Efter en lang gåtur eller en intens træning har dine muskler brugt deres tilgængelige energibutikker og har brug for kulhydrater og protein for at hjælpe dem med at genopbygge og genopbygge. Selvom du kun går for at forbrænde kalorier, skal du have en genopretningsdrink eller en snack, hvis du har lagt en langvarig udholdenhed i løbet af to timer eller mere. Spørgsmålet er, hvad er den bedste genopretnings snack?
Hvor meget kulhydrat og protein er nødvendigt til genopretningsdrinks og fødevarer?
En undersøgelse af forskningen siger, at der er behov for et gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt pr. Time til genopretning. For en 150 pund person, det er 68 gram kulhydrater, eller hvad du ville finde i to Snickers barer eller i 36 ounce af originale Gatorade. Det er meget sukker at tage i.
Tilføjelse af protein til kulhydraterne i et 1 til 4-forhold gør det muligt for kroppen at bruge kulhydraterne bedre. Hvis du ikke vil spise så meget sukker, vil det sukker, du tager ind, bruges mere effektivt til at genopbygge energibutikker i musklerne. Det ville være 17 gram protein til en person, der vejer 150 pund.
Mange genopretningsdrinks og -stænger formuleres med 1 til 4 protein til kulhydratforhold. Proteinet eller aminosyrerne i nogle genopretningsdrinks og -stænger bruges også til at genopbygge og reparere muskler.
Genopretningsfødevarer og snacks
Genopretningssnap med et 1 til 4 forhold mellem protein og kulhydrat kan anvendes i stedet for genopretningsdrinks, så længe vandet genopfyldes på samme tid.
Mange energi barer indeholdende protein markedsføres som genopretning snacks. De er praktiske, hvis du er væk hjemmefra og vil arbejde for det formål. Men du kan bruge alternativer fra dit spisekammer eller køleskab, der koster meget mindre. Hvis du bruger fuldfoder, kan du være sikker på, at du ikke får unødvendige tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
Her er nogle ideer til en hurtig genopretnings snack ved hjælp af ægte mad:
- Bagel med jordnøddesmør eller fedtfattig ost
- Smoothie med mælk, frugt og nødder smør
- Græsk yoghurt med frugt
- Hummus med pita
- Banan med nøddesmør
- Bagt kartoffel eller sød kartoffel toppet med fedtfattig sur creme eller græsk yoghurt, salsa eller bønner.
- Appel eller pære med ost.
Genindvindingsdrinks og chokolademælk.
Lavt fedt chokolademelk og genopretningsdrink som Accelerade og Endurox giver protein og kulhydrat i forholdet 1 til 4. Undersøgelser har vist, at denne kombination kan øge præstationen og reducere frie radikaler og muskelskade i sammenligning med sportsdrikke, der kun erstatter kulhydrater og elektrolytter, som f.eks. Originale Gatorade.
Du vil se chokolademælk tilbydes i målstregen for maraton og halvmaraton. Det er et billigt alternativ til dyrere genopretningsdrinks. Chokolademælk anbefales straks efter træning og igen om to timer efter træning. Dette ser ud til at bidrage til at begrænse muskelskader. En undersøgelse af cyklister, der sammenligner chokolademælk og en kulhydratudskiftningsbehandling, fandt mindre af et enzym, der frigives, når musklerne er beskadiget hos dem, der havde chokolademælk. Der var ingen forskel i træningsresultater fra de to grupper af atleter ved deres næste træning.
Mængden af chokolademælk forbruges var 1,0 til 1,5 gram pr. Kg pr. Time, hvilket ville være mindre end en halv kop hver time for en person, der vejer 150 pund.
Genindvindingsdrikke hjælper også med at genoprette vand til kroppen efter en træning. Det er vigtigt at genopbygge væskerne tabt gennem sved. Udholdenhedsvandrere skal drikke straks efter en lang walking-træning og fortsætte med at drikke så længe de føler sig tørstig.
Et ord fra Verywell
Når du er færdig med en træningstræning eller race, har din krop brug for næringsstoffer til at genoprette cellulær energi, reparere muskler og opbygge nye systemer for at holde dine muskler leveret.
En genopretningsmad er det første skridt i processen. Følg det op med et afbalanceret måltid og en god nats søvn.
