Cathe Friedrichs Shock Training System (STS)

Instruktør: Cathe Friedrich
Træningstype: Styrketræning
Udstyr: Håndvægte, barbell, bold, trin / bænk, bånd, stol, valgfri squat rack og pull-up bar
Pris: $ 299 (41 dvd’er) eller individuelle mesocykler til $ 129 hver
Fitness Level: Avanceret

Klar til at tage din styrketræning til næste niveau? Cathe’s STS-program kan gøre det for dig med tre, 4 ugers cyklusser, der fokuserer på udholdenhed, hypertrofi og styrke.

STS indeholder principper for periodisering, muskelforvirring, en rep max og progressiv overbelastning for at give dig en magert, stærk og pasformet krop.

Sådan virker det

Cathe’s STS-program er en af de mest omfattende og mest imponerende træningsserier til rådighed. Dette omhyggeligt undersøgte program spænder over en 12-ugers træningsperiode, der styrer dig gennem mere end 40 træningspraksis og 3 niveauer af fitness – udholdenhed, bygning af muskel og bygningsstyrke.

STS er baseret på periodisering, en måde at organisere træning på, så du fokuserer på forskellige aspekter af træning under hver mesocykel. Med STS får du:

Workouts opdelt i 3 Mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy og Mesocycle 3-Strength. Hver mesocykel er 4 uger lang og indeholder 12 forskellige træningsprogrammer.
3 træk pr. Uge: Træningene er delt af muskelgrupper (fx mand: bryst / skuldre / biceps, ons: tilbage / triceps og fre: ben) og fremskridt fra 65% af en rep max (1RM) i Mesocycle 1 til 90% af 1RM i Mesocycle 3.

Valgfri Leg Rutine: Cathe indeholder en separat ben rutine for Mesocycle 3 ved hjælp af en squat rack eller vægtet vest med en barbell.

One Rep Max

Det vigtigste koncept for STS er en rep max (1RM), den maksimale vægt du kan løfte til forskellige øvelser. At vide, hvor meget du kan løfte for hver øvelse, sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.

Jeg elsker, at dette er en del af STS, fordi de fleste af os ikke ville vide det første ved beregning af 1RM eller hvorfor vi burde genere. Cathe gør processen let at forstå og følge med trinvise instruktioner i STS manualen og en online 1RM-regnemaskine, der gør beregningerne et øjeblik. Selve processen er lidt tidskrævende, men meget tilgængelig og værd at gøre.

Mesocyler

Når du først ser STS-programmet, kan du blive overvældet med alle dvd’er (der er 41) og den tykke STS brugervejledning. Programmet er dog udformet lineært og let at følge. Mesocyklerne bygger på hinanden og forbereder dig til hver fase af din træning.

Mesocycle 1 – Muscle Endurance

Udholdenhedstræningene bevæger sig hurtigt med korte hviler mellem øvelser. Træningene er forskellige hver uge og starter ved 65% af 1RM (ca. 15 reps per øvelse), der øger 5% hver uge til 70% i uge 4.

Format: Circuit (f.eks. En kropsøvelse, en skulderøvelse og en biceps øvelse)
Split: Muskler er delt over tre træningssessioner: Dag 1 – bryst / skuldre / biceps, dag 2 – ryg / triceps og dag 3 – ben.
Øvelser: En række klassikere (fx fluer, overhead presser og squats) og usædvanlige bevægelser (fx glidende side lunges, 45 graders lunges og wall squats med benforlængelser). Der er også mange sæt pushups og pull-ups (hun bruger et rack, men viser en erstatning, hvis du ikke har en).

Mesocycle 2 – Hypertrophy

Denne træning skrider frem fra 70% til 80% af 1RM (8-12 reps) i 4 uger med længere hvil mellem sæt og mere traditionel straight-set træning.

Format: Straight sætter med træningskoncepter som drop sets og double wave loading (stigende vægt med 5% for hvert sæt).
Split: Muskler er delt i 3 træningssessioner: Dag 1 – bryst / skuldre / triceps, dag 2 – ben, dag 3 – ryg / biceps.
Øvelser: En række bevægelser som bænkpress, laterale hævninger, hakevirkninger, pullovers, lavplanet lunges, squats og deadlifts.

Mesocycle 3 – Styrke

I denne serie arbejder du på 80-90% af 1RM, hvilket betyder at du løfter tungt nok, at du kun gør 6-8 reps.

Hver uge øger du din vægt 5% og reducerer dine reps med 1. Resten er på op til 3 minutter, så dine muskler kan komme sig.

Format: Push-pull, vekslende muskelgrupper for at maksimere genopretningen.
Split: Musklerne er delt i 3 træningssessioner: Dag 1 – Bryst / ryg, Dag 2 – Ben, Dag 3 – Skulder / biceps / triceps
Øvelser: Du vil se mange af de samme bevægelser som de andre cykler, men benet træning er anderledes. En mulighed er Plyo Legs til os uden et squat rack eller spotter og inkluderer vægtede øvelser samt langsomme, kontrollerede plyometriske bevægelser. Den anden mulighed er Legs – Squat Rack, som er gearet mere mod styrke. Du kan bruge et squat rack eller en vægtet vest sammen med en barbell for at løfte den tungeste vægt, du sikkert kan håndtere for underkroppen. Jeg elsker, at Cathe indeholder denne mulighed, især for kvinder, der har tendens til at gå lettere med deres vægte for at undgå bulking op. Cathe og de andre kvindelige motionister viser, at kvinder er i stand til at løfte tungt, og at vi ikke vil opbygge store muskler ved at træne på den måde. Mænd vil også nyde at have en meget udfordrende træning, især da de fleste videoer har tendens til at være rettet mod kvinder.

Efter hver mesocykel tager du en uge væk for at genoprette og forberede sig til den næste. Husk at med alle disse træningsprogrammer kan du blande og matche alligevel, du kan lide, hvis den lineære progression ikke appellerer til dig.

Fordele og ulemper

Pros

Grundigt undersøgt og omfattende – Cathe bruger en række træningskoncepter og forklarer dem gennem hele serien, hvilket giver motionærerne en dybere forståelse for deres kroppe og hvordan musklerne virker.
Videoer er velformaterede – Hver dvd viser øvelserne, udstyret du har brug for og kapitlerne inkluderet. Under træning viser en udlæsning den næste øvelse og viser en timer, der tæller resten af perioden. Cathe og banden (som omfatter både mænd og kvinder) gør træningen med dig, herunder skiftende udstyr og hvile.
STS vil appellere til både mænd og kvinder.
Utrolig sort – Hver uge gør du en anden træning, som gør hver øvelse føles frisk og holder dig på tæerne.
Udfordring – Mange af os løfter lysere end vi burde. STS skubber dig for at se, hvad du virkelig er i stand til.

Cons

Dyrt – På 299 dollar er dette en af de pricier-serier
Kræver meget udstyr – Du har brug for forskellige vægte, bånd og barbells, og Cathe bruger også et pull-up rack og et squat rack (som begge er valgfri ).
1RM beregninger er tidskrævende – Du skal beregne procentdelen af din 1RM for hver uge, noget du skal gøre før tid. Du vil bruge lidt tid på computeren før træningen.
Ingen hjerte medfølger – Det kan være svært at presse i kardio efter at have tilbragt 3 timer hver uge på høj intensitetsstyrketræning.
Tidsforpligtelse – Hvis du savner en træning, kan du smide hele din tidsplan.