Alle atleter kan drage fordel af disse agility øvelser for at forbedre koordinationen, hastighed, magt og specifikke sport færdigheder. Brug disse øvelser til at perfektere din fodhastighed og forfine din sports teknik.
1Lateral Plyometric Jumps
Lateral plyometrisk hopp hjælper med at opbygge dynamisk kraft, koordinering og balance ved kun at bruge en atletes kropsvægt. Denne avancerede øvelse er et must for enhver atlet, der har brug for lateral magt og koordinering. Start lille, og langsomt opbygge højden af barrieren. Denne øvelse bør kun udføres efter en grundig opvarmning.
2Speed Ladder Agility Drills
Den hurtige stige er et enkelt stykke bærbart udstyr, der kan bruges til at udføre følgende agility øvelser:
- Forward Running, High Knee Drill: Denne øvelse er fantastisk til forbedring af fodhastighed og koordination for hele feltet sport atleter. Kør med højt knæ fremad gennem stigen og røre ved hvert stigenrum. Land på fodkuglerne og kør fremad med dine arme.
- sideløbende boring, side til side boring: sidebevægelsen af denne øvelse er god til sportslige og forbedrer også knæ og ankel stabilitet. Hold et lavt tyngdepunkt og skridt fra side til side gennem stigen en fod ad gangen. Berør i hver rung af stigen med begge fødder. Land på fodboldene og gentag højre til venstre og venstre til højre.
3Dot Drills
Dot Drills udvikler dynamisk benstyrke og øger knæ og ankel styrke og stabilitet. Dette er en god agility øvelse for alle, der spiller field eller racket sport eller dem, der har brug for at foretage hurtige ændringer i retning og landinger, såsom skiløbere og basketballspillere.
Sådan laver du Dot Drills:
- Brug en Dot Drill Mat eller læg små "X" mærker med tape ind på jorden i et mønster på Five på en terning.
- Begynd med en opvarmning og spring fra punkt til prik med begge fødder ad gangen.
- Fremskridt til en fod hopping og følge et specifikt hoppemønster.
4Plyometric Jump Box Drills
Plyometric Box Jump øvelser er en fantastisk måde at opbygge eksplosiv effekt og fodhastighed. Den mest almindelige plyometric box borer omfatter humle, hoppe og afgrænsende bevægelser. En anden populær plyometrisk kasse borer hopper fra en kasse og rebounding fra gulvet og på en anden, højere boks. Disse øvelser øger typisk hastighed og styrke og bygger styrke.
5Forward – Backward Sprints
Sprint træning er en sikker måde at udvikle fodhastighed og smidighed for enhver atlet, der har brug for eksplosiv hastighed og hurtighed.
Sådan gør du fremad – bagudsprints
- Opsæt to markører omkring 10 meter fra hinanden.
- Efter en god opvarmning sprint frem fra den første kegle til den lange kegle.
- Stop ved den lange kegle og løbe eller jog tilbage til starten.
- Stop og hurtigt accelerere i en sprint tilbage til den lange kegle.
- Gentag 10 gange.
6Plyometric Agility Hurdles
Atleter bruger ofte plyometrisk hoppeøvelser til at opbygge kraft og fart, forbedre koordination og fleksibilitet og forbedre sportens præstationer effektivt. Brug af et sæt små forhindringer til at afgrænse på den ene eller begge fødder kan forbedre smidighed og fodhastighed i enhver sportsfodbold.
Sådan bruges Plyometric Agility Hurdles
- Opsæt flere små agility forhindrer ved 2-fods trin.
- Start med ben skulderbredde fra hinanden, spring opad og fremad for at fjerne hver forhindring, der lander let på fodboldene.
- Umiddelbart ved landing, hop igen, kørsel fremad med dine arme.
- Gentag flere gentagelser.
- Gentag boret på kun den højre fod og derefter kun den venstre fod.
- Når du forbedrer, skal du flytte forhindringerne længere fra hinanden.
7Tuck Jumps
Tuck hoppe er enkle øvelser, der forbedrer fleksibilitet og magt.
Hvordan man laver Tuck Jumps:
- Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede.
- Bøj dine knæ og kraftigt springe lige op, bringe dine knæ mod brystet mens du er midt i luften.
- Tag fat i dine knæ hurtigt med dine arme og slip.
- Efter landing, gentag straks næste spring.
8Stair Running
Selvom det ikke teknisk er en agility-øvelse, er løbestræning en fantastisk måde at udvikle hurtighed og fodhastighed på, samtidig med at man får en fremragende træningsinterval.
Løbende trapper giver en kardiovaskulær fordel svarende til løbetiden og er en fantastisk måde at bygge sprintkraft på. Mange atleter træner på et stadion af en lokal udendørs trappe med ca. 100 trin.
Begynd med at gå et trin ad gangen. Undgå at køre trapper på din første træning, eller du kan opleve forsinket muskelsår. Gør ikke mere end to-trins træning om ugen. Ved uge tre kan du begynde at køre, måske to trin ad gangen. Brug retur til bunden som din hviletid, og foretag derefter et andet sæt. Arbejd op til ca. 10 sæt pr. Træning.
9Shuttle Runs
Shuttle-kørslen er en standard fleksibilitet og hastighedsboremaskine, der bruges af sportsfolk, der spiller stop-og-go-sport som fodbold, hockey, basketball og tennis.
Sådan gør du kørslen:
- Opsæt en kilde med to markører omkring 25 meter fra hinanden.
- Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse.
- Der findes en række forskellige måder at udføre shuttle-kørslen på, herunder side-til-side-kørsler, fremadgående kørsler og fremadgående kørsler.
Shuttle-kørslen er en nem måde at tilføje nogle højintensive øvelser til i et grundlæggende træningsprogram, mens du bygger fart, udholdenhed og udholdenhed.
