Selvom der ikke er mangel på træningsudstyr til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, koster det bedste ingenting overhovedet: Din egen krop. Uanset om du er i et sterilt hotelværelse eller din bedstemors trange kælder, i din stue eller på badeværelset på arbejdspladsen, har din krop alt, hvad du behøver for at få en god total træning. Nøglen er at kende de bedste kropsvægt øvelser og hvordan man sætter dem sammen for en effektiv og effektiv træning.
Du kan finde mange af disse øvelser, der er inkluderet i denne 10-minutters kropsvægtskreds-træning.
1 Squats
Hvad: Bøj knæ og squat som om at sidde i en stol. Ups, ingen stol. Stå op igen. Gentag
Hvorfor: Squats arbejder hver muskel i underkroppen og efterligner en bevægelse, som vi gør hele dagen lang, hvilket gør det til en funktionel øvelse
Krav: Glad knæ, god form
Forholdsregler: Knold kan forårsage knæsmerter, men du kan undgå det ved at holde vægten på dine hæle og knæene bag tæerne. Du kan også prøve alternativer til squats.
Sådan:
- I et kredsløb: Indarbejde squats i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For strøm: Alterner en squat med et squat hoppe i 30-60 sekunder
- For udholdenhed: Gør så mange squats som du kan i 30-60 sekunder, pumpe benene og arme sammen
- For styrke: Tilføj vægt eller, for kropsvægt squats, sænk det ned : 4 tæller ned, hold i bunden til 4 tæller, 4 tæller op, gentages for 12-20 reps
2 Lunges
Hvilken: I en forskudt holdning bøj knæene og lunge lige ned til knæene er på omkring 90- graders vinkler. Stå op, gentag og føl brænden
Hvorfor: Lunges arbejder alle de store muskler i underkroppen og også mål balance og stabilitet
Krav: Glad knæ, god form
Forholdsregler: Kan forårsage knæsmerter. Mere om lunge variationer for at undgå knæ smerter.
Sådan:
- I et kredsløb: Indarbejde lunges i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For magt: Alternativt et lunge med et plyo lunge i 30-60 sekunder
- For udholdenhed: Gør så mange lunges som du kan i 30-60 sekunder, skift sider
- For styrke: Tilføj vægt eller, til kropsvægt lunge, sænk det ned: 4 tæller ned, hold i bunden til 4 tæller, 4 tæller up, gentage for 12-20 reps på hver side
3 One-Legged Deadlifts
Hvad: Balance på et ben og spids fra hofterne, sænke torso og bringe ryggen lige op, indtil begge er (noget) parallelle med gulv
Hvorfor: De kan gøres overalt og kræver ikke noget specielt udstyr. De arbejder vidundere på glutes og hamstrings, mens udfordrende balance og stabilitet
Krav: En stærk kerne, anstændig balance
Forholdsregler: Kan forårsage rygproblemer, hvis du er afrundet fremad. Hold skuldrene tilbage og ryggen fladt gennem hele øvelsen.
Sådan:
- I et kredsløb: Indarbejde en-legged deadlifts i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her, gør øvelsen på begge sider i 30-60 sekunder
- For strøm: Lav en bøjet knæ version, bøjning ned for at røre gulvet og skubbe op igen, holde bagbenet løftet. Gentag i 30-60 sekunder på hver side. Tilføj et hop for mere intensitet
- For udholdenhed: Fokus på styret hastighed, gør så mange enbenede dødløfter som du kan i 30-60 sekunder, skift sider
- For styrke: Tilføj vægt eller, for kropsvægt deadlifts, hold hver dødløft med arme fremad, lige langs ørerne i 5 sekunder, gentagende til 12-20 reps på hver side
4 vægsæder
Hvad: Siddende imod en mur så længe du kan stå det
Hvorfor: Vægsæder er gode til opvarmning af underkroppen og til opbygning af udholdenhed i hofter, glutes, quads og hamstrings
Krav: En væg
Forholdsregler: Det er nemt at snyde ved at holde sig højt på væggen, hvilket kan spilde tid og forårsage ledsmerter . Hold vægten i hæle og prøv at holde knæene i 90 grader vinkler. Også dette brænder virkelig quads
Sådan:
- I et kredsløb: Indarbejde væg sættes i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her, holde det i 30 sekunder til 2 minutter
- For udholdenhed: Hold en væg sidde så længe du kan. Stå op, hvile og gentage
- Til opvarmning: Start med væggen sidder som opvarmning til træning i underkroppen, så længe du kan
5 Pushups
Hvad: På hænder og tæer eller, hvis du bare ikke kan bære det, på knæene, bøje albuerne for at sænke dig selv mod gulvet. Uforklarligt, skifte mening og skubbe op igen. Kan også involvere grunts, stønner og lejlighedsvis stille snigende
Hvorfor: Pushups kræver ingen specielt udstyr eller færdigheder, selv om de kræver øvelse. De fokuserer på brystet, men arbejder hver muskel i kroppen og kan gøres overalt.
Krav: Et gulv, helst med en måttet eller tæppe.
Forholdsregler: Pushups kræver solid overkropsstyrke, og mange mennesker loathe dem. Kan finpudse håndledene, i hvilket tilfælde du kan holde på vægte eller pushup barer.
Sådan:
- I et kredsløb: Indsæt pushups i en kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder. udholdenhed
- : Gå for kontrolleret hastighed, gør så mange som du kan i 30-60 sekunderI en overkrop træning
- : Gør 2-3 sæt 10-20 pushups sammen med din overkrop træningSom en udfordring
- : Tag pushup test hver fjerde uge for at spore dine fremskridt6 Dips
Hvad
: Sæt på en bænk eller stol, bøj din vægt med dine hænder og bøj albuerne ind i en triceps pushup. Skub tilbage og gør det igenHvorfor
: Dips kan gøres overalt uden nogen specielle færdigheder eller udstyr (selv om en stol tilføjer flere bevægelser). De er fremragende til at styrke tricepsKrav
: En stol, selv om du også kan gøre dem på gulvet eller på næsten altForholdsregler
: Dips kan stresse skuldre og håndled for nogle mennesker. Hold fast på håndvægte eller pushup barer for at holde håndledene lige. Hold skuldrene nede og hofterne tæt på stolen. Eller bare ikke gør dem … ingen vil nogensindeSådan
:I et kredsløb
- : Indarbejde dips i et kredsløb træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunderFor udholdenhed
- : Gå for kontrolleret hastighed, gør så mange som du kan i 30-60 sekunderI en overkrop træning
- : Gør 2-3 sæt 10-20 dips sammen med din overkrop træning. Prøv forskellige variationer for hvert sæt7 Træk Ups
Hvad
: En af de mest uhyggeligt vanskelige kropsvægt øvelser nogensinde opfattetHvorfor
: Jeg forsøger stadig at finde svaretKrav
: En pullup bar, en jern vilje, tålmodighed , erfaring og masser af praksisForholdsregler
: Pullups kan potentielt stresse alle muskler i din overkrop, hvis du ikke er forsigtig. Start med modifikationer – Hvil dine fødder på en stol for at tilføje støtte, for eksempel – og arbejdet gradvist op til fulde pullupsVariationer
: Stå på afføring eller stol, negativer – brug en stol til at komme i position øverst på baren og langsomt sænke dig ned, en lat pulldown (en god starter øvelse for at bygge styrke for pullups),Sådan Til
:I et kredsløb
- : Indarbejde pullups i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her. Du kan placere denne øvelse efter at dine muskler er varme, men før de bliver for trætte med andre øvelser. Gør så mange som du kan med god form, eller prøv ændringer for længere satser.I en overkrops træning
- : Gør 2-3 sæt 2-20 dips sammen med din træning eller træning i overkroppen. Prøv forskellige variationer eller modifikationer for hvert sæt8 Burpees
Hvad
: Squat til gulvet, spring fødderne til plank, hop dem tilbage i, stå op, græd lidt, hvis du kan finde energienHvorfor
: Burpees er en hele kroppen motion, arbejder flere muskler og næsten alle aspekter af fitness – styrke, udholdenhed, cardio, kerne og psykisk sundhed. Ingen specielt udstyr eller færdigheder er nødvendige, men du har brug for praksisKrav
: Et gulv, erfaring med høj effekt øvelse, en kærlighed til torturForholdsregler:
Denne øvelse er avanceret og meget udfordrende. Begyndere skal starte med en af nedenstående modifikationer Variationer
: Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hoppe mens du står op, læg et tryk på eller brug udstyr: Medicinsk bold, BOSU, kettlebell eller glideskiverSådan
:I et kredsløb
- : Inkorporér burpees i et kardio kredsløb, et styrke kredsløb eller en blanding af de to. Gå i 30-60 sekunder under hvert kredsløb, prøv forskellige variationer hver gangI høj intensitetsinterval træning:
- Gør så mange burpees som du kan i 30-60 sekunder, skifte det med andre højintensive cardio-bevægelser. Du kan også bruge burpees i en Tabata træning. 9 Planken
Hvad
: At holde en pushup position, på albuer eller hænder, så længe du kanHvorfor
: En stor kerneøvelse, der arbejder med de dybe muskler i maven og under ryggen. Skuldene, lårene, hofterne og armerne fungerer som stabilisatorer, hvilket gør dette til en hel kropsøvelse. Krav: Et gulv, evnen til at efterligne en plank
Forholdsregler: Denne bevægelse kan være meget udfordrende for begyndere og kan spænde ryggen hvis du holder ikke din krop lige. Undgå at slynge i midten og prøve det på knæ som en modifikation.
Sådan Til:
I et kredsløb: Indarbejde planker i en kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, og hold hver rep i 30 sekunder til 2 minutter. kerne træning
- : Gøre tre eller flere planke variationer i din kerne træning, gøre 1-3 sæt og holde statisk udgør i 10 sekunder til 2 minutter eller gøre 10-12 reps af dynamiske plankerPå Facebook
- : Find et usædvanligt sted at lyve vandret. Navngiv din plank udgør, tag et billede af det og skriv det Facebook10 Bro med bendråber
- Hvad: Hold en brostilling med et ben lige op. Sænk benet ud til siden og bring det så tilbage til midten.
Hvorfor
: Denne hårdere end det-det-ser-bevægelsen virker gluten, hamstrings, bagtil og abs. Krav: Et gulv, evnen til at efterligne en bro
Forholdsregler: Denne bevægelse kræver stærke glutes og hamstrings samt en stærk kerne. Forbered dig på en brændende fornemmelse i det stående ben
Sådan:
I et kredsløb: Indsæt broer med bendråber i et kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, lav 10-20 reps på hvert ben
I en kerne træning: Gør broer med bendråber i din kerne træning, gør 1-3 sæt 10-20 reps
