hvis du allerede har gennemført en halv marathon og du har holdt op med din løb, du don ‘ t behøver at vente et par måneder for at køre din næste halvmarathon. Nedenfor er en otte-ugers halv maraton skema, der får dig til at køre og klar til dit fulde potentiale.
Husk på, at denne træningsplan ikke er til nogen, der er helt ny til at løbe eller ikke har kørt de sidste par måneder.
For at starte denne træningsplan skal du have en træningsbase på omkring 15 miles om ugen, og du skal kunne køre op til 6 miles ad gangen. Hvis du ikke er på det niveau, kan du måske gå med et længere halvmarathon træningsprogram. Prøv et af disse 12-ugers halv marathon træningsprogrammer for begyndere, mellemliggende eller avancerede løbere.
Ugentlig træning kører
Din træning omfatter tempo kører, interval kører, lange kørsler og let køre, som alle forklares detaljeret nedenfor. Se ugeplanen (nedenfor) for de nøjagtige detaljer om præcis, hvor meget der skal køre og i hvilket tempo. Schemaet angiver ikke hvilken dag der skal køre hver træning, så det er op til dig at bestemme, hvornår du vil køre dem. De fleste løbere gerne gemme deres lange løber for enten lørdag eller søndag, når de har mere tid til at løbe, men du kan gøre, hvad der virker bedst for din tidsplan. Bare prøv at undgå at lave tempo kører, interval kører og lange kører på back-to-back dage.
Du skal tage en hviledag eller lave en let løbe eller køre-træning imellem.
Tempo Run (TR):For tempo kører, starter og slutter du med nogle miles i et let, behageligt tempo. Hvis du er en avanceret løber og søger at tilføje flere kilometertal, kan du altid gå længere for din opvarmning eller nedkøling. Du skal køre tempo køre tempo del af løbet ved din 10K race tempo.
Hvis du ikke er sikker på din 10K race tempo, skal du køre i et tempo, der føles komfortabelt hårdt.
Interval Run (IR): Interval-kørsler er gentagelser af en vis afstand (dvs. 400m) ved dit 10K tempo og derefter en gendannelsesperiode efter hvert interval. For eksempel vil 4 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders genopretning imellem betyde at køre i alt fire 800m gentagelser med 90 sekunder kører på let, opsvingstakt mellem gentagelser. Interval kørsler kan gøres overalt, herunder løbebåndet, men det er nemmest at gøre dem på et spor. Du bør først varme op med et let tempo. Derefter udføres intervallerne / inddrivelserne for det indstillede antal gentagelser. Afslut dine intervaller med en 10 minutters nedkøling.
Long Run (LR): Nogle lange kørsler vil blive udført i et behageligt, konversationsklima for den angivne kilometertal. Hvis din vejrtrækning er ude af kontrol, går du for hurtigt. Dele af nogle lange kørsler vil ske i et bestemt tempo baseret på dit målte halvmarathon tempo (THMP). Du kan bruge en kalkulator til racer tid estimator som denne for at få et estimat af din halvmaraton tid ved at tilslutte en ny tid fra et løb på en anden afstand.
Easy Runs (ER) og Cross-training: Cross-træning eller lette løber kan gøres på de øvrige dage af ugen, som din tidsplan tillader.
Det anbefales, at du tager mindst en komplet hviledag per uge. Ligesom dine lange kørsler, skal lette kørsler også gøres i et behageligt, konversationstakt.
Cross-træning kan være enhver anden aktivitet end løb, som du nyder, såsom cykling, dans, roing, svømning, yoga eller styrketræning. Du bør gøre aktiviteten med en moderat intensitet. Mål for mindst en dag med styrketræning om ugen to dage om ugen er endnu bedre. Din styrkende træning behøver ikke at være for lang eller intens. Du behøver ikke engang noget specielt udstyr. Du kan bare lave basale træningsøvelser, som i denne prøve træning.
Opvarmning og nedkøling: Til opvarmning og nedkøling skal du køre i et let tempo eller gå. Du kan også starte med nogle dynamiske stretching og opvarmning øvelser som butt spark og hoppe jacks.
8-ugers halv marathon træningsplan
uge 1:
køre # 1: tempo løb (TR): 1 mile let tempo for opvarmning; 1 km ved tempo tempo 1-mile nedkøling
Kør # 2: Interval run (IR): 10 minutters opvarmning; 6 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving (let tempo) imellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: Langt løb (LR): 6 miles i let, behageligt tempo
Kør # 4: Let løb (ER): 4 miles
Uge 2:
Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning 1 km ved tempo tempo 1-mile nedkøling
Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: LR: 8 miles i let, behageligt tempo
Kør # 4: ER: 4 miles
Uge 3:
Kør # 1: TR: 2 km let tempo for opvarmning; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkøling
Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: LR: 10 miles ved THMP (målrettet halv maraton tempo) + 30 sekunder / mile
Kør # 4: ER: 5 miles
Uge 4:
Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkøling
Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo, slutter med 2 miles ved THMP
Kør # 4: ER: 4 miles
Uge 5:
Kør # 1: TR: 1 km let tempo til opvarmning 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkøling
Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders opsving i mellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: LR: 13 miles i let, behageligt tempo
Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 6:
Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkøling
Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10-minutters nedkøling
Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo, og slutter med 2 miles ved THMP
Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 7:
Kør # 1: TR: 1 km let tempo til opvarmning 3 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkøling
Kør # 2: ER: 5 miles
Kør # 3: LR: 6 miles let tempo
Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 8:
Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for varmt -op; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkøling
Kør # 2: ER: 3 miles
Kør # 3: ER: 2 miles
Race Day! Få tips om, hvad du skal gøre dagen for din halvmarathon.
Sådan finder du en halv marathon
Du bliver nødt til at beslutte, om du vil køre en stor eller lille halvmaraton, og hvis du vil rejse til et sjovt sted eller være tæt på hjemmet. Hvis du leder efter noget lokalt, skal du tjekke med din lokale løbeklub, kvarter, der kører butik eller søge Active.com. Hvis du gerne vil rejse til et stort løb, så tjek disse oversigter over nogle af de bedste halve marathoner i USA:
Top forår US Half Marathons
Top Summer US Half Marathons
Top Fall US Half Marathons
Top Winter US Half Marathons
Et ord fra Verywell
Gennemførelsen af dine ugentlige træningskurser er kun en del af dit forberedelse til at køre en halv marathon. Du skal også mentalt forberede dig på løbet ved at udvikle strategier til at håndtere ubehag og mentale udfordringer, som du uden tvivl vil opleve under træning og løb. Du bør også udøve god selvpleje ved at få masser af søvn og øve sunde spisevaner. Lyt til din krop og vær opmærksom på eventuelle potentielle advarselssignaler for kørende skader. Hvis du oplever smerter, der varer længere end syv til ti dage, skal du kontakte din læge for at finde frem til mulige årsager og behandling.
