Dine rygmuskler er nogle af de vigtigste muskler i din kerne, og underkroppen er grundlaget for enhver stærk, pasformet krop. De fleste af os kender vore nedre rygter, fordi de gør ondt hele tiden fra at sidde og ikke altid vælger ting på den rigtige måde.
De nedre rygmuskler rejser helt op på hver side af rygsøjlen, og for at arbejde dem skal vi normalt lave forlængelsestype øvelser. Det er vigtigt at arbejde med din bageste ryg, sammen med resten af ryggen, herunder lats og øvre ryg.
Valg af dine øvelser
- Begyndere: Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt 12-16 reps
- Inter / Adv: Vælg 2-4 forskellige øvelser – For eksempel, prøv en tilbagekobling efterfulgt af en hyperextension eller en dødløft for at arbejde ryggen på en helt anden måde. Prøv forskellige bevægelser med forskellige typer udstyr for at holde tingene interessante. Prøv for 2-3 sæt 8-12 reps, hvile mellem sæt
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, som du kan KUN fuldføre det ønskede antal reps
1 Tilbage Udvidelser
Back extensions er nok en af de mest klassiske nedre øvelser, og de kan gøres på en række måder.
Den grundlæggende bevægelse er at holde dine ben på gulvet, mens du løfter brystet ud af gulvet, med hænderne enten på gulvet til støtte, ude foran eller bag hovedet.
Den rigtige nøgle med tilbagekoblinger er at engagere sig i abs før du løfter brystet ud af gulvet. Det giver dig mulighed for at fokusere på de nedre rygmuskler. Du kan også løfte både øvre og nedre gulvet på samme tid for en mere intens træning. 2 Bagudvidelser på bolden
Jeg elsker bagudvidelsen på bolden, fordi du får et større bevægelsesområde. Du kan holde dine hænder under hagen, som vist, eller du kan placere dem på begge sider af hovedet.
Jeg kan godt lide at runde hele vejen over bolden og derefter engagere i maven og løfte overkroppen, indtil hele kroppen er i en lige linje. Du kan også gøre dette skridt på knæ som en ændring.
3Back Extensions på BOSU
Hvis du har adgang til en BOSU, er dette et andet godt værktøj til at styrke hele kerne, især nedre ryg. Du får lidt mindre bevægelse i dette træk, men balancering på den ustabile kuppel vil udfordre dine kerne- og stabilitetsmuskler på en helt anden måde.
4 Reverse Hyperextension på bolden
Dette er en af mine foretrukne, unikke måder at arbejde på underkroppen samt glutes og hamstrings. Til denne ruller du fremad på bolden, indtil du er på dine underarme.
Hold benene lige og løft derefter lige op, indtil din krop er i lige linje. Med andre ord, tag ikke benene langt forbi kroppen, men bare til hofteplan.
5 gode morgener
Godmorgen er en meget mild måde at arbejde på ryggen, især hvis du ikke bruger nogen vægt.
Til dette træk er det meget vigtigt at bøjle din abs, som hjælper med at beskytte din nedre ryg, når du styrker den. Du kan få dine arme ud til siderne, fremad (som skinnet, hvilket er sværere) eller bag dit hoved, mens du spidser fra hofterne, holder ryggen fladt og knæene bøjet lidt, indtil din torso er parallel med gulvet.
6Hip Hængsel
Jeg elsker dette skridt for at lære den mere udfordrende dødløftning øvelse. Til den ene skal du bruge en kostestik eller en anden lige stok og holde den bag din ryg, den ene hånd bag hovedet og den anden bag under ryggen.
Pinden skal være i kontakt med dit hoved mellem skulderbladene og din haleben. Hæng frem og forsøg at holde stokken i kontakt med alle tre punkter hele tiden.
7 Deadlifts
Deadlifts er en af mine all-time favorit øvelser til nedre ryg, samt glutes og hamstrings.
Deadlifts er faktisk ret svært at mestre, selv om de ser let ud. Nøglen er at først holde ryggen flad og skuldrene tilbage, når du spidser fra hofterne, knæene er lidt bøjede. For det andet, hold vægten tæt på dine ben, som om du barberer dem. Det vil gøre det muligt for dig at arbejde din nedre del uden for meget belastning.
8Bird Dog
Dette er en god øvelse for overordnet kerne stabilitet samt at styrke nedre ryg. Tanken er at løfte den modsatte arm og benet, indtil hele din krop er i en lige linje, og skift derefter til den anden side. Denne ser lettere ud end den er.
9 Bridge
Dette er en anden blid, enkel øvelse, der er perfekt til at styrke underkroppen såvel som gluten og hamstrings. Hvis du har problemer med ryggen, vil jeg bruge denne øvelse, fordi det er en god måde at arbejde på kernestabilisering.
Til dette skridt vil du have fødderne under knæene, og du vil skubbe hofterne op, indtil kroppen er i en lige linje. Du kan gentage det, eller du kan holde indlægget i 30 eller flere sekunder.
