Yoga klasser slutter ofte med en række sidde hofte strækninger. Tag dig tid til at fokusere på dette område i slutningen af din praksis for at udnytte den varme, du har bygget med stående stillinger. Musklerne omkring hofterne har tendens til at være et område med stramhed, hvor spændingen opbevares. At arbejde med varme muskler giver dig mulighed for at gå dybere og slippe mere. Siddepladser virker som din køle ned og overfører dig til afslapning.
Poserne i denne serie kaldes ofte hip openers, men det er lidt af en fejl. De følgende 5 poser strækker det indre og ydre lår, hamstringene, piriformis og muskelgruppen kaldet hoftebøjlerne. Alle disse muskler bliver stramme, når du bruger meget tid på at sidde i stole. Stretching dem kan hjælpe med at lindre og forebygge rygsmerter og ischias.
Sørg for at du bevæger dig fra bækkenet i alle de fremadgående bøjninger. Forestil dig bækkenet som en skål med vand. Når du springer frem, spids vandet ud af skålens forside.
Hvis området omkring dine hofter er stramt, er det nyttigt at have et tæppe og yogablokke handy. Hvis du ikke har disse rekvisitter, kan du i stedet bruge husholdningsartikler.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
1. Start denne sekvens, der sidder i skomagerens pose – baddha konasana.
2. Sæt på et tæppe eller blok, hvis det er mere behageligt. Du kan også placere blokke under dine knæ for støtte, hvis de er meget langt fra gulvet.
3. Sæt sig i oprejst stilling for omkring fem vejrtrækninger. Derefter hænger på dine hofter for at komme i en fremadgående bøjning, hvis det er muligt. Bliv i fremadgående bøjning for et lige antal vejrtrækninger.
Knæ til ankel udgør – Agnistambhasana
1. Fra baddha konasana, kryds din højre ankel til venstre knæ for at bringe dig selv i knæ til ankelen med det højre ben på toppen. Det højre knæ er direkte over venstre ankel.
2. Sørg for at holde skindene parallelle med forsiden af måtten og dine ankler bøjede. Du kan glide et tæppe under dit højre knæ, hvis der er et stort mellemrum mellem knæ og ankel. 3. Tag fem fulde dybe vejrtrækninger. Hvis pose føles temmelig intens, bliv hvor du er. Hvis du vil have lidt mere, kom i en fremadgående bøjning over dine ben for fem vejrtrækninger.
4. Rett dine ben ind i personalet, poser – dandasana og skub benene ud.
5. Gentag posen med venstre ben på toppen.
Cow Face Pose – Gomukhasana
1. Skub dit højre knæ på toppen af dit venstre knæ for at sætte cow face. Dine fødder vil være på ydersiden af dine lår. Du kan komme frem på hænder og knæ for at hjælpe dig med at komme ind i den rigtige position.
2. Da vi fokuserer på hofterne her, er armpositionen yogi’s valg. Du kan tage den traditionelle armposition, tage en bøn position i dit hjerte eller tag dine hænder til gulvet.
3. Tag fem vejrtrækninger i opretstående stilling. Så kom i en fremadgående bøjning for fem vejrtræk, hvis det er muligt. 4. Gentag posen med venstre ben på toppen.
Hoved til knæposition – Janu Sirsasana
1. Tilbage til skomagerens pose.
2. Hold venstre ben gemt i lysken, forlæng højre ben lige ud foran dig.
3. Fleksibel din højre fod stærkt. Inhalér din rygrad lang og fremad bøje over dit højre ben for at komme ind i januar sirsasana. 4. Hvis du kan nå din højre fod, hold den med dine hænder. Hvis du ikke bare kan holde fast i din skinne.
5. Forlæng din rygsøjle på din indånding og uddyb din fremadbøjning på din udånding for fem vejrtrækninger.
6. Kom tilbage gennem skomagerens pose og forlæng derefter venstrebenet for at lave januarsirasana på den anden side.
Siddende Wide Legged Straddle – Upavistha Konasana
1. Skil dine ben ud i en bred position.
2. Flex begge fødder og engagere begge benene ned stærkt, kommer i upavistha konasana.
3. Forward bøj til midten, forlænge rygsøjlen på dine inhalere og uddybe posen på dine udåndinger.
