Et hoppetape kan være en af de mest omkostningseffektive måder at tilføje højintensiv kardiovaskulær fitness til din træningsrutine. Hvis du vil have en billig og effektiv træning, kan jump reb være det ultimative "must have" stykke fitnessudstyr. Når du gør det rigtigt, kan hoppetovet forbedre kardiovaskulær træning, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrken og udholdenhed og forbrænde kalorier.
Personligt bruger jeg et hoppe i løbet af mine træningsintervaller for at holde min hjertefrekvens forhøjet og lade mine muskler ligge i mellem vægtløftningsintervaller. Jeg kan nemt medbringe det med mig, når du rejser, og kombinerer brugen med enkle kropsøvelser, jeg har en pålidelig og bærbar øvelsesrutine hvor som helst jeg ender.
3 Fordele ved Jump Roping
Du tror måske, at jump tov er simpelthen en barndom legetøj, men hoppe reb er en mellemstød øvelse med mange fordele:
- Forbedrer balance, agility og koordinering
Jump reb øvelser blev oprindeligt gjort i boksning gymnastik. Boxere bruger stadig rebspring til at opbygge udholdenhed og fodhastighed. De forskellige fodbevægelsesmønstre, de bruger, kræver koordinering, fleksibilitet og hurtige reflekser. Nogle af disse variationer omfatter et benspring og dobbelt underskruer (for hvert spring spinder du tovet rundt to gange) for at tilføje vanskeligheder. - High Calorie Burner
Afhængigt af dit færdighedsniveau og din springhastighed kan du forbrænde fra 10 til 15 kalorier et minut ved at hoppe reb. Hurtigere reb hoppere kan forbrænde kalorier med en hastighed svarende til løb.
- Opbygger Fitness Fast
Ropehopping kan være krævende og er en god tilføjelse til en intervalltræning eller cross training-rutine. Overvej at tilføje rebspring i 30 til 90 sekunder imellem andre øvelsessæt. En ide er at bruge rebspring efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse. Dette skaber en effektiv helkrops træning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke i en session.
Forholdsregler for hoppetov
Hvis du har højt blodtryk, er rebspring måske ikke det bedste træningsvalg til dig. Den nedadrettede armposition kan reducere blodgennemstrømningen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Hvis du har hypertension, skal du diskutere risiciene ved at bruge et hoppe med din læge, inden du begynder motion.
Rope Jumping: Kom i gang
Tænk du er klar til at give den en chance? Her er det grundlæggende, hvad du behøver at vide og gøre:
1. Vælg et Jump Rope
Jump tov er tilgængelige i alle mulige materialer og med en række højteknologiske håndtag. Nogle af disse materialer hjælper med at hoppe tove hurtigere med en jævn bevægelse; nogle muligheder har endda en drejning mellem snore og håndtag. Det reb du køber skal være behageligt at holde og have et glat spin.
Vægtet hoppetov kan hjælpe med at udvikle overkroppen muskel tone og udholdenhed. Disse tov er ikke til nybegyndere, og de er ikke nødvendige for dem, der ønsker en agility træning. Hvis du køber et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i tovet i stedet for håndtagene for at undgå at forstyrre håndledene, albuerne og skuldrene.
Størr dit jump reb ved at stå på midten af rebet og trække håndtagene op langs dine sider. For begyndere skal håndtagene lige nå dine armhuler.
Som du bliver mere dygtig og egnet, kan du forkorte dit hoppe. Et kortere reb bliver hurtigere og tvinger dig til at hoppe mere.
2. Jump Rope Technique
Som med enhver øvelse, ved hjælp af korrekt teknik hjælper med at sikre en mere sikker og effektiv træning.
- God hoppe form indeholder at holde dine skuldre afslappet og albuer ind og lidt bøjet.
- Du skal have meget få overkropsbevægelser.
- Det meste af den drejende kraft og bevægelse skal komme fra dine håndled, ikke dine arme.
- Mens du hopper, hold knæene lidt bøjede. Bounce forsigtigt op og ned på tæerne. Dine fødder skal forlade gulvet lige så godt, at tovet kan passere under.
- Land sagte på fodboldene for at undgå knæskader.
- Gå ikke højt eller land hårdt.
- Brug en hoppende overflade, der er glat, fri for forhindringer og tilgivelse. Træ, sportsbane eller gummimåtte er bedst. Aldrig springe på beton.
- Har tålmodighed og start langsomt.
3. Varm op før hoppe reb
Før du begynder at hoppe, skal du gøre en mild, 5 til 10 minutters opvarmning. Dette kan omfatte gå eller jogge på plads, eller endda langsomt tempo reb spring.
4. Gradvist øge tid og intensitet
Hoppetov kan være en relativt intens træning på højt niveau. Sørg for at starte langsomt og stige gradvist. Du kan prøve omkring 3, 30 sekunders sæt i slutningen af din sædvanlige træning i den første uge. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan du ikke føle noget eller lidt lidenhed i kalvemusklerne. Dette kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du skal gøre på din næste hoppesession. Gradvist øge antallet af sæt, du udfører, eller den varighed, du udfører dem i løbet af flere uger, indtil du arbejder op til ca. ti minutter med kontinuerlig rebspring.
Stretching efter hoppetape
En god afkøling og stræk session efter hoppetov er hjælpsom til gradvist at reducere din puls og slappe af dine muskler. Den stående kalvestreng er en af de anbefalede strækninger efter en hoppeturneringssession.
Jump Rope Eksempel træning
Rope hoppe er en sport, og der er en bred vifte af variationer af træning. Her er nogle af de mere populære kombinationer:
- Dobbelt fodspring – Dette er det grundlæggende spring. Begge fødder løber lidt fra jorden og lander sammen.
- Alternativ fodspring – Dette bruger en hoppetype af trin, og du lander mere fremtrædende på en fod efter hvert rebrev.
- Løb trin – En lille jog er indarbejdet, mens du hopper over reb.
- Højt trin – Et moderat tempo med en høj knæløft vil øge intensiteten.
- Kryds trin – Mens du er i luften under springfasen, krydse dine nedre ben og lande med benene krydsede. Fortsæt med at skifte med hvert hop.
- Side-til-side – Alternative landingsområder fra venstre til højre.
Hvis du er interesseret i en liste og beskrivelser af sportsspecifikke træningsspring anbefaler jeg at henvise til Buddy Lee’s Sportsspecifikke Jump Rope Training Techniques. En bog med disse teknikker, "Buddy Lee’s Jump Rope Training", er også tilgængelig.
