Planlægning af sunde måltider er ikke mere vanskeligt at planlægge mindre end sunde måltider. Du skal bare opgradere dine ingredienser og vælge sundere madlavningsmetoder.
Overvej næringsværdien, smagen, mængden af mad, tid og vanskeligheder og omkostningerne ved ingredienser, når du planlægger dine måltider. Hvis du ikke er en erfaren kok, kan du starte med opskrifter, der er lette at forberede og ikke tage for lang tid.
Jeg holder styr på alle mine yndlingsopskrifter på en app kaldet Real Recipes, som jeg kan få adgang til fra min smartphone (perfekt til når jeg er i købmanden og skal kontrollere ingredienslisten). Hvis du ikke behøver at servere store familie måltider, kan jeg hjælpe med mine tips til planlægning af måltider for en eller to personer.
Tænk på hvert måltid som det vil blive serveret på pladen. En fjerdedel er for din proteinkilde, en fjerdedel er for korn, og halvdelen er for grøntsager.
Vælg din proteinkilde
Start med din primære proteinkilde, sædvanligvis fjerkræ, fisk eller skaldyr, en magert kød af oksekød eller svinekød eller et vegetarisk protein som tørbønner eller tofu. Hold dit protein sunde ved at bruge de bedste madlavningsmetoder – braise, bage, stege eller steg-stege dine proteiner, og damp eller stege dine grøntsager.
Tilføj Veggies, Masser af Veggies
Halvdelen af hver plade er reserveret til grøntsager, fordi de er rige på vitaminer, mineraler, fibre, og de er normalt temmelig lave i kalorier, så længe du ikke smider dem med tunge saucer.
Hvordan kan du vide, hvilke grøntsager går bedst med din proteinkilde? Dette er virkelig personlig præference, og jo flere måltider du planlægger, jo bedre får du ved at vælge fødevarer, der supplerer hinanden. Grøntsager tilføjer smag, farve og tekstur til dit måltid.
Du skal heller ikke lave kun en grøntsag.
Du kan tilberede to forskellige grøntsager; bare vær sikker på at mindst en er en grøn eller farverig grøntsag – ikke fordoble på stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler, ris eller polenta.
Glem ikke hele kornet
En fjerdedel af pladen er forbeholdt korn, som normalt er et stykke brød eller en rulle. Du kan også servere lidt pasta eller gryderet som makaroni og ost. Vælg 100 procent fuldkornsprodukter til ekstra fiber og næringsstoffer.
Afslut med sunde drikkevarer
Server en sund drik med dit måltid. Almindeligt vand er altid et godt valg, og du kan også servere fedmælk, 100 procent frugtjuice, mousserende vand eller endda et lille glas almindelig eller alkoholiseret vin.
Hvad med omkostninger bekymringer?
Hvis du er bekymret for omkostninger, ved du allerede, hvor dyrt en tur til købmanden kan være. Planlæg dine måltider i en uge, brug ingredienser mere end én gang eller tag dine rester til frokost eller en anden middag. Du kan også fylde på bulkfødevarer, når de er til salg. Har et udvalg af tørrede krydderurter og krydderier for hånden, og køb friske urter, når du har brug for dem. Friske urter kan normalt fryses også.
Få flere tips
Du må muligvis overveje den tid, det tager at forberede et måltid og færdighedsniveauet.
Opskrifter vil normalt forklare, hvor lang tid det tager at lave skålen, så sammenlign tiderne for hver skål – start hver skål, så de bliver alle færdige på samme tid. Du kan spare tid med tilberedte fødevarer fra supermarkedets deli-sektion, eller du kan købe frosne grøntsager, der er klar til at dampe i din mikrobølgeovn.
Tænk på fødevolumen. Har du og din familie store appetit eller små? Hvis du har lyst til, at dit måltid kommer til at lade dig føle dig sulten, skal du tilføje en saladsalat eller grøntsagssuppe til ekstra volumen uden mange ekstra kalorier. Tilsæt ikke for meget dressing til din salat og styre fri af cremet supper.
Hvis du har sparet plads til dessert, skal du vælge frugt eller bær i stedet for højt kalorieindhold, cookies eller kage.
