Klar til en udfordrende træning? Denne udfordring med kardiovaskel er bare det – en højintensitets serie af kredsløb, der arbejder hver tommer af din krop, mens du hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier.
Hvert kredsløb indeholder højintensive kardio- og styrkebevægelser – hvoraf mange er sammensatte øvelser – der retter sig mod øvre, nedre og kerne muskler. For de bedste resultater vil du bevæge dig hurtigt fra et skridt til et andet, så træk bevægelserne før træningen for at sikre, at din formular er god.
Denne træning er bedst for sunde mellem- og avancerede motionister, der er fri for skader.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en BOSU balance træner (du kan bruge et trin som en erstatning), en medicin bold og et modstandsbånd.
Træningstips
- Begynd med en 5- til 10-minutters opvarmning af let moderat hjerte
- Udfør hvert kredsløb, en øvelse efter den anden til 1-2 kredsløb, hvil 60 sekunder mellem kredsløb.
- Modificer alt efter dit fitnessniveau, men prøv at bruge udfordrende vægte, når du kan.
- Overvåg din intensitet og sørg for at holde dig omkring niveau 4-8.
Circuit 1 – Toe Taps til BOSU
Stå bag en BOSU, et trin eller en platform og tryk på højre tå på toppen. Hop op, skift fødderne i luften for at røre venstre tå øverst. Fortsæt, går så hurtigt som muligt.
Gå i 30-60 sekunder.
Squat med en overhead-tryk
Begynd denne kombination med dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Holder lette medievægte lige over skuldrene, squat så lavt som muligt, holder abs i og knæene bag tæerne. Skub ind i hælerne for at stå op, mens du trykker på vægten overhead.
Gentag for 16 reps.
Deadlift Combo
Hold vægten foran lårene og spids fra hofterne til en dødløft. Med vægte nær skind eller tæer, bøj knæene, hold ryggen lige og hofterne tilbage. Din torso skal være på omkring 45 grader vinkel, hofter tilbage og abs forlovet. Skub ind i gluterne for at stå op.
Gentag for 12 reps.
Pushups Med Medicinsk Ball
Kom ind i pushup stilling på knæene (lettere) eller tæerne (vanskeligere). Placer den ene hånd på en medicinskugle og hold den anden på gulvet. Sænk ned i en pushup, tryk tilbage og rul bolden over gulvet til den anden side for en anden pushup. Fortsæt med at rulle bolden frem og tilbage for hver pushup.
Gentag for 12 reps.
Overhead Squat
Stå i en bred stilling, der holder lette mellemstore vægte. Tag den højre arm op, så venstre arm hænger mellem benene. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk på ryggen op, hold armen opad.
Gå i 30 sekunder på hver side.
Hvil i 1 minut og gentag dette kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Hop fodene brede, mens de cirkler armene overhead. Hop fødderne sammen igen, bring armerne ned. Gentag, bevæger dig så hurtigt som muligt.
Gentag i 60 sekunder.
Sidelunge med opretstående række
Tag et bredt skridt ud til højre ind i et sidelunge. Skub ind i hælen, når du træder fødderne sammen igen. Lav en oprejst række, der bringer albuerne op til skulderniveau og gentag sidelungen til venstre. Gentag hele serien til 12 reps.
Gentag for 12 reps (en rep er til højre og venstre).
Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade eller glideskive under venstre fod og hold en tungvægt i venstre hånd. Hold vægten i det højre ben og bøj knæet, når du glider den venstre fod ud til siden, holder venstre ben lige. Skub op, glid den venstre fod ind som du står.
Gentag for 12 reps og skift derefter sider.
Renegade Row
Begynd i en plank position, greb to vægte og hvile på tæerne (hårdere) eller knæene (modificeret). Hold den position og hold hofterne firkantet på gulvet, løft den højre arm i en række. Sænk vægten og gentag rækken på den anden side. Fortsæt, skiftende sider, mens du holder plankens position.
Gentag i 60 sekunder.
Wood Chop
Fastgør et modstandsbånd til et robust objekt nær gulvet. Hold den anden ende og tag et par skridt væk for ekstra spænding. Hold armene lige, drej kroppen og bring armene op i en diagonal, mens du klemmer på maven. Drej på fødderne og drej hofterne og knæene, mens du drejer. Drej tilbage og gentag.
Gentag for 16 reps og skift sider.
Hvil i 1 minut og gentag dette kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.
Circuit 3 – Over Top BOSU
Begynd med den højre fod på kuplen og sænk ned i en squat. Hurtigt spring over toppen, lander i et squat på den anden side. Fortsæt frem og tilbage over kuplen, hoppe højere for mere intensitet.
Gentag i 60 sekunder.
Goblet Squat Med Rotation
Hold en tung vægt eller kettlebell (valgfri) i begge hænder ved brystet. Sænk ned i en dyb squat, der bringer albuerne ind i lårene. Når du står op, tag vægten overhead og drej til højre, drej på begge fødder. Lavere og gentag.
Gentag i 60 sekunder, alternerende sider.
Split squat med rotation
Stå omkring 3 foran en BOSU eller et trin og læg den højre fod på toppen, arme ud til siderne. Som du lunge, drej torso, bringe højre hånd mod venstre fod og venstre arm lige op overhead. Drej tilbage for at starte og stå op.
Gentag for 12 reps på hver side.
Bred squat med hammer krøller
Tag benene brede, tæerne ud i en lille vinkel, vægte i hver hånd med palmer mod hinanden. Sænk ned i en squat, så lavt som du kan gå, holde knæ i tråd med tæerne. Tryk gennem hælerne for at stå op, mens væggene krøller ind i en hammerkrumme. Lavere og gentag.
Gentag i 60 sekunder.
Statisk lunge med rotation
Begynd i en lunge stilling, højre ben fremad venstre ben tilbage. Hold en medicin bold med armene lige ud. Hold underkroppen stabil, drej fra torso for at bringe armene over kroppen til højre. Kom tilbage til centrum og nu til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
Gentag for 8 reps på hvert ben.
Hvil i 1 minut og gentag dette kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.
Circuit 4 – Burpee Squat
Squat og læg dine hænder på gulvet på begge sider af fødderne. Hop eller trin fødderne i en plank, holde hofterne nede og kroppen lige. Hop fødderne tilbage ind og stå op, hold knæene bøjet i et lavt knebøj, armer op og torso braced.
Gentag i 30-60 sekunder.
Medicinsk kugleudtræk
Hold en medicinskugle med en papirplade eller glideskive under venstre tæer. Hold vægten ud, mens du glider den venstre fod tilbage og bøjer højre knæ. Medbring kuglen tilbage, mens du glider den venstre fod tilbage for at starte, og hold det rette knæ bøjet hele tiden.
Gentag for 16 reps på hver side.
Dips med benforlængelser
Sæt på et trin eller en stol, hænder ved siden af lårene, knæene bøjede. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Nedre og gentag på den anden side, vekslende sider.
Gentag i 30-60 sekunder.
Spiderman Plank
Begynd i en plank position, på hænder og tæer, tilbage flad og abs braced. Løft det venstre ben og bøj knæet og bring det mod venstre albue. Gå tilbage til starten og gentag på den anden side.
Gentag i 30-60 sekunder /
Resten i 1 minut og gentag dette kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.
