Brug af skumrulle
Ved hjælp af en skumrulle er en god måde at lette smerter fra blødt vævsskade eller udføre myofascial frigivelse. Skumrullen strækker ikke kun muskler og sener, men det bryder også ned adhæsionerne i væv og arvæv. Denne særlige øvelse bruger rullen til at målrette mod IT-båndet.
Sådan bruges en skumrulle til IT-båndsmerter
Brug af skumrullen på IT-båndet kan være smertefuldt, men mange synes, at det er en af de mest nyttige strækninger, du vil gøre med skumrullen.
- Læg på rullen på din side, med rullen placeret lige under hoften. Dit øverste ben kan være i tråd med bundbenet, hvis du vil have meget pres. Eller bøj det foran dig for at aflæse nogle af din kropsvægt og skabe bedre balance.
- Brug dine hænder til støtte og rul fra hofte ned til knæet og pauser på stramme eller ømme steder. Gentag på din anden side.
Advanced IT Band Stretch
Dette er en mere avanceret stretch til IT-båndet og er også kendt som Pigeon Pose i yoga. Denne position kan stresse knæleddet, så hvis du har knæskader eller begrænsninger i knæleddet, skal du muligvis ændre eller undgå denne strækning.
Fordelen ved at gøre duen udgør for IT-båndsmerter er, at ud over at strække IT-båndet direkte, strækker denne position også gluterne (rummusklerne). I nogle tilfælde kan stramme gluter bidrage til IT-båndsmerter, så det er nyttigt at målrette begge områder.
Sådan gør du det avancerede IT-båndstræk
- Begynd i en push-up-stilling på din hånd og tæer.
- Skub dit højre knæ frem mod din højre hånd. Vink dit knæ, så den ydre ankel berører gulvet (se billede).
- Skub dit venstre ben tilbage så langt som behageligt.
- Hold dine hofter firkantede til gulvet.
- Du skal føle en dyb strækning i din højre hofte og yderlåret.
- Du kan enten holde op på dine hænder eller folde fremad og lade dine underarme ligge på gulvet foran dig eller helt forøge armen foran dig. B ånde langsomt og dybt fra din mave. Hold strækningen 30 til 60 sekunder og slip. Gentag på det andet ben.
- Stående IT Band Stretch
IT (iliotibial) båndsmerter er en almindelig årsag til knæsmerter langs udenfor (lateralt) knæ og nederste lår. IT-båndsmerter kan skyldes mange grunde, herunder et stramt eller overbrugt IT-bånd, stramme eller svage muskler og både kroniske og akutte skader. Dette strækprogram kan medvirke til at reducere IT-båndsmerter.
Sådan gør du det stående IT-båndstræk
Der er mange forskellige måder at strække dit it-bånd på. Her er en simpel strækning, du kan gøre, mens du står.
Stå med dit højre ben krydset foran dit venstre ben.
- Når din venstre arm strækker sig over hovedet, nå til højre side som vist.
- Tag din højre hånd på din hofte.
- Skub lidt på din højre hofte for at flytte dine hofter til venstre; du vil føle en lille strækning langs venstre side af din torso.
- Fortsæt med at strække, så du føler en komplet stretch i ydersiden af torso, hofte, øvre lår og knæ i dit venstre ben. Hold 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
- For en dybere stretch, hold dine fødder længere fra hinanden, bøj knæet af din fremre fod og hold ryggen knæet lige.
- Siddende IT Band Stretch
- Her er et simpelt IT-band stræk, du kan gøre, mens du sidder på jorden.
Sådan gør du det siddende IT-bånd Stretch
Mens du sidder på jorden, krydse det ene ben over det andet som vist.
Træk forsigtigt dit bøjede knæ mod brystet, så knæets inderside er tæt på din torso.
- Vrid langsomt din overkrop og skub din overarm over dit bøjede knæ som vist.
- I denne position vil du være i stand til at lægge forsigtigt tryk på låret for at føle en strækning på tværs af ydersiden af din hofte og glutes (stødmuskler).
- Hold denne strækning i 15-20 sekunder, slappe af og skifte ben. Gentag 3-5 gange pr. Side.
- Crossover Squat Stretch
- Crossover squat stretch til IT-båndet er en lidt avanceret stretch, der er målrettet mod IT-båndet og gluten. Her demonstrerer fodboldstjernen David Beckham den perfekte teknik til brug under udøvelsen af denne strækning.
Sådan gør du Crossover Squat Stretch
Kryds venstrebenet over højre ben i en ret bred holdning.
Langsomt kneb ned, bøjning ved knæene.
- Hold din vægt centreret over venstre ben og lad din højre hæl komme lidt op. Bend bøj lidt i taljen.
- Løft dine hænder op og ud i fra dig og løft dine arme op.
- Du skal føle en strækning langs IT-båndet i dit højre ben nær hofte og lår.
- Hold denne position i 20 sekunder, hvornår du slapper af og gentager på det andet ben. Udfør 3 gange pr. Side. Hold fast på en støtte foran dig, hvis du bliver træt.
- Et alternativ til at holde denne strækning er at bruge denne strækning i en sideløbende gåbevægelse som en del af en opvarmning og afkøling rutine.
