Lactatærskel (LT) træning er en populær metode til at forbedre høj intensitet udholdenhed præstation. Selvom V02 Max kan indikere en atletes genetiske potentiale og naturlige evne, kan deres laktatgrænse forøges væsentligt med det rigtige træningsprogram. Atleter bruger ofte deres laktatgrænse til at bestemme, hvordan man skal træne og hvilken slags tempo de kan opretholde under udholdenhedssport.
Da laktatgrænsen kan øges kraftigt med træning, har mange sportsfolk og trænere udtænkt komplicerede træningsplaner for at øge denne værdi.
Hvad er laktatgrænsen?
Laktatgrænsen er et punkt under udtømmende, all-out motion, hvor laktat opbygges i blodbanen hurtigere end kroppen kan fjerne den. Anaerob metabolisme producerer energi til korte, højintensitetsbryder af aktivitet (varer ikke mere end et par minutter), før laktatopbygningen når en tærskel, hvor den ikke længere kan absorberes og derfor akkumuleres. Dette punkt er kendt som lactatgrænsen og nås normalt mellem 50 og 80% af en atlet’s VO2 max.
Under moderat træning kan laktatet absorberes hurtigt, men med høj intensitetsøvelse produceres det hurtigere end kroppen kan absorbere den. Denne laktatgrænseværdi er markeret med et lille fald i pH (fra 7,4 til ca. 7,2), som menes at forårsage træthed og reducere kraften i muskelkontraktioner.
På dette tidspunkt er atleten nødt til at tage afsted eller sænke. Formentlig har en højere laktatgrænseværdi en atlet kan fortsætte ved en højintensitetsindsats med længere tid til udmattelse. På grund af dette, mange anser LT en god måde at forudsige atletisk ydeevne i høj intensitet udholdenhed sport.
LT bruges også af mange atleter til at bestemme træningsplaner.
Måling af lactatgrænseværdi
I laboratoriet udføres laktatgrænsetest på samme måde som VO2 Max test og bruger enten en tredemølle eller stationær cykel. Træningsintensiteten øges i perioder på ca. 4-5 minutter og blodprøver tages med en fingerpind i slutningen af hver periode. Sammen med blod lactat koncentration, hjertefrekvens, effekt og VO2 måles ofte. Denne proces fortsætter, indtil blod lactat koncentrationen stiger betydeligt. Dette har tendens til at være en ret åbenbar stigning i dataene. Fordi laktatgrænsen forekommer hurtigere, end VO2 max nås, måles den ofte som en procentdel af VO2 max. Atleter og træner måler effekten (normalt i watt / kg) ved deres laktatgrænse for at designe træningsprogrammer.
Estimering af lactatgrænsen
Selvom ikke mange mennesker har evnen til at måle deres faktiske laktatgrænse, er der test, der giver skøn. En simpel måde at estimere din laktatgrænse på er at udføre en 30 minutters prøveperiode i høj, vedvarende tempo. Denne test er velegnet til erfarne atleter og bør ikke forsøges af nogen, der ikke er i topform.
Formålet med denne test er at udøve i 30 minutter ved den højeste indsats, der kan opretholdes og overvåge din puls i hele testen. Din gennemsnitlige hjertefrekvens i løbet af de sidste 20 minutter skal svare til din LT.
30 minutters tidsspor til estimering af LT
- Du kan udføre denne test ved at køre, cykle, svømme eller gøre en anden udholdenheds sport, der kan opretholdes i 30 minutter. Du skal have en pulsskærm og en måde at fange splittelser på. op i 15 minutter
- Begynd træning og arbejde op til din højde, vedvarende intensitet inden for de første 10 minutter
- Optag din puls hvert minut i de sidste 20 minutter
- Beregn din gennemsnitlige puls i løbet af de sidste 20 minutter
- Denne figur er din estimerede hjertefrekvens ved din laktatgrænse
- Laktatgrænseværdier
- Den gennemsnitlige person når deres LT ved 60 procent af deres VO2 max.
Rekreationsudøvere når deres LT ved 65-80 procent, deres VO2 max
- Elite udholdenhedsudøvere når deres LT ved 85-95 procent deres VO2 max
- Sådan øges lactatgrænsen
- Debatten fortsætter med hensyn til laktatgrænsens videnskab, om der er et sådant punkt, og værdien af at forsøge at måle det overhovedet. Den gode nyhed for atleter er, at selvom disse tal måske eller ikke kan bevises, har det vist sig, at med atleter er i stand til at tolerere højere intensitetsøvelse i længere perioder.
To enkle måder at hjælpe med at øge din LT inkluderer:
Korrekt træning
LT træning betyder øget træningsintensitet, så du træner på eller lige over din LT-puls. Denne træning kan være intervalltræning eller konstant træning.
- Interval LT Træning
Prøveplan: To gange om ugen udfører tre til fem 10 minutters høje indsatsintervaller ved 95-105 procent af din LT-puls med tre minutters hvile mellem intervaller. - Kontinuerlig LT-træning
Prøveplan: To gange om ugen udfører en 20-30 minutters høj intensitetsindsats ved 95-105 procent af din LT-puls. - Korrekt ernæring
For at øge din LT under træning og løb, skal du sørge for, at du kan træne i høj intensitet uden at køre vores glykogenbutikker. Dette kræver omhyggelig ernæringsmæssig måltidsplanlægning både i måltidet før træning og efter træning.
