Decades siden, motion var noget, vi gjorde for sjov og at føle sig godt, men i dag er motion ikke en luksus, det er en nødvendighed. Vi er gået fra et aktivt samfund til en, der tilbringer det meste af sin tid på sin bageste ende. Vi sidder på arbejde, når vi ser fjernsyn, spiller videospil, driver de fleste af os meget mere, end vi står eller bevæger os. At sidde for meget øger alle former for sundhedsrisici som type 2 diabetes, hjertesygdom og endda tidlig død.
Vi ved alle, at vi har brug for at udøve, og vi kender alle det grundlæggende i et komplet program: Cardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Det lyder simpelt, men når man ser på en typisk øvelsesplan, der indeholder alle disse komponenter, kan du se, hvor hårdt det kan være at passe alt sammen, især hvis du har en travl tidsplan, som de fleste af os gør.
Det er her mini-træningene kommer ind. Korte træning kan være lige så effektive som længere, vedvarende træning, hvis du gør dem på den rigtige måde. Den rigtige nøgle arbejder hårdt i den tid du har.
Fordelene ved korte træning
Alt for ofte tror vi, vi skal udøve en time eller mere, men eksperter har lært ellers. Korte træning har egne fordele, herunder:
- Vægttab – En undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity viste, at høj intensitet intermitterende motion kan være mere effektiv til at reducere overordnet kropsfedt såvel som mavefedt.
- Forbedringer i fitness – Undersøgelser har også vist, at en kort, hurtig højintensitets træning på så lidt som 7 minutter kan tilbyde de samme fordele som en lang eller en time løftende vægt.
- Nemmere at planlægge – Det er meget lettere at passe i en 10-minutters træning end sige en time kardio- eller styrketræning.
- Forbedre dit helbred – En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetologia , fandt ud af, at personer med type 2-diabetes har mere gavn af intervallet end en kontinuerlig gåtur.
- Workouts er nemmere at holde fast i. – Det er lettere at forpligte sig til flere kortere træningsprogrammer, hvilket betyder, at du er meget mere tilbøjelig til at skabe en øvelsesvaner, der stikker. Holde op til intensiteten
Den rigtige nøgle til at lave korte træningsarbejder, er at arbejde på højt niveau af intensitet. Jo kortere træning, jo hårdere skal du arbejde for at få mest muligt ud af træningen.
Der er mange forskellige måder at arbejde hårdere på i kortere tid, herunder:
Høj intensitetsintervaltræning – Denne type træning kan omfatte at gøre en serie af høj effekt eller høj intensitet bevæger sig efter hinanden med meget korte hviler imellem .
- Tabata træning – Med Tabata gør du 4 minutters højtintensivt arbejde, gør en meget høj intensitetsøvelse i 20 sekunder og hviler til 10 og gentager det i løbet af træningen.
- Højintensiv kredsløbstræning – Dette indebærer sammensatte træningsøvelser, der øger din puls og giver dig mulighed for at arbejde flere muskler på samme tid.
- Metabolisk konditionering – Met con er en type høj intensitet kredsløb træning, der involverer udfordrende helkrop øvelser med meget korte opsving intervaller.
- Som en bonus øger disse typer træning din efterbrænding, eller antallet af kalorier, din krop forbrænder efter din træning.
Montering af det hele i
Så du ved, du kan lave korte træningsprogrammer – hvad skal disse træningsprogrammer se ud? Mini-træningerne nedenfor giver dig en ide om, hvordan du opsætter dine korte træningsprogrammer.
Hver træning, der kan udføres i 5 til 15 minutter, fokuserer på en muskelgruppe eller et fitnessområde, og indeholder en række øvelser designet til at holde intensiteten op for hele træningen.
Sådan
Hvis du vil have en fuld kropsoplevelse, kan du gøre alle træningene på én gang eller på forskellige tidspunkter i løbet af dagen.
- For en travl tidsplan kan du lave en eller flere træningsprogrammer hver dag. Bare sørg for at du tillader dine muskler at hvile mindst en dag mellem træning.
- For hver træning skal du fokusere på at flytte fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen hvile imellem. Dette vil holde intensiteten høj, så du får mest muligt ud af hver træning.
- Overvåg din intensitet. Du skal arbejde hårdt, på ca. et niveau 7-9 på dette opfattede anstrengelsesdiagram. Du kan også bruge en hjertefrekvensmåler til at sikre, at du er i den højere ende af din pulszone.
- Sørg for at varme op (se opvarmningen nedenfor) før hver træning og giv dig tid til at strække efter din træning.
- Forholdsregler
Se din læge, hvis du har nogen form for tilstand eller skade, før du prøver disse træningsprogrammer. Hopp altid over eller modificer ethvert træk, der forårsager smerte eller ubehag.
Varm op træning
Udstyr, der er brug for: Ingen
Sådan
Gør hver øvelse i 30 sekunder eller, hvis du ikke har en timer, skal du lave 20 reps af hver øvelse.
- Gå fra et skridt til det næste med lidt eller ingen hvile.
- Forøg gradvist din bevægelsesrækkefølge for at bringe din puls op til en moderat intensitet.
- Tid
| Øvelse | RPE | 30 sek |
|---|---|---|
| Trin berøring | – Træd ud til højre så langt som muligt, tag armene op. Gå tilbage og derefter skridt til venstre. Fortsæt skridt frem og tilbage, så bevægelserne bliver større, når du opvarmer. niveau 4 | 60 sek |
| trin outs – | med vægten på højre ben tage venstre ben ud til siden. Tryk på gulvet og tag foden tilbage for at starte. Gentag i 30 sekunder på hver side, så hurtigt som muligt. niveau 4-5 | 30 sek |
| knæ smash | – med armene overhead, vægt på højre ben, bringe venstre knæ op, mens du trækker arme nedad. Sænk og gentag, brug virkelig overkrop og kerne. Flyt så hurtigt som muligt. niveau 4-5 | 30 sek |
| lige ben spark | – løft det højre ben lige op og cirkel højre arm rundt og ned mod tåen. Gentag på den anden side, skiftevis hver side i 30 sekunder. niveau 4-5 | 30 sek |
| side knæ elevatorer | – tag armene op og ud til siden som mål stillinger. Løft det højre knæ op og prøv at røre knæet mod albuen uden at sænke armene. Nedre og gentag på den anden side. Level 5 | |
| Gentag | Træningstid: 6 minutter | |
| Træning 1: Cardio | ||
Denne cardio træning starter med grundlæggende cardio øvelser og gradvist øger intensiteten med høj intensitet, høj effekt øvelser.
Sådan
Efter varm op, flyt lige ind i cardio øvelserne anført nedenfor.
- Gør hver øvelse i 30 sekunder, bevæger sig fra den ene øvelse til den anden uden at hvile i mellem, hvis du kan.
- Intensiteten er kumulativ, så du finder det bliver sværere, som du kommer til slutningen af træningen.
- Hvis du gentager kredsløbet, hvile i ca. 30 eller 60 sekunder, før du dyker ind igen.
- Tid
| Motion | RPE | 30 sek |
| Jog på plads | – Begynd med at jogge på plads eller rundt i huset, flytte dine arme op og ned for at øge din intensitet. niveau 4 | 30 sek |
| høj knæ jogs | – jog på plads, bringe knæene så højt som muligt, i hvert fald til hofte niveau. Tilføj intensitet ved at cirkulere armene. niveau 5-6 | 30 sek |
| plyo lunges | – start i en lunge stilling og hoppe, skifte fødderne i luften og lander i et lunge med det andet ben fremad. niveau 7 | 30 sek |
| plyo jacks | – dette er som en slow jumping jack. Spring fødderne bredt ind i et lavt hul og hop dem igen sammen, mens de cirkler armene. Level 7 | 30 sek |
| Burpees | – Squat at lægge dine hænder på gulvet. Hop eller trin tilbage i en plank. Hop eller trin fødderne tilbage, stå op og spring (valgfrit). Level 8 | 30 sec |
| Fængsels squat hopper | – Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden og hænder bag hovedet. Sænk ned i en squat og spring så højt som du kan. Land med knæene bløde tilbage i dit hul. Level 8-9 | 30 sek |
| Burpee squat | : Begynd i en plank position og hop fødderne i en bred holdning squat, arme op. Lavere, hop fødderne tilbage og gentag. Hold knebet lavt for hver rep.Level 8-9 | 30 sek |
| Puddlejumpers | – Tag et kæmpe skridt ud til højre, så armene bliver brede ud. Gå til den anden side og fortsæt, så hurtigt, lavt og bredt som du kan.Niveau 8-9 | 30 sek. |
| Isbrydere | – Begynd i en squat position og kom op på tæerne eller spring, cirkuler højre arm rundt og ned i en hugge, når du lander. Hop op på tæerne igen, denne gang hugger du ned med venstre arm. niveau 8-9 | 30 sek |
| bjergbestigere | – i en pushup position løbe fødderne ind og ud så hurtigt som muligt. niveau 8-9 | gentage |
| træningstid: 10 minutter | ||
| træning 2: nedre krop | ||
denne træning vil virkelig arbejde din underkrop med fem øvelser, der retter sig mod glutes, hofter og lår. Der er nogle tempoændringer for nogle øvelser for at tilføje intensitet og holde brændingen igang. Prøv at bruge de tungeste vægte du kan for at få mest muligt ud af denne træning.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, glideskive, papirplade eller et håndklæde (hvis du er på trægulv)
Sådan
Gør hver øvelse som foreslået, og hold hver bevægelse langsom og kontrolleret.
- Flyt fra en øvelse til den næste uden hvile i mellem, hvis du kan.
- Gentag kredsløbet to gange for en mere intens træning.
- Motion
| Indstiller / Reps | Pulsing Squats |
|---|---|
| – Holding tunge vægte, squat så lavt som du kan. Hold den position, og sænk derefter langsomt et par tommer op. Pulse til otte reps, stå op, hvile kort og gentag derefter fire gange. 4 sæt med 8 pulserende squats | 1.5 Lunges |
| – Start i en lunge stilling med store vægte. Sænk ned i et lunge og tryk så halvvejs op. Nedre ryg ned i lunget og tryk så helt op. Det er en rep. Gentag for otte reps på hvert ben. 8 | Deadlifts til overhead presse og revers lunge |
| – Hold vægten foran lårene og tip fra hofterne til en dødløft. Når du kommer op igen, tag vægtene overhead og lav et omvendt lunge på hvert ben, og hold vægtene lige op. 8 | Et ben sidder og glider |
| – Brug en glideskive, papirplade eller et håndklæde, hvis du er på en hårdttræsgulv, hold en tung vægt i begge hænder på brystniveau. Placer hælen på højre fod på disken eller håndklædet og bøj det venstre knæ og glide højre hæl lige ud foran dig. Gentag og skift derefter sider. 12 | Bred squat vægtudveksling |
| – Stå med fødderne bred og ud i en lille vinkel. Hold en meget tung vægt i højre hånd og bøj knæene i et knebøj. Knæene skal forblive på linje med tæerne. Sæt vægten på gulvet og stå op. På den næste squat, samle vægten med den anden hånd. Fortsæt hukning og skiftende hænder. 12 | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 3: Bryst | |
Brystet er en af de største muskler i overkroppen, og der er en række øvelser at arbejde på alle dele af pecs. Disse fem træk vil slå det hårdt, hvilket giver dig en god overordnet brysttræning.
Udstyr behov
Forskellige vægtede håndvægte
Sådan
Start med en opvarmning og derefter bevæge sig gennem øvelserne, den ene efter den anden, med meget korte hvil i mellem.
- Prøv at bruge så meget vægt som muligt.
- Sørg for at du strækker dig i slutningen af træningen.
- Øvelse
| Sæt / Reps | Pushups – |
| Start på hænder og tæer eller gør disse på knæ for en ændring. Med hænder bredere end skuldrene, abs bremset og tilbage fladt, bøj albuerne og læg ned i en pushup så langt som du kan gå. Kom langsomt op og gentag. 2 sæt 16 reps | Brystfløjter |
| – Læg på gulvet eller bænken og hold vægten over brystet med palmerne vendt ind. Med en lille bøjning i albuerne, sænk armene ud til siderne, indtil albuerne er lige under kisten. Træk vægten op igen og gentag.2 sæt med 16 reps | Y Bryst Presse |
| – Læg på en bænk og hold vægte med albuer bøjet som om du er ved at lave en brystpresse. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, nedre ryg ned og gentag for 10 reps. 10 reps | Pushups |
| – Gør et sæt af 16 pushups. Vælg hvilken som helst version du kan lide. 16 reps | 1,5 Brystpresser |
| – Læg ned og hold vægten lige op over brystet. Bøj albuerne ind i en brystpresse, og tryk derefter vægtene op halvvejs. Sænk vægten igen og tryk så helt op. Det er en rep. 10 reps | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 4: Skulder | |
Denne træning har kun fem øvelser, men de fokuserer alle på deltoiderne-forreste, mediale og bageste deltoider. Der er også nogle tempoændringer i nogle øvelser for at øge din tid under spændinger og holde intensiteten i gang.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, modstand bånd
Sådan
Sørg for at du varme op før træningen.
- Gør hver øvelse som foreslået, hviler kort, hvis øvelsen har mere end et sæt.
- Prøv at bruge den tyngste vægt du kan for at få mest muligt ud af træningen.
- Gør et sæt til en kortere træning, gentag øvelserne for en længere og mere intens træning.
- Øvelse
| Sæt / Reps | Overhead presser |
| – Begynd at stå med arme bøjet til 90 grader, vægte ved siden af ørerne. Dine arme skal se ud som et målindlæg. Tryk vægtene overhead og nedre ryg ned og gentag. Bøj i maven, så du ikke bøjer ryggen. 2 sæt med 12 reps | Forside, side og laterale hævninger |
| – Hold vægten foran lårene og løft dem lige op til skulderniveau, arme lige og parallelt med gulvet. Hold dem lige, åbne arme ud til siderne og sænk dem så de er ved siden af hofterne. For den næste rep skal du gøre det omvendt – løft armene op til siderne, så fronten og derefter nedad. Det er en rep. 8 reps | Lateral hæver med high-end pulser |
| – Hold vægt på dine sider løfter vægterne op og ud til siderne til skulderniveau. Hold og puls vægtene op og ned bare et par inches for fire reps. Sænk og gentag for i alt otte reps. 8 reps | Bentover lige armbånd tryk |
| – Loop bandet under fødderne og hold håndtag. Tip fra hofterne og hold armene lige, tryk arme tilbage, så de er lige over torso niveau. Pulse op til otte tæller, lavere og gentag for otte reps. 8 reps med 8 pulser pr rep | Rear delt flies band |
| – Kom på dine hænder og knæ og hold den ene side af båndet under højre hånd, og hold den på plads. Grib den anden ende med venstre hånd og løft venstre arm lige op til skulderniveau, der fører med albuen og klemmer ryg og skulder. Juster håndplacering for at øge eller mindske spændingen. 16 reps per side | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 5: Tilbage | |
Disse øvelser retter sig mod alle musklerne i ryggen, herunder overkroppen, lats og nederste ryg alt sammen i kun fem træk. Med en blanding af håndvægte og modstandsbånd, rammer du alle musklerne på forskellige måder.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, modstandsbånd
Sådan
Varm op med opvarmningen ovenfor eller med varme op bevægelser af hver øvelse.
- Gør hver øvelse som foreslået, hviler kort mellem sæt, hvis der er mere end en.
- Gør et kredsløb eller, for en længere intensiv træning, to kredsløb.
- Motion
| Sæt / Reps | En arm række |
| – Hold en tung vægt, bøje over med en flad ryg, holde vægten mod gulvet. Bøj albuen og træk vægten op, klem på ryggen og tag albuen til torso-niveau. Nedre og gentag på hver side. 2 sæt af 12 reps på hver side | En arm omvendt fluer |
| – Vælg en lettere vægt og komme ind i samme position som den ene arm række, tilbage fladt og parallelt med gulvet. Denne gang skal du holde en lille bøjning i albuen, når du løfter armen lige op og ud til siden, klemmer skulderbladene sammen. Nedre og gentag på hver side. 2 sæt med 12 reps på hver side | Bentover pulserende bånd rækker |
| – Løft et modstandsbånd under fødderne og tag på båndet tæt på fødderne, hvis du har brug for mere spænding. Træk albuerne op i en række og langsomt puls for 12 tællinger. Nedre, hvile kort og gentag for fire sæt. 4 sæt med 12 pulser | Båndhøje rækker |
| – Sæt et bånd omkring et robust objekt foran dig og gå tilbage, og hold håndtagene. Tag armene lige op, palmer vender nedad. Armene skal være et brystniveau. Bøj albuerne og træk håndtagene tilbage, klem på skulderbladene og træk albuerne lige forbi torso. Pulse til 12 reps, lavere og gentag for fire sæt. 4 sæt med 12 pulser | Deadlifts |
| – Holding tunge vægte, stå med fødder hofte bredde fra hinanden, vægte foran lårene. Tip fra hofterne og holde ryggen flad og abs i, sænk vægten så lavt som muligt, og hold en lille bøjning i knæene. Kom tilbage for at starte og gentage. 12 reps | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 6: Triceps | |
Gør alle øvelserne nedenfor, den ene efter den anden, målrettet mod hvert område af triceps. Prøv at bruge tunge vægte og hold hvileperioderne på et minimum for at få mest muligt ud af denne træning.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, modstand bånd
Sådan
Sørg for at du varme op, før du gør denne træning.
- Gør hver øvelse som foreslået. Rør kort mellem sæt, hvis der er mere end et sæt.
- Gør et kredsløb, hvis du er kort tid, tilføj et andet kredsløb til en hårdere træning.
- Øvelse
| Sæt / Reps | Liggende triceps forlængelser |
| – Læg ned og hold vægten lige op over skuldrene, palmer vendt ind. Bøj albuerne og sænk vægten ned ved siden af ørerne. Klem triceps tilbage for at starte og gentage. 2 sæt med 12 reps | Dips |
| – Sæt på en stol og bøj din vægt på dine hænder, løft hofterne op. Bøj albuerne ind i en dukkert, gå ikke under 90 grader og hold hofterne tæt på stolen. Skub op og gentag. 4 sæt med 8 reps | Triceps kickbacks med rotation |
| – Holder vægte, bøjes over og tager ryggen parallelt med gulvet, tilbage fladt og abs braced. Træk albuerne op og hold dem der. Forlæng begge arme lige tilbage og øverst, drej hænderne så de står over for loftet. Lavere og gentag. 16 reps | Siddende triceps forlængelser |
| – Sæt en tung håndvægt i begge hænder, lige op over hovedet. Bøj albuerne og sænk vægten bag hovedet, så albuerne ikke blokerer. Løft op igen og gentag. 12 reps | Bandbackbacks med pulser |
| – Loop bandet under fødderne og hold håndtag i begge hænder. Træk albuerne op og hold dem der, da du strækker armene lige bag dig. Bøj albuerne et par tommer og derefter udvide dem igen til pulserende for otte reps. 4 sæt 8 reps | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 7: Biceps | |
Biceps kan normalt håndtere en række øvelser og en masse vægt. De fem øvelser nedenfor omfatter nogle klassiske træk, nogle gjort på forskellige tempos for at øge intensiteten.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, modstandsbånd
Sådan
Opvarm før du gør denne træning.
- Prøv at flytte fra en øvelse til den næste uden at hvile, hvis du kan.
- Stram dine arme efter træningen.
- Øvelse
| Reps | Biceps krøller |
| – Hold tunge vægte, palmer ud foran lårene. Krumme vægtene langsomt op mod skuldrene, og kom så langsomt tilbage. Den sidste rep skal være meget udfordrende. 2 sæt af 12 reps | Hammer krøller |
| – Hold tunge vægte, men denne gang palmer ansigt ind. Krølle vægten op og ned langsomt. 2 sæt af 12 reps | Band gale 8 er |
| – Loop bandet under fødderne og hold håndtagene. Krøl håndtagene halvt op til otte reps. Start nu øverst på bevægelsen og sænk håndtagene halvt ned for otte reps. For de sidste otte reps gør fuld biceps krøller. 24 reps | Koncentration krøller |
| – Sæt på en bænk eller stol og hold en tung vægt i højre hånd. Bøje over og hænge vægten ned og proppe den højre albue på indersiden af højre lår. Langsomt krølle vægten op mod skulderen. Sænk og gentag alle reps og skift derefter sider. 12 reps | Præciser krøller på bolden |
| – På knæene læg sig ned over en bold og hold vægte, albuer fastgjort på bolden og bøjet. Sænk vægten over bolden, og hold en lille bøjning i albuerne i bunden. Krøl vægten op og gentag. 12 reps | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
| Træning 8: Kerne | |
Denne kerne træning omfatter en række stående og gulv øvelser, der retter sig mod abs og lavere ryg med forskellige niveauer af intensitet.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, modstandsbånd
Sådan
Opvarmes før træning eller træne denne træning efter en af de foregående øvelser.
- Gør hver øvelse, den ene efter den anden. Hvis der er mere end et sæt, hvil kort mellem sæt.
- Øvelse
| Reps | Overhead squat |
| – Stå med fødderne brede, vægte i hver hånd. Tag den højre arm lige op over hovedet, mens den anden hånd hænger ned. Hold den højre armbue låst og kig op på vægten, hvis du kan. Fra den position, ned i en squat, holde armen lige op. Stå og gentag, før du skifter sider. 12 reps | Band side knæ elevatorer |
| – Hold et band med hænder et par inches fra hinanden og holde spændinger på bandet. Tag hænderne lige op og tag det rigtige knæ op og ud til siden, når du bringer den højre hånd, bandet stadig lærte, mod knæet. Sænk og gentag, før du skifter sider. 12 reps | Spiderman |
| – Kom ind i en plank position på hænder og tæer. Tag det højre knæ ud til siden og mod højre albue. Gå tilbage og gentag på den anden side. 2 sæt med 12 reps | Plank |
| – Kom på dine albuer og tæer eller, for en ændring, kan du hvile på dine hænder eller hvile knæene på gulvet. Hold i op til 60 sekunder eller længere, hvis du kan. Hold i 30-60 sekunder | Side hofte lifter |
| – Sæt på gulvet hviler på højre hofte, knæ bøjet. Kom på underarmen og hold knæene på gulvet, løft hofterne ud af gulvet og klem hullerne. Sænk og gentag, før du skifter sider. 12 reps | Gentag |
| Træningstid: 10-15 minutter | |
