Det iliotibiale (IT) bånd er ofte den skjulte årsag til ydre knæ- eller hoftepine. Iliotibialbåndsfriktionssyndrom kan forårsage nagende, kedelig ach eller flare ind i en skarp, akut smertefilt på et bestemt sted på ydersiden af knæet og nedre lår. For nogle atleter kan et stramt band også forårsage hoftepine.
Den Iliotibial Band
Det iliotibiale band er et stærkt, tykt band af fibrøst væv, der løber langs benets yderside.
IT-båndet starter i hofte og løber langs ydersiden af låret og lægges på ydersiden af skinnbenet (tibia) lige under knæleddet. Bandet arbejder med quadriceps (lårmuskler) for at give stabilitet på knæleddet udenfor under bevægelse.
Årsager til Iliotibial Band Pain
Iliotibial Band syndrom er resultatet af inflammation i iliotibialbåndet. IT band syndrom er en almindelig skade hos løbere eller andre atleter, der kører til træning eller under deres sport. IT-båndet virker primært som en stabilisator under løb og kan blive irriteret overfor overbrug. Smerten er typisk mærket på det udvendige (laterale) aspekt af knæet eller nedre lår, men kan mærkes nær hoften. Smerten er ofte mere intens, når man går ned ad trappen eller rejser sig fra en siddende stilling.
De mest almindelige årsager til IT-båndsyndrom er:
- Overanvendelse
- Øget træning for hurtigt
- Overtraining syndrom
- Tilbagevendende fra skade for tidligt
- Fejl biomekanik
- Øvrige træningsfejl
IT-båndsyndrom er almindeligt hos løbere, der udfører ubalanceret, gentagne øvelser som f.eks. kører kun på den ene side af en kronet vej eller kører kun en vej rundt om et spor. De fleste veje hælder ud til siderne og løber langs kanten, hvorved den udvendige fod er lavere end den indvendige fod.
Dette forårsager igen bækkenet at vippe til den ene side og understreger IT-båndet.
De biomekaniske abnormiteter, der kan føre til IT-båndproblemer, omfatter overdreven pronation af foden, forskydning af benlængde, lateral bækkenhældning og "bøjede" ben. Muskelstramthed eller manglende fleksibilitet i musklerne med gluteal (rumpe) eller quadriceps (lår) kan øge risikoen for IT-båndskader. Sports fysioterapeuter bruger ofte videobåndanalyser til at afdække eventuelle biomekaniske problemer og foretage korrektioner i teknik eller muskel svaghed eller stramhed.
Behandling
Behandling af IT-båndfriktionssyndrom omfatter generelt en omfattende tilgang, herunder:
- R.I.C.E .: Hvil, is, kompression og højde er den bedste måde at behandle første IT-båndsmerter på.
- Fysioterapi: En terapeut kan bruge ultralyd og andre metoder til at hjælpe de skadede væv hurtigere. En dygtig PT kan også hjælpe dig med at rette op på eventuelle biomekaniske eller træningsfejl og lære dig at udføre de rigtige fleksibilitetsøvelser.
- Reduceret aktivitet: Løbere med IT-båndsmerter bør reducere kørelængde og være opmærksom på tegn på overtraining syndrom.
- Skumrulle myofascial frigivelse. Brug af en skumrulle til at løsne vævene kan være smertefuldt, men mange atleter har succes med denne teknik.
- Antiinflammatoriske medicin: Disse kan også bruges til at reducere smerte og betændelse.
- Hvil og genopretning: Hvil er en vigtig del af dit opsving og bør opretholdes som en del af et afbalanceret træningsprogram.
Forebyggelse af IT-båndsyndrom
Følgende tip kan hjælpe dig med at forhindre kronisk IT-båndsyndrom:
- Hvis du er en løber, skal du gennemgå, hvordan du forhindrer at køre overforbrugsskader. Dette inkluderer at øge din afstand min ikke mere end 10 procent om ugen, tage en hviledag mellem løbedage og bygningshastighed eller stigningsintensitet gradvist.
- IT-båndstyrkeøvelser omfatter dem, der retter sig mod de eksterne hofterotatorer. En simpel måde at gøre dette på er med en-benet squat øvelsen. Udfør disse foran et spejl og sørg for, at bækkenet ikke falder på den ene side under reps.
- IT-båndstrækningsøvelser kan medvirke til at forhindre irritation fra IT-båndets tæthed.
- Brug de rigtige sko. Mængden af støtte eller pude i dine sko kan enten forværre eller lindre IT-bånd problemer, så sørg for at vælge de rigtige sko til din sport.
- Overvej at bruge ortopæd eller indsatser. Nogle IT-bånd problemer kan hjælpe med at bruge enten brugerdefinerede eller kommercielle orthotics, især hvis du har højbuer.
- Udskift ældning løbesko. At køre i gamle slidte sko kan øge IT-båndsmerter, så skift dine sko med jævne mellemrum, mindst hver 400 miles.
- Undgå overtraining. Træning for meget eller for ofte kan gøre smerter og smerter værre, så hvile og komme sig efter hårdt træning.
- Cross tog. At gøre det samme igen og igen gør genopretningen vanskeligere. Bland din træning for at afbalancere din krop.
- Få tilstrækkelig hvile og genopretning. Hyppige højintensiv træning kan gøre mere skade end godt. Lær hvordan resten kan forbedre din træning.
- Prøv at køre baglæns for at rette muskel ubalance og reducere trykket på knæene.
- Kør på en blød, plan overflade eller alternative retninger på vejen for at undgå at stresse IT-båndet.
IT-bandfriktionssyndrom behøver ikke at være et kronisk, svækkende problem. En lille smule forebyggelse og omhyggelig diagnose af årsagen kan føre til en fuldstændig opsving.
