1Fitness Tips til din rygsmerter – Din røv og ryggen
De fleste mennesker, der har stramme lavt rygmuskulatur – eller smerter i deres lave ryg, der skyldes muskelspasmer, forvrængning eller kropsproblemer – tilbring en masse tid på at lave tilbage strækninger. Hvad de ikke ved, er, at både spænding og svaghed i musklerne, der omgiver hofter og røv sandsynligvis spiller en stor rolle i deres smerte.
Tilstand dine hofte muskler for at lindre din lændesmerte
Hip muskler er dem, der ligger på eller i nærheden af bækkenet og ryggen, og de krydser over hoftefugen. På denne måde driver de lårets bevægelse i forhold til hofte eller omvendt bækkenet i forhold til låret. Da bækkenet er placeret under den lave ryg og fordi rygsøjlen klemt ind mellem de to hofteben i ryggen, giver disse muskler, når de arbejder, yder støtte til din lave ryg. Når de bliver for stramme, især når nogle er strammere end andre, kan det få smerte. Det er en lignende historie for svaghed i hofte muskler.
Relateret:Find din perfekte fysioterapeut
2Tight Quads og Sedentary Culture
Lad os starte med quadriceps, den store muskelgruppe placeret på forsiden af låret.
De fleste mennesker er quads meget strammere end deres hamstrings (hamstrings er quads ‘modsatte muskler og er placeret på bagsiden af låret / bunden af din røv.) Og dette gælder især i vores stillesiddende kultur. Siddende hele dagen sætter din quads i bøjning (resulterer i en kronisk muskelsammentrækning) og dine hamstrings på en strækning.
Både quads og hamstrings er 2 fælles muskler, hvilket betyder at de påvirker bevægelsen både på din hofte og på dit knæ. Med henblik på at lindre muskel- eller kropsrelateret lændesmerter, er effekten af disse muskler i hofte vores vigtigste bekymring. Når quads kontrakten (og overstyrer hamstrings arbejde) kan de trække dit bækken frem og bøje dine hofter, hvilket kan accentuere kurven i din lave ryg. Dette kan være en grund til, at dine rygmuskler er stramme.
Sådan afhjælpes stramme kvadrater, for meget pelvinkel og for meget lumbal lordose
Der er to metoder til at mindske den fremadgående hældning i bækkenet – og den overdrevne kurve i din lave ryg. De involverer begge at frigive stramme quads. Jeg foreslår at kombinere tilgange, da de supplerer hinanden pænt.
- Stræk dine quads. Stretching dine quads er den mest direkte måde at modvirke virkningerne af at sidde eller anden type quad muskel overbrug.
- Styrk dine hamstrings. At arbejde med dine hamstrings bringer bunden af bækkenet tættere på bagsiden af låret. Til gengæld udvider denne din hofte, som sandsynligvis vil give ekstra stræk i fronten, hvor quadriceps er.
Svage quads (i forhold til den modsatte hamstring muskelgruppe) kan føre dig til flad lav rygposition.
3Fitness-tips til lindring af rygsmerter – tilstand din hamstring muskler
Når quadriceps muskel kontrakter, strækker hamstrings og vice versa. Mens de fleste mennesker har en kombination af stramme quads og svage hamstrings, er alt for stramme hamstrings også almindelige, og kan føre til et kropsproblem kaldet flad lav ryg. Dette skyldes, at de stramme hamstrings bringer bagsiden af bækkenets nederste del og lårets bagside tættere sammen. Dette reducerer igen graden af lordose i din lændehvirvelsøjlen. Når lavbackkurven er reduceret forbi normal, kan resultatet være fladt, lavt rygplacering.
Som med en stram quadriceps-muskel, er der to måder at nærme sig afslappende, tætte hamstrings på. Stram dine hamstrings
- Styrk dine quadriceps
- Svage hamstring muskler og din lave ryg
Når dine hamstrings er svage, kan det føre til en fejljustering af bækkenet sådan at det bliver "fast" i den forreste tilt. Dette sker meget hos mennesker, der sidder på jobbet og blev diskuteret i det foregående billede.
Hamstring styrke er ganske nyttigt at komme op og ned, for eksempel når du klatre op ad trappen eller komme ind i eller ud af en stol eller bil. En stor øvelse for at styrke hamstrings er broen, men du kan virkelig henvende dig til dette ved hjælp af en række strategier. Lær mere: 3 Nærmet til stærke hamstrings og en sund lav ryg.
4Fitness tips til lindring af rygsmerter – tilstand dine yderste hofter
Lad os nu tale om dine ydre lår muskler. Denne muskelgruppe spiller en stor rolle for at holde dig fra at vælte over sidelæns, samt stabilisere din hofte, når du står på et ben. (Tænk på hvad der sker, når du går eller kører, og når du gør balanceøvelser. De yderste hofte muskler er hårde på arbejde under disse aktiviteter.)
Når bortførerne bliver for stramme, kan de vippe bækkenet mod ydersiden af låret ( på samme side.) Dette kan igen ændre bækkenets mekanik og lav ryg, således at bækkenet er nede på den ene side og på den anden side. Dette kaldes ofte "hip-hiking".
Tilpasning til hoftevandring, kan rygsøjlen bøje sig sidelæns. Når dine højre hoftevandringer op (og dine yderste hofte muskler er på en strækning i forhold til venstre side), er den sideløbende kurve på højre side af din rygkonveks konveks, hvilket kan stramme eller overarbejde musklerne på den side. Det betyder, at musklerne på venstre side af din lændehvirvelsøjle vil være svagere end højre.
Denne muskel ubalance er ikke kun relateret til stramme ydre lår muskler, men ses også i tilfælde af skoliose. I begge tilfælde kan du opleve smerter i hofte, smerter i ryggen eller begge dele. Din hoftebevægelse kan falde, og du kan blive stiv.
Sådan afhjælpes stramme yderlårmuskler og skråt fløjlvinkel
Som med quads og hamstrings, er der to metoder til at frigive det ydre lår. For de bedste resultater foreslår jeg at bruge dem i kombination. Stram din ydre hofte
Styr din indre lår, aka groin muskler. En måde at gøre dette på er at arbejde på din en-benede balance.
- Relateret:
Varm op med en træningskugle
Lær mere om, hvordan de ydre hofte muskler også kendt som hofteabduktørerne bevæger hofte og lår: Gluteus Medius Muscle 5Fitness Tips Lindre rygsmerter – Tilstand Dine indre hofter
Dit indre lår , eller lyske muskler, også kendt som adductors spille en rolle i bekken positionering, og derfor den sidelæns tilt beskrevne i det forrige dias.
Adductor action modsætter sig den ydre hofter. Så når de yderste hofte muskler kontraherer eller bliver tætte, kan adduktorerne blive strakt eller omvendt. Når de arbejder korrekt, hjælper adductors dig med at balancere, når du står. De bringer også låret (og nedre ekstremitet) hen over midterlinien af din krop. Men når de bliver stramme, kan de ændre din bækkenposition og overstretch bortførerne, hvilket fører til en sidelænshældning, der påvirker rygsøjlen (herunder musklerne omkring rygsøjlen), der ligner den, der er beskrevet for den ydre hofte muskel ubalance på forrige dias.
Mange mennesker har svage adduktorer, selvom de er stramme. I dette tilfælde skal du tilføje lidt lårforstærkning til din blanding, men glem ikke at strække, så godt.
