Mælk fylder ofte en vigtig ernæringsmæssig niche, især i lactovegetariske familier (familier der spiser ikke kød, men forbruger mejeriprodukter). Men mange mennesker drikker ikke mælk på grund af mælkeallergi, fødefølsomhed eller personlig præference. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan man sikrer sig, at din kost er sund uden at medtage mælk og andre mælkebaserede mejeriprodukter som yoghurt og ost.
Du kender sandsynligvis opadtil af mejeri: mælk er rig på protein, vitaminer og mineraler, og mange småbørn vil drikke mælk, selvom de ikke er begejstret for solide fødevarer. Men hos en person, der er allergisk over for mælk, opvejer risikoen for en dårlig allergisk reaktion langt højere end mælkens fordele.
Det er almindeligt at bekymre sig om at forblive sund og opretholde tilstrækkelig ernæring, når du fjerner mejeriprodukter fra din kost. Heldigvis findes alle de fordelagtige bestanddele af mælk i en række fælles fødevarer. Læs videre for at lære, hvilke næringsstoffer du skal udskifte for at balancere din mælkfri diæt.
1 Protein
Voksne og teenagere kræver 50 til 60 gram protein dagligt. Børns behov varierer fra ni til 34 gram afhængig af alder. Mælk giver ofte en del af folks daglige behov.
Stadig får du sandsynligvis allerede mere protein, end du har brug for, da folk, der spiser kød, sjældent vil overgå langt deres proteinbehov. Seks ounce af magert kødkød indeholder over 45 gram protein. Du behøver ikke mejeriprodukter til at give dig nok protein. Det er ikke svært for vegetarer at få nok, heller ikke. Store vegetariske kilder til protein omfatter:
- tofu (10 gram pr. Portion);
- legumes som nyre bønner, kikærter eller nødder (syv til ni gram per portion);
- æg (seks gram pr. Æg);
- fuldkorn (quinoa har tretten gram pr. Portion; hvede og havre har seks hver)
2Calcium
Calcium er et vigtigt mineral til opbygning af knoglemasse, og mælk er en rig kilde til dette mineral. Voksne kvinder har de højeste calciumbehov, fra 1.000 til 1.500 mg dagligt, mens børn kræver mellem 500 og 1.300 mg afhængigt af deres aldre.
Der er tre måder at erstatte calcium fra mejeriprodukter i din kost:
- Spis fødevarer, der er blevet suppleret med calcium, såsom appelsinsaft, tranebærsaft, morgenmadsprodukter og sojamelk. Nogle mandelmælk mærker-især Silke Almond Milk-har også tilsat calcium.
- Spis nondairy fødevarer, der er særligt højt i calcium. Nogle gode kilder er kale, collard greener, tofu, skaldyr, laks, belgfrugter og amarant.
- Tag kalciumtilskud. Hvis du vælger denne indstilling, skal du sørge for at kontakte din læge om de bedste kosttilskud til rådighed for dig.
3 Vitamin D
Calcium kan være det mest kendte næringsstof i mælk, men det er ikke det eneste. Mælk indeholder også vitamin D, som bruges i kroppen til at hjælpe med at absorbere diæt calcium. Derfor, når du udelader mælk og mejeriprodukter fra din kost, skal du også være opmærksom på dit D-vitaminindtag. Vitamin D-mangel kan forårsage alvorlige lidelser i knoglerne som rickets og osteomalacia. Disse er imidlertid meget sjældne sygdomme, da vitamin D kan produceres naturligt af kroppen, når du udsætter din hud for solen. Ti til 15 minutter dagligt direkte sollys på de fleste steder er tilstrækkeligt til at forhindre mangel på D-vitamin, især om sommeren.
Gode fødevarekilder til D-vitamin omfatter æg, fisk, østers, beriget korn og torskeleverolie.
4 Riboflavin® Riboflavin, eller vitamin B2, er et af B-komplekset af vitaminer, der er afgørende for forarbejdning af kulhydrater i kroppen. Det er for nylig blevet populært som behandling for migrænehovedpine, da det klinisk har vist sig at reducere deres frekvens.
Mens riboflavin er tilgængelig i tillægsform, er det ikke særlig vanskeligt at få vitamin B2 fra en ellers velafbalanceret kost. RDI (anbefalet dagligt indtag) til riboflavin er 1,3 mg til voksne mænd og 1,1 mg til voksne kvinder (børn og unge kræver mindre). Leafy greener, søde kartofler, fuldkorn og kød er gode kilder. Nogle korn og brød er også beriget med riboflavin.
5 Fosfor Mælk er blandt de rigeste kostkilder til fosfor, et mineral, der hjælper med at regulere cellefunktionen i kroppen. Det er en vigtig del af knogler og tænder.
Kødædere bør nemt få tilstrækkeligt fosfor i kosten uden mejeri. Specielt fed fisk er en effektiv måde at opfylde dine fosfor behov. Vegetarernes bedste muligheder for fosfor er bælgfrugter, der er høje i fosfor, men som ikke absorberes så let i kroppen som fosforet, der findes i animalske produkter. En anden god kilde er brød, især hvis brødet er blevet suret med gær.
6A Word fra Verywell
Det kan virke kompliceret at holde styr på alle disse næringsstoffer, du har brug for, når du ikke bruger mælkeprodukter, men som du kan se får du nok for de fleste af dem uden for meget indsats.
Hvis du eller dit barn undgår mælk på grund af allergi eller intolerance, og du er bekymret for ernæring, skal du tale med din læge om at få henvist til en diætist, der er vidende om allergi og kostproblemer. Denne person kan hjælpe dig med at lave din kost, så du ikke går glip af noget vigtigt.
