Ordstyrken refererer til en muskel evne til at generere kraft mod fysiske objekter. I fitness-verdenen refererer dette typisk til hvor meget vægt du kan løfte til forskellige styrketræninger
Det amerikanske råd om motion har en fremragende definition i deres
ACE Personal Trainer Manual :"Muskelstyrke er grundlaget for alle fysiske aktiviteter ."
Alt, hvad vi gør hver dag, fra at komme ud af sengen for at tage et bad og derefter køre til arbejde kræver en vis styrke. Du kan få brug for mere til at gøre ting som flytende kasser eller åbne en tung dør. Mindre styrke til enkle ting som børstning af dit hår eller drikker et glas vand.
Uanset hvad du gør, kræver det dog styrke og det er et område med fitness, der er meget nemt at forbedre.
Måle din styrke
Hvordan måler vi styrke? Det afhænger af, hvad du måler. I fitness-verdenen involverer målestyrken normalt at finde ud af den højeste vægtmængde, du kan løfte for en rep af en øvelse, eller hvad vi kalder en One Rep Max.
I stedet for faktisk at gøre One-Rep Max testen, som kan føre til skade for dem, der ikke er bodybuildere eller plejer at løfte meget store vægte, måler vi typisk styrke ved at beregne en procentdel af den ene rep-max.
Hvad det betyder er, at du vælger en procentdel af den ene rep-max, der oversætter til et bestemt antal gentagelser. Du finder så en vægt, som du kan løfte for det specifikke antal reps, den sidste rep er næsten umulig, men stadig gennemførlig med god form.
Procentdel af One-Rep Max
Du kan bruge dette diagram til at vælge de reps, du vil udføre for at estimere din one-rep max:
100% af 1RM: 1 gentagelse
- 85% af 1RM: 6 gentagelser
- 75% af 1RM : 10 gentagelser
- 65% af 1RM: 15 gentagelser
- Valg af din vægt
Det er umuligt at vide den nøjagtige vægtvægt, du har brug for til at fuldføre et bestemt antal reps, medmindre du er i en laboratorieindstilling.
Den bedste måde at nærme sig er at gætte. Ikke meget videnskabeligt, men ofte den nemmeste metode. Du vælger simpelthen hvad der virker som en rimelig vægt for forskellige øvelser.
Med denne tilgang hjælper det med at kende et par grundlæggende om muskelgrupper og vægte. Nogle tips:
Jo større muskelgruppen er jo tungere vægten.
- – Brystet, ryggen og benene indeholder nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen, så du vil typisk bruge mere vægt til disse muskelgrupper. Opvarmning
- – Det er også vigtigt for dine muskler at blive opvarmet, før du får en tyngre vægt. Du kan gøre dette med cardio eller du kan gøre varme op versioner af hver øvelse ved at vælge en lettere vægt. Hver dag er anderledes
- – Nogle dage er bedre end andre og nogle dage vil du bare ikke løfte så meget vægt. Det er ingen refleksion om din styrke, men kan skyldes noget – være ekstra træt, ikke får nok søvn, kæmper for en sygdom eller måske er du træt af tidligere træningsprogrammer. Som eksempel kan du vælge mellem 12 og 25 pund for kvinder eller op til 30 til 40 pund for mænd til at fuldføre 10 reps med god form, hvis sidste rep er den absolutte sidste en du kan gøre.
Hvis du kan gøre mere end 10 reps, ved du, at du kan øge mængden af vægt du bruger.
Du kan føle, at beregning af en procentdel af din one-rep max er ikke vigtig, hvis du ikke forsøger at bygge store muskler.
Men selvom du ikke er en bodybuilder, ved at vide, hvor meget vægt der skal løftes, kan du få en enorm forskel i de resultater, du får.
De fleste af os løfter ikke så tungt som vi kunne, især kvinder, fordi vi bekymrer os om at blive voluminøse.
Bare rolig … Vi har ikke de hormoner der er nødvendige for at opbygge store muskler.
At vælge den rigtige vægt betyder, at du får det absolutte mest ud af dit styrketræningsprogram. Ikke kun bygningsstyrke, men mager muskelvæv, som alle bidrager til en fit, magert krop.
Sådan bliver du stærkere
Nøglen til at blive stærkere er selvfølgelig at løfte tunge vægte. Hver gang du løfter tunge vægte, øger du styrke, muskelstørrelse og bindevæv som ledbånd og sener. Med andre ord bliver hver eneste del af dig stærkere, ikke kun dine muskler.
Hvis du ønsker at bygge styrke, skal dit mål være omkring 2-6 sæt på op til 6 reps af hver øvelse med ca. 2-5 minutter mellem hvert sæt. Det betyder at du vil løfte nok vægt, som du kun kan gøre 6 reps og ikke mere.
Det er meget tungt, så hvis du er ny til at udøve, skal du arbejde på det.
For den gennemsnitlige træner er det muligt at holde dine reps mellem 10 og 16 pr. Sæt et godt middel til at opbygge og vedligeholde styrke og muskelmasse på en sikker måde.
Bygningsstyrke til at løfte tyngre
Hvis du er en nybegynder, start med en grundlæggende total kropsræning, der arbejder mellem 8 og 15 reps for hver øvelse og gør 1-2 sæt. Du kan starte med en moderat vægt, og som du bliver vant til styrketræning, skal du begynde at gå tungt nok til at den sidste rep føles meget udfordrende.
Arbejd på din form og bygg et stærkt fundament i alle dine muskelgrupper før du bliver skør tung på vægten, hvilket kan forårsage skade og ekstrem ømhed. Arbejde på det i et par uger, og når du bliver stærkere, kan du øge de vægte, du bruger, og reducere reps.
