med knæene bøjede, fødder tæt på gluten.
Skub op i en broposition, klem klemmene, så din krop er i en lige linje.
Hold den position og tag en fod et par inches væk fra gulvet, Lavere og gentag på den anden side. Fortsæt marchere i 30-60 sekunder.
Gentag dette kredsløb 1-3 gange. End med en strækning.
