Uanset om det er mere fordelagtigt eller mere risikabelt at hæve sig på øvre eller nedre lår parallelt med jorden (parallel eller halve squat) er det et stædigt spørgsmål i vægt træning og vægtløftning cirkler. Her er mit syn på det.
Fuldt og halvt (og kvart) squats
I fuld squats går du lige ned, så din rump er tættest på jorden.
Dette kræver næsten maksimal bøjning, så udvidelsen af knæleddet under belastning som du sænker, og tryk så "ud af hullet" for at stå oprejst.
Med parallelle og halve squats går du kun lavt nok, så dine lår er parallelle med jorden eller endnu højere med knæled i ca. 90 grader eller lidt mere. Endnu mindre flexion kaldes nogle gange en kvart squat.
Den første ting at bemærke er, at hvis du gør olympiske løftestænger og rent og jerks-den fulde squat er en del af den formelle elevatorprotokol og teknik, du skal lære. Udover det er der en fælles overbevisning om, at fulde squats er bedre end parallelle eller halve squats, fordi hele bevægelsesområdet fremmer en afbalanceret og overlegen muskel- og styrkeudvikling.
Implikationen er, at parallelle squats ikke involverer hamstrings og gluteus (butt) muskler som fulde squats; derfor får du en ubalance mellem muskelstyrken mellem quadricep musklerne på lårets forside og den bageste kæde, som omfatter hamstrings og glutes.
Denne tro synes at være udbredt, fordi den gentages regelmæssigt.
Argumenter for fuld Vs. Half Squats
Jeg kunne ikke finde nogen begrundelse for denne position. I undersøgelser af muskelaktivering sammenligninger mellem halv og fuld squats, er den vigtigste hamstring muskel, biceps femoris, involveret næsten lige i fuld eller halv squats.
Hovedbuksemusklen, gluteus maximus, er involveret lidt mere i den fulde squat, men fulde squats vil sandsynligvis udnytte mindre tunge vægte, så enhver generel fordel i muskel- eller styrkeudvikling kan være minimal for fulde squats.
Og i modsætning til den udbredte opfattelse blev den rekt femoris muskel i fronten af låret i mindst én undersøgelse hammeret dobbelt så hårdt i den fulde squat som den halve squat. Udviklingen af muskel ubalance med parallel squats er usandsynligt at være et problem. I denne sammenhæng kan man næsten hævde, at fulde squats er mere tilbøjelige til at forårsage muskel ubalance ved at understrege rectus femoris sammenlignet med den bageste kæde.
Endelig hævder nogle sportsmedicinske myndigheder, at fulde squats kan skade knæene. Erfarne olympiske løftere har en tendens til at bestride denne påstand – de har erfaring at vide – og der er lidt medicinske beviser til støtte for tanken om, at fulde squats er iboende farlige.
Selv om der er ekstra kompressionskræfter involveret i fuld squats, så for begyndere begynder eller for personer, der har mindre end ideel biomekanisk knæleddet struktur eller eksisterende skader, er forsigtighed berettiget. Men det gælder for enhver øvelse, herunder parallelle squats.
Hvis det gør ondt, gør det ikke. Korrekt form og teknik er afgørende for skadeforebyggelse.
Opsummering, der er få overbevisende grunde til at udelukke enten fuld eller halv squats fra dit program. Hvis du træner til olympisk løft, skal du selvfølgelig gøre hele knebet. Jeg blander det op ved at gøre begge dele.
