Styrketræninghar så mange gode ting til det – øget styrke, mere muskel og kropsform, bedre balance og knogletæthed og forbedret funktionalitet på tværs af alle aspekter af menneskelig bevægelse. Men lad os være ærlige, vi har alle brug for aerob eller kardio træning også. Det har sit eget sæt vigtige funktionelle fordele, herunder generel fitness, elastiske arterier, øget hjerte og lungefunktion og lavere blodtryk for at nævne nogle få fordele.
Løftevæggekan let flytte os ind i højintensitetsøvelseszonen over den 75 procent indsats, der kræves for at få efterbrænding (se del 1), men det er kun for korte udbrud. Dette er ikke konsistent, stabil drift og brænder generelt ikke så meget energi som et godt løb på løbebåndet, cyklen eller rækken i et moderat tempo. Her er for eksempel energiforbrugsberegningerne for vægte versus cardio i en times motion fra NAT Nutritional Analysis Tools hjemmeside. Dette er baseret på en 150 pund person (lige under 70 kg).
- Kørsel med 8 minutter i km (5 min / km) – brænd 852 kalorier (kilokalorier)
- Vægtløftning, kraftig, fri vægt eller maskiner – brænd 409 kalorier (kilokalorier)
Tallene kommer altid ud på samme måde med enhver anerkendt energiregner. Vedvarende aerobic bruger altid væsentligt mere energi end vægt træning i en sammenlignelig sammenligning.
Du kan se fra dette, hvorfor kardio sessioner er vigtige for fedt tab.
Skal jeg udøve før morgenmad for at brænde mere fedt?
Svaret er ‘ikke nødvendigvis’, for selv om du vil forbrænde mere fedt på tom mave, vil det nok nok gøre lidt forskel på grund af dit energiindtag og udgifter og metabolisme afviger mere eller mindre i løbet af 24 timer periode.
Hvad der virkelig betyder noget er dit samlede energiindtag og udgifter, det vil sige, hvor meget du spiser og hvor meget du udøver og bevæger dig generelt.
Den bedste strategi for fedt tab
Her er et resumé af, hvad vi har fundet hidtil.
Forøg muskler med vægt træning.Ekstra muskler hjælper med at forbrænde mere energi i ro, selvom det kun er lidt. Dette kaldes den hvilende metaboliske hastighed for muskel eller RMR. Ekstra muskler vil også brænde mere fedt i en aktiv fase, den aktive metaboliske hastighed, hvis du vil, eller AMR, så at have mere muskler vil helt sikkert hjælpe med at forbrænde mere energi og fedt.
Løft tyngre vægte.Vægten træning bør være kraftig, med antallet af gentagelser holdes i den lave til mellemste ende af skalaen mellem 8 og 12 RM. For at minde om er RM’en gentagelsesmaksimum, hvilket betyder, at den største vægt, du kan løfte for dette antal reps, før træthed. 8-12 er inden for en rækkevidde, der skal give styrke og større muskelvækst.
Hvis du går højere end dette, siger 15 til 20 gentagelser til et sæt, eller mere, kommer du ind i det område, hvor du sandsynligvis vil være bedre at gøre cardio på grund af tilbagesendelsen, energien brænder, er bedre brugt jogging , cykling, stepping eller roing. Ved det antal gentagelser vil du heller ikke bygge meget muskler, så meget høj repetitions træning med vægt har minimumsværdi, medmindre du gør en rigtig masse.
Gør aerob træning.I betragtning af hvor meget energi du vil bruge i en time af en eller anden form for motion, vægte eller kardio, skal du gøre noget konsekvent aerob eller kardioarbejde for at forbrænde fedt.
Prøv højintensitet cardio.Højintensiv træning, selvom det kun er kortvarig udbrud, kan forstyrre metabolismen og få det fedt mobiliseret i efterøvelsesperioden. Gør også en høj intensitet, men overdriv det ikke, fordi brændingen af fedtet er et langsigtet projekt, og du ønsker ikke at blive ‘brændt ud’. Et gruppe øvelsesprogram som en solid cykel spin klasse kan matche dette krav. I en gruppe cyklus spin klasse, kan du fremskynde til høj intensitet derefter sænke, når du har brug for.
Vægte og kardioutløbsuddannelsesprogrammer
Kombination af vægte og kardio i et kredsløbsintervalsession er også en glimrende tilgang til fedtforbrænding. Vægten kredsløb er baseret på ideen om at blande høj og lav intensitet vægte og cardio i et kredsløb. Denne ide er ikke ny, men det jeg har designet bruger grundlæggende udstyr og er let at følge.
- Advanced Weight Training Circuit Workout
- Begyndervægte Circuit Program
Held og lykke med Belly Fat Blues.
—> Se også del 1.
Referencer
Owen O. Hvilker metaboliske krav til mænd og kvinder.Mayo Clin Proc. 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter af træningsintensitet og varighed på det overskydende iltforbrug efter udøvelse.
J. Sports Sci.2006 dec; 24 (12): 1247-64.
