Denne mellemliggende / avancerede bryst, skuldre og triceps træning vil udfordre din overkrop med hårde tri-sæt. Hvert tri-sæt tager dig gennem 3 øvelser: en kropsøvelse, en skulderøvelse og en triceps øvelse.
Der er ingen hvile mellem sæt, så denne træning går hurtigt. Denne træning tager cirka 45 minutter afhængigt af hviletiden og hvor mange tri-sæt du vælger at gennemføre.
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en vægtstang, en stol eller en kugle og et modstandsbånd.
Sådan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads mv.)
- Udfør øvelserne i hvert tri-sæt, hvile i 30 eller flere sekunder og gentag
- For en mere udfordrende træning, gentag hvert tri-set 1-3 gange.
- For en lettere træning, udfør hver tri-set 1 gang.
- Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte sætet i god form. Den sidste rep skal være meget vanskelig.
1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Til disse pushups går du gennem en række drop-sæt. Gå gennem hvert sæt, gør pushups på dine knæ eller tæer og hvile kort i mellem hvert sæt. Gør så mange sæt som du kan, og rolig, hvis du ikke kan gøre det hele vejen igennem!
- Indstil 1: 16 pushups
- Indstil 2: 14 pushups
- Indstil 3: 12 pushups
- Indstil 4: 10 pushups
- Indstil 5: 8 pushups
21.5 Overheadpresser
Hold tunge vægte i begge hænder med albuer bøjet, vægte ved siden af ørerne (som et målindlæg).
Tryk på vægtene overhead, nedre ryg ned og tryk derefter på vægten halvvejs op og ned. Det er en rep.
Fortsæt, skifte en fuld rep med en halv rep for 12 samlede gentagelser.
31.5 Tæt håndtagbænk
Lig på en bænk eller et trin og hold en tung barbell lige over ribbenet, hænderne lukkes sammen (lige inden for skuldrene).
Tryk vægten op over ribcagen, sænk vægten og tryk så halvvejs op. Det er en rep.
Fortsæt, skifte en fuld rep med en halv rep for 12 samlede gentagelser.
Gentag denne Tri-Set for en hårdere træning. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
4Tri-Set 2: Bænkpresser
Lig på et trin, bænk eller på gulvet og hold en tung barbell et par centimeter over brystet. Holde bagagerummet afstivet, ånder ud og skubber vægt op over hovedet uden at låse albuerne. Sænk vægten, indtil den er lige over brystet og gentag for 12 reps.
Du er velkommen til at bruge håndvægte, hvis du ikke har en skralde.
5Arnold Presser
Siddende eller stående, hold tunge vægte med bøjede albuer, palmer vendt mod brystet. Tryk på armene op over hovedet og drej håndfladerne ud. Nedre ryg ned, roterende hænderne tilbage til startposition og gentag for 12 reps.
6Skull Crushers
Lig på en bænk og hold en medium-tung barbell i et smalt greb (omkring skulderbredde fra hinanden). Begynd med baren lige op over brystet, palmer vender ud. Bøj albuerne og sænk vægten ned mod hovedet, stopper når albuerne er 90 grader. Skub vægten op igen og gentag for 12 reps.
Med andre ord skal du ikke knuse dine kranier, mennesker.
Gentag denne Tri-Set for en hårdere træning. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
7Tri-Set 3: Incline Bryst Presse
Læn dig ned på en skråben eller på et skråt skridt (som vist) og begynd med store vægte i hver hånd lige op over brystet, håndfladerne vendt udad. Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet. Tryk vægtene op igen uden at låse albuerne og gentag for 12 reps.
8Reverse Fluer
Hold mellemtunge håndvægte og begynde at sidde, bøjede med armene hængende ned og vægte under knæene. Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen. Hold albuerne lidt bøjede og gentag for 12 reps.
9Ane-Arm Triceps Pushups
Ligg på din højre side med knæene bøjet og hofterne stablet. Sæt bunden rundt om taljen og læg venstre hånd på gulvet foran dig. Kontrakt triceps at skubbe kroppen op og ud af gulvet, rette venstre arm så meget som muligt uden at låse albuen. Sænk kroppen ned indtil armen børster gulvet og fortsæt til 10 reps, inden du skifter sider.
For en hårdere træning, gentag denne Tri-Set. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
10Tri-Set 4: Incline Fly
Ligg på en skråben eller på et skråt skridt (som vist) og begynd med store vægte i hver hånd lige op over brystet, håndflader mod hinanden. Med en lille bøjning i albuerne, sænk armene ud til siderne, indtil de er ved eller lige under skulderniveau. Klem brystet for at trække armene tilbage, hold bøjningen i albuerne. Forestil dig at du krammer et træ. Gentag for 12 reps.
11Incline Front Raise
Sæt på bolden og rul fremad til en stigning med hældning af middelvægt. Holde armene lige og palmer mod hinanden, løft armene op til skulderniveau. Sænk ned og gentag for 12 reps.
12One-Arm Triceps Extensions
Læg med venstre side på bolden med nederste knæ ned for støtte. Hold en mellemvægt i højre hånd med armen lige op, håndfladen vender ud. Bøj albuen og sænk vægten bag hovedet til ca. 90 grader. Klem triceps for at rette armen og gentage for 12 reps før du skifter sider.
Gentag denne Tri-Set for en hårdere træning. Ellers fortsæt til næste Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Bryst Presse med en Arm Flies
Lig på en bænk eller et trin og hold tunge vægte med arme op over brystet. Bøj albuerne og sænk vægtene lige forbi brystet. Tryk på armene op, og i toppen af bevægelsen drejes håndfladerne ind og sænker højre arm ud til siden i en brystflyvning. Tag den højre arm op igen, drej håndfladerne ud og lav en anden brystpresse. På toppen af bevægelsen drejes håndfladerne ind og sænker venstre arm ud til siden i en brystflyvning. Fortsæt med brystpressen og brystfluen (skiftende arme for hver flyve) til i alt 8 reps (en rep omfatter fluer til begge sider)
14Clean og Press
Begynd med vægte foran lår, palmer i. Hæv vægten op til brystniveau (næsten som en oprejst række) og i et glat træk, drej albuerne ned og vikler op, så de er over skuldrene. Tryk vægtene op over hovedet og nedre ryg ned, vip armene tilbage til lodret rækkeposition og sænk. Gentag for 12 reps.
15Triceps Dips
Sæt på en stol eller bænk og balance på dine arme, flytte bagsiden foran steget med benene lige. Bøj albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 12 reps.
Gentag denne Tri-Set for en hårdere træning.
