Calisthenics er et begreb mange af os har sikkert hørt for mange år siden i gym klasse … et ord, der kan få dig til at cringe. Udtrykket calisthenics refererer til øvelser, der udføres på en rytmisk, systematisk måde ved hjælp af kropsvægten for modstand.
Formålet med calisthenics er simpelt – For at hjælpe dig med at opbygge styrke, udholdenhed og fleksibilitet uden noget nødvendigt udstyr.
Disse dage ses vi regelmæssigt calisthenic øvelser i traditionelle styrketræning træning såvel som i kørstræning og boot camp uddannelse.
Hvorfor Calisthenics?
Kropsvægt øvelser er nok det enkleste skridt til at gøre, om du er en nybegynder, du er på vej uden udstyr eller du har ikke meget udstyr derhjemme.
Din krop kan nemt være tilstrækkelig modstand for at hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed, afhængigt af øvelsen og hvor hårdt du arbejder på det.
Calisthenic Øvelser
Typiske calisthenic øvelser er dem du nemt kan genkende:
- Pushups
- Jumping Jacks
- Squats
- Lunges
- Vægsæder
- Dips
- Træk-ups
- Burpees
- Planker
- En Legged Deadlifts
- Bridges
Calisthenic træning
Den store ting om calisthenics er at du kan gøre dem overalt – i dit hotelværelse, din bedstemors kælder, dit køkken mens du laver mad eller mens du ser fjernsyn. De er en fantastisk måde at udøve og holde sig aktiv hele dagen lang.
- Når du står op om morgenen:Prøv at lave pushups eller crunches når du står op for at vække din krop op og få blodet til at flyde
- Når du tager en pause fra arbejde:Hver gang du tager en pause, skal du vælge 5 øvelser og gør hver 10 gange. Kan jeg ikke gøre dem på arbejde? Prøv disse kontorøvelser.
- Når du laver pligter:Tilføj knebber hver gang du vælger noget op af gulvet. Løft tøjvaskkurven overhead et par gange eller lunges på vej til vaskerummet.
- Mens du laver middag:Venter på vand at koge? Se hvor mange squats du kan gøre. Mens du venter på, at kyllingen skal bage, skal du lave et kredsløb – Pushups, squats, lunges, dips, jump jacks og en plank. Gør hver for 10-15 reps (hold planken så længe du kan) og så se hvor mange runder du kan gøre.
- Mens du ser fjernsyn:I stedet for at zoning ud, mens du ser fjernsyn, skal du komme ned på gulvet for nogle pushups eller crunches. Se hvor mange dips du kan gøre i sofaen. Udfordre din ægtefælle til en pushup konkurrence.
Du kan også oprette en hel træning uden for calisthenic øvelser. Tag de ovennævnte øvelser og gør hver for 10-5 reps, den ene efter den anden uden at hvile (hvis du kan). Når du kommer til slutningen, skal du se om du kan gøre alt igen for en hård total træning i kroppen.
Hvordan man laver kropsvægt Øvelser Arbejde
Ulempen ved kropsvægt øvelser er, at de måske ikke er så intense, som når du bruger vægte for at tilføje mere modstand. Alligevel betyder det ikke, at de ikke kan fungere for dig. Der er masser af tricks du kan bruge til at tilføje intensitet til dit kropsvægt arbejde uden at skulle hente et sæt håndvægte.
- Gå langsomt:Lad os sige, at du laver et knebøj, som de fleste af os ville have brug for store vægte for. I stedet for vægte sænker du bevægelsen ned, 8 tæller ned og 8 tæller op. Du vil virkelig føle det, når du øger din muskel tid under spænding.
- Gør det på ét ben:Lad os tage det samme knebøj, der kan føle sig for nemt uden vægte og lad os stå på det ene ben og gøre et enbenet hul. Nu er du glad, at du ikke holder nogen vægt.
Det er bare et par måder, du kan gøre calisthenics til en udfordrende træning.
