Find dine løbesko og hold dig til dem
Gå til en løbende specialbutik og få monteret de rigtige sko til din fod og gang. Hvis de arbejder for dig, må du ikke rod med en god ting.
Bare bede om, at de aldrig bliver afbrudt.
Puste fra din mave
Hvis du trækker dybe vejrtræk fra din mave, mens du kører, kan du tage mere ilt og hjælpe dig også med at undgå sidesting. For at gøre dyb mavepuste, tag dyb indånding i og skub maven ud, mens du skubber ned og ud med din membran. Hvis dit øvre bryst ekspanderer, trækker du vejret for lavt. Så trække vejret langsomt og jævnt gennem munden.
Lyt til din krop
Vær opmærksom, når noget bare ikke føles rigtigt. Hvis du føler dig træg, achy eller lightheaded, kan det være et tegn på overtraining, en potentiel skade eller en ernæringsmæssige mangel. Ikke bare ignorere det. Hvis noget ikke har det rigtigt, tag en hviledag. Tal med din læge, hvis symptomerne vedvarer.
Ikke spring din varme op. Uanset hvilken type løb du laver, er det vigtigt at opvarme på forhånd for at få blodet til at strømme, og dine muskler opvarmes til motion.
Din opvarmning kan være en 5 minutters hurtig tur eller langsom jogge, eller opvarmningsøvelser som jumping jacks, knæhejsninger, marchering på plads eller rumpespark.
Fortsæt ikke med at løbe, hvis du limmer
Kører med en lunk er et stort rødt flag med en løbeskader. Hvis du kører med smerte og uden ordentlig form, kan du ikke kun gøre din skade værre, du kan udvikle en anden skade.
Hvis du føler smerte, skal du være opmærksom på din gang. Hvis det er slukket, skal du skære din kørekort og hvile eller krydstogt (så længe det er smertefrit) i stedet.
Kør mod trafik.
Drej ikke ryggen på modkørende biler. Hvis du er i mørke eller svagt lys, kan du se de kommende forlygter. Du vil være meget sikrere, hvis du kan se dem komme på dig, så du kan komme ud af vejen, hvis de ikke kan se dig. På nogle områder er det ikke engang et spørgsmål om valg – loven kræver, at løbere og vandrere står over for modgående trafik.
Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent
For at undgå overforbrugsskader må du ikke lave store spring i din kilometertal. Du bør ikke bump din kilometertal med mere end 10 procent hver uge. Du kan stadig skubbe dig selv, men vær tålmodig og tag en gradvis tilgang. Brug sund fornuft og en smart træningsplan for at bestemme, hvor meget du skal køre.
Hydrat under løb
Hvis du kører længere end 30 minutter, har du virkelig brug for at hydrere under din løb for at undgå virkningerne af dehydrering. De nuværende væskeanbefalinger til løbere siger, at du skal drikke, når din mund er tør, og du føler dig nødt til at drikke.
Kør i et samtalepas for nemme løb
De fleste af dine kørsler skal udføres i let, konversationsfrekvens, hvilket betyder at du skal være i stand til at tale i komplette sætninger uden at gribe for luft.
Hvis du ikke kan gøre det, sænk dit tempo.
Få masser af søvn
Sleep er vigtigt for alle, der forsøger at leve en sund livsstil, men det er især vigtigt for løbere på grund af de krav, som vi lægger på vores kroppe. Sigt i mindst syv til otte timer om natten. Tilføj en ekstra time, hvis du er i svær træning. Lad dig ikke være skyldig i den post-lange runde lur.
Udskift din løbesko hver 400 Miles eller så
Dine sko begynder at bryde ned på det tidspunkt, og løbe i slidte sko kan føre til smerte og skade. Tjek dine sko til tegn, som de skal udskiftes.
Dit lange løb bør aldrig være mere end halvdelen af ugens samlede antal. Det betyder, at hvis du kører 30 miles om ugen, skal dit lange løb ikke være mere end 15 miles.
Kør ikke lang eller hårdt to dage i en række.
En hård træning eller meget lang sigt bør efterfølges af en hviledag eller let træning, som et kort, let tempofyldt løb.
Cross-Train Når du er skadet
En skade betyder ikke, at du skal stoppe al aktivitet. Med de fleste skader kan du stadig gøre alternative former for motion, så længe de ikke giver smerte. Svømning, vandløb, vandring og cykling er alle gode måder for løbere at bevare deres fitness, mens de rehabbing en skade.
Styrk træning et par gange om ugen
Styrketræning for at øge muskelstyrken og få tonet (ikke voluminøs) kan uhyre hjælpe løbere med at reducere deres skaderisiko og forbedre ydeevnen.
Alle løbere kan drage fordel af styrketræning en eller to gange om ugen for at opbygge styrke og udholdenhed og forbedre skadesmodstanden. Sørg for at du arbejder hele din krop, herunder kerne-, overkroppen og underkroppens muskler.
Intet nyt på Race Day
Hvis du ikke prøvede det under træning, må du ikke eksperimentere med det i et løb. Denne regel gælder for sko, tøj, gear, ernæring og hydrering. Du ønsker ikke at finde ud af halvvejs gennem et løb, at dine helt nye, koldt kørende løbebortser forårsager indvendig lår chafing.
Følg disse regler og om du er en ny løber, du vil udvikle bedre vaner for succesfulde løbere eller fortsætte med at løbe i 50’erne og derover, du vil løbe bedre.
