Din krop bruger to typer af stofskifte under træning for at give det brændstof, der er nødvendigt for dine muskler. Lær om aerob og anaerob metabolisme, hvordan de fungerer, og hvad det betyder for dig, når du træner.
Anaerob metabolisme er skabelsen af energi gennem forbrænding af kulhydrater i fraværelse af ilt. Dette sker, når dine lunger ikke kan lægge nok ilt i blodbanen for at holde øje med dine muskers krav til energi.
Det bruges normalt kun til korte udbrud, f.eks. Når du går til en sprint, når du kører eller cykler, eller når du løfter tunge vægte.
Når der ikke er nok ilt i blodbanen, kan glukose og glykogen ikke helt nedbrydes til kuldioxid og vand. I stedet fremstilles mælkesyre, som kan opbygge sig i musklerne og nedbryde muskelfunktionen.
Aerob metabolisme er den måde din krop skaber energi ved forbrænding af kulhydrater, aminosyrer og fedtstoffer i nærværelse af ilt. Forbrænding betyder brænding, hvorfor dette kaldes brændende sukkerarter, fedtstoffer og proteiner til energi. Aerob metabolisme bruges til vedvarende energiudnyttelse til motion og andre kropsfunktioner. Eksempler på øvelser, der bruger aerob metabolisme, omfatter gå, løbe eller cykle med vedvarende indsats.
Din krop vil ofte skifte mellem aerob og anaerob metabolisme under sports- og øvelsesaktiviteter, der kræver korte sprintproteser samt vedvarende jogging, som i fodbold, tennis og basketball.
Definition af metabolisme og hvor det forekommer
Metabolisme refererer til de processer, din krop bruger til at nedbryde næringsstoffer, danne forbindelser, som cellerne kan bruge til energi, og anvende disse forbindelser til brændstofcellulære funktioner. Din krop udskiller enzymer for at nedbryde mad i sukkerarter, proteiner og fedtstoffer. Derefter kan hver celle i din krop tage disse ind og bruge dem i aerob eller anaerobe metaboliske processer til dannelse af adenosintrifosfat (ATP), som er det brændsel, der anvendes i cellen.
Kalorierne fra mad brændes på denne måde for at producere energi i hver celle. Din kropps overordnede metabolisme omfatter muskelkontraktion, vejrtrækning, blodcirkulation, vedligeholdelse af kropstemperaturen, fordøjelse af mad, eliminering af affald og hjernens og nervesystemet. Den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier kaldes din metaboliske hastighed.
Under træning øger du ikke kun stofskiftet i dine muskler, men også i dine åndedræts- og kredsløbssystemer. Du har brug for en hurtigere vejrtrækning og puls for at give ilt og næringsstoffer til dine muskler. Din krop må også arbejde hårdere for at forhindre overophedning, såsom gennem sved.
Anaerob metabolisme vs aerob metabolisme
Anaerob metabolisme er ikke så effektiv som aerob metabolisme. Et glukosemolekyle kan kun producere tre ATP-molekyler under anaerob metabolisme, mens det producerer 39 med aerob metabolisme. ATP er hvad brændstoffer musklerne.
Anaerob metabolisme kan kun bruge glucose og glykogen, mens aerob metabolisme også kan nedbryde fedt og protein. Intense træningsøvelser i den anaerobe zone og i den røde linje med en hjertefrekvens på over 85 procent af din maksimale hjertefrekvens vil medføre anaerob metabolisme til brændstof i musklerne.
Mens din krop naturligvis vil bruge de energibaner, der bedst får arbejdet, har du et valg i, hvor anstrengende du udøver. Træningsprogrammer til forskellige sportsgrene og aktiviteter er designet til at udnytte aerob og anaerob metabolisme bedst muligt.
Hvordan Anaerob metabolisme og Melkesyre påvirker dig under træning
Mælkesyre er et biprodukt af anaerob glykolyse og anaerob metabolisme, der begge forekommer under anstrengende motion. Selvom mælkesyre anvendes som brændstof i hjertet, nedsætter en overdreven mængde mælkesyre i dine skelets muskler sammenkædninger, hvilket forhindrer dig i at opretholde topprestationer.
Når dine muskler bruger anaerob metabolisme, produceres mælkesyre i dine muskelceller. Med moderat intensitetsøvelse kan den diffundere ud af cellerne, men med kraftige muskelkontraktioner opbygges det. Når du opbygger mere og mere mælkesyre, brænder dine muskler og er trætte.
Ofte mærkes dette i aktiviteter som vægtløftning, men du kan nå det, når du kører eller cykler på en sprint eller op ad bakke. Du er nødt til at tage afsted og sænke, så dine muskler kan genoprette og tillade mælkesyre at diffundere ud af cellerne. Mælkesyre behandles yderligere af leveren i glukose til brug for brændstof, idet cyklussen fuldendes.
Her er et par nyttige fakta om, hvordan anaerob metabolisme påvirker din krop under træning:
- Vægtløftning og øvelser med anden styrke anvender anaerob metabolisme, når der ydes en anstrengende indsats på kort tid.
- Når du kører eller cykler meget hurtigt, vender din krop til anaerob metabolisme for at få nok energi.
- Sprinters muskler bruger anaerob metabolisme til brændstof deres muskler under deres korte udbrud af hastighed.
- Anaerob metabolisme producerer mælkesyre, som kan opbygge i musklerne til det punkt, hvor du "føler brændingen." Denne brændende fornemmelse er en normal bivirkning ved anaerob metabolisme.
- Hurtigstræk muskelfibre stole mere på anaerob metabolisme for hurtige sammentrækninger, men de trækker også hurtigere.
- Med højintensitetsintervaller kan du vende en normalt aerob træning som udholdenhed, der løber ind i en anaerob øvelse, da anaerob metabolisme er nødvendig, når du overstiger 90 procent af den maksimale hjertefrekvens.
Sådan sænkes buildup af mælkesyre
Du kan forbedre det punkt, hvor mælkesyre opbygges med specifikke træningsprogrammer. Atleter bruger ofte disse til at forbedre deres præstationer. De omfatter et regime med interval eller stabil træning, der vil bringe dem til deres laktatgrænse. Det er også vigtigt at have den rigtige kost, så dine muskler er godt forsynet med glykogen til brændstof. Laktatgrænsen nås normalt mellem 50% og 80% af en atlet’s VO2 max (maksimal iltoptagelse). I elite atleter kan det hæves endnu mere, så de kan sætte større indsats i deres aktiviteter.
Detaljer om aerob metabolisme
I den aerobiske metaboliske proces bruger menneskekroppen et molekyle glucose til at producere 36 adenosintrifosfat (ATP) molekyler. ATP er, hvad brændstof dine muskler. Anaerob metabolisme, som bruges til kraftig muskelkontraktion, producerer kun to ATP molekyler pr. Glukosemolekyle, så det er meget mindre effektivt.
Aerob metabolisme er en del af cellulær respiration og involverer dine celler, der producerer energi gennem glycolyse, citronsyrecyklus og elektrontransport / oxidativ phosphorylering. Der er detaljeret kemi involveret i, hvordan kroppen producerer energi til motion.
Hvordan din krop bruger aerob metabolisme
Kroppen bruger aerob metabolisme til energi i løbet af dagen for at brændstof regelmæssig aktivitet af celler, muskler og organer. Det er derfor, du har en basal metabolisk hastighed, et niveau af kalorieforbrænding, der behøves for at opretholde de normale kropsfunktioner, bortset fra fysisk aktivitet, der forbrændes. En levende krop brænder altid nogle kalorier, selv i ro.
Aerob metabolisme er også derfor, at dine lunger absorberer ilt, som skal bæres af hæmoglobin i blodet til dit væv. Oxygenet anvendes til aerob metabolisme for at oxidere kulhydrater, og iltatomerne sluttes til carbon i kuldioxidmolekylet, der udskilles.
De eneste biprodukter af processen med aerob metabolisme af kulhydrater er kuldioxid og vand. Din krop disponerer over disse biprodukter ved at trække vejret, svede og urinere. Sammenlignet med anaerob metabolisme, som også producerer mælkesyre, producerer aerob metabolisme biprodukter, der er lettere at fjerne fra kroppen.
Hvorfor vil du bruge aerob metabolisme i motion?
En aerob træning udføres med en hjertefrekvens under 85 procent af den maksimale hjertefrekvens og bruger ikke kraftige muskelkontraktioner. Din krop er i stand til at opretholde en konstant energistrøm ved at nedbryde kulhydrater og fedtstoffer med aerobiske metaboliske processer.
Under motion medfører aerob metabolisme for energi mindre muskeløgenhed efterfølgende end forekommer med anaerob metabolisme. Det er den renere brændende proces uden biprodukter, der fører til ømhed. Anaerob metabolisme resulterer i produktion af mælkesyre. Du føler dig brændende og træthed hurtigt, da den opbygges i en muskel, der bliver kontraheret i styrketræning. Det fører også til forsinket indtrængende muskelsårhed, smerten, du føler dig den næste dag. Styrketræning, hoppe og sprint er typiske former for motion, der anvender anaerobe metaboliske processer.
Ved et moderat intensitetsniveau træner du tilstrækkeligt, og dine muskers behov for ATP er langsom og stabil nok til at nedbryde glycogen til glukose og mobilisere opbevaret fedt for at bryde ned for energi. Du kan også tage i kulhydrat, som kroppen kan bruge, før alle butikker er udtømt. Atleter, der får denne forkerte oplevelse bøffer eller "rammer væggen."
Eksempler på aerobic øvelser
Aerobic øvelser bruger store muskelgrupper til at udføre de samme handlinger i mindst 10 minutter ad gangen. Dette øger din puls og pustefrekvens, da din krop leverer det ilt, der er nødvendigt for dine muskler til aerob metabolisme. Dette forbrænder sukker og fedt til energi.
En af de nemmeste aerobic øvelser går i et livligt tempo, hvor du kan trække vejret lidt hårdt, men stadig i stand til at tale i fulde sætninger. En aerobic walking træning på 30 minutter om dagen kan give det anbefalede niveau af fysisk aktivitet for at fremme et godt helbred.
Løb, cykling, roning, svømning, langrend og kardio øvelse maskiner som elliptiske træner, trappe steppere, rovere og ski maskiner kan alle give en aerob træning. Du kan også nyde at danse som en aerob aktivitet. Disse aktiviteter kan være i enten moderat intensitet eller intensiv zone og være aerob, så længe din puls ikke overstiger 85 procent af din maksimale puls.
Mens yoga og tai chi bruger aerob metabolisme, øger de normalt ikke din hjertefrekvens nok til at blive betragtet som moderat intensitet aerob træning.
Vægttab og aerob metabolisme
Hvis dit mål er at tabe sig gennem motion, er aerob metabolisme din ven, da det tager fedt ud af fedtcellerne og brænder det for at producere energi til musklerne. Det forbrænder også de tilgængelige og oplagrede sukkerarter (kulhydrater) i dine celler, så ethvert overskud bliver ikke behandlet til fedt. Den mad, du spiser, vil genopbygge dine tilgængelige energibutikker. Hvis du ikke spiser flere kalorier, end du brænder, vil du ikke opbevare ekstra madkalorier som fedt. Men du skal også huske, at øvelsen vil opbygge muskler, så mens du taber fedt, kan du også få muskelmasse.
