Gymnastiksalen byder på så meget variation, når det kommer til motion, det er fristende at hoppe ind og prøve det hele. Ikke kun det, men nogle af os forsøger at gøre op for tabt tid ved at lave træning, vores organer er simpelthen ikke klar til.
Men vi nærmer os vores træningsprogrammer, der er nogle almindelige fejl, motionister gør, der kan ende med at skade mere end at hjælpe.
Nedenfor er nogle enkle tips, der hjælper dig med at komme i form uden udbrændthed eller skade.
1Doing for meget for kort
Hvis du begynder med motion, er det fristende at forsøge at gøre op for tabt tid ved at gøre alt på én gang. Problemet med denne tilgang er, at du er så sår i de næste par dage, du kan næsten ikke flytte.
En del ømhed er normalt, men hvis du ikke kan fungere, gik du for langt. Tips til at komme i gang:
- Let i hjerte. Start med 10-20 minutters motion, 3 dage med moderat intensitet, gradvist at tilføje tid, da du opbygger udholdenhed.
- Hold det enkelt. Selvom du plejede at løfte vægte, har din krop tid til at tilpasse sig. Start med 8-10 øvelser og lav 1 sæt 10-12 reps for den første uge eller deromkring.
- Hvil. Hvis du føler ondt, giv dig ekstra gendannelsesdage. Du kan få brug for et par uger af konsekvent øvelse for at opbygge et stærkt fundament.
- Opvarm og afkølet. En nøglekomponent for at være sund og sikker er at sikre, at din krop er klar til mere intens træning ved opvarmning i mindst 5 minutter. Cooldown giver dig mulighed for at strække, slappe af og føle dig godt om din træning.
2Holding på løbebåndet for kært liv
Hvis du er ny på løbebåndet, er det normalt at holde fast på skinnerne. Det bevægelige bælte kan få dig til at føle sig afbalanceret, så det er faktisk en god ide at holde fast ved første.
Men du ønsker at afvænne dig selv af at holde på skinnerne, fordi der er risiko for at skader dig selv. At holde på lægger din krop i en unaturlig stilling, der kan presse skuldrene. Det kan også påvirke kropsholdning og reducere de forbrændte kalorier.
- Hvis det er en vane, afvæn dig selv ved at tage dine hænder ud hvert andet minut, hvilket øger den tid hver uge.
- Hvis du holder på, så du ikke falder af, langsomt. Går for hurtigt besejrer formålet.
- Hvis du føler dig rystet, prøv at tage en hånd væk, og når det føles behageligt, tag også den anden hånd væk.
Husk på, at det ikke kun er løbebåndet. Undgå skinnerne på en maskine hjælper dig med at forbedre balancen, forbrænde flere kalorier og flytte på en mere naturlig måde.
3 Brug af dårlig form
Brug af dårlig form kompromitterer ikke kun dine træningstrin, det sætter også din krop i fare, hvilket muligvis fører til smerte eller skader. Dårlig form kommer i mange former og størrelser, men nogle få almindelige fejl:
- Strammer knæene. Når du laver squats eller lunges, skal du holde knæene bag tæerne. Skubber knæene fremad lægger pres på leddene og kan forårsage skade. For at undgå dette skal du lære korrekt form for squats og lunges eller arbejde med en professionel.
- Afrunde ryggen. Når du bukker over til en øvelse, såsom håndvægtsrækker, skal du holde ryggen flad eller let buet for at beskytte ryggen mod skade. For at gøre det lettere, bøj knæene eller løft op, indtil du kan holde ryggen flad.
- Brug momentum. Et andet problem er, når du svinger vægten eller bruger din krop til at hjælpe med at få vægten op. Nogle gange gør vi det uden at indse det. Prøv at se dig selv i spejlet for at sikre dig, at du ikke bruger dine muskler.
Generelt sikrer god form, at du får mest muligt ud af hver øvelse.
4Lifting for tungt
Det kan være svært at vælge de rigtige vægte nogle gange, især fordi hver dag er anderledes. Nogle dage kan du løfte mere end andre.
Hvis du ikke har spotter i nærheden, er det bedre at gå for let end for tungt. Løftevægte, der er for tunge, kan føre til:
- Spændte eller revne muskler.
- At tabe vægten og tabe den.
- Gynger vægten for at fuldføre øvelsen, hvilket reducerer træningens effektivitet og kan medføre skade.Brug af dårlig form for at få vægten op, hvilket kan sætte ryggen, skuldre eller knæ i fare for skade.
- Lær mere om sikker vægtløftningsteknik og hvordan man vælger vægte.
5Bouncing Når du strækker
Der er forskellige måder at strække kroppen på. Den mest almindelige er statisk strækning, hvilket indebærer at holde strækninger i en periode for at øge fleksibiliteten.
Men en ting du vil undgå, hopper mens du strækker. Selvom ballistiske strækninger kan bruges til nogle motionister til bedre ydeevne, er de fleste af os bouncing et no-no.
Når du springer, tvinge du musklerne ud over deres normale bevægelsesområde, hvilket kan føre til anstrengte muskler eller sener. Dette gælder især når musklerne er kolde og mindre bøjelige. For at undgå skade:
Opvarm før du strækker eller gemmer strækningerne efter din træning.
- Let i stræk, kun gå så langt som din fleksibilitet tillader. Stretching bør aldrig forårsage smerte.
- Gør stretching en regelmæssig del af din rutine for at opretholde fleksibilitet.
- Mere om fleksibilitet og stretching.
6Det samme ting igen og igen
Hvis du har lavet den samme rutine i måneder eller år, lægger du stress på de samme muskler, led og bindevæv hver gang du træner.
Ikke alene er dette kedeligt for dit sind og din krop, det kan føre til overforbrugsskade såvel som udbrændthed og kedsomhed. Nogle almindelige overforbrugsskader omfatter senebetændelse, skinnesplinter og stressfrakturer.
Der er nogle enkle ting, du kan gøre for at undgå overforbrugsskader:
Prøv cross-training
- . Prøv aktiviteter, der bruger forskellige muskler og bevægelser. For eksempel, hvis du kører, prøv noget lavt eller ingen effekt som svømning.Skift din rutine
- . Ryst ting op ved at ændre din træningsprogram, prøve nye træk eller ændre din træningsmetode.Arbejde med en træner
- . En pro kan vise dig forskellige måder at styrke og strække kroppen på for at beskytte den mod skade.Prøv noget helt andet
- . Hvis du plejer at gøre en masse cardio, så prøv at tilføje yoga til mixen eller Pilates. Din krop vil blive stærkere på forskellige måder, som kan beskytte dig mod skade.7Skipping din varme op
Hvis du er kort til tiden, kan du blive fristet til at springe over opvarmningen og springe lige ind i din træning.
Men den varme op er en af de vigtigste dele af din øvelsesrutine. Ved at lempe til motion med let bevægelse, kan du gradvist øge din puls, øge ilt til kroppen og øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Ikke alene vil det gøre overgangen til at træne mere komfortabel, det forhindrer også skader ved at øge muskelens elasticitet.
Tillad altid en ekstra 5-10 minutter før træning og varm op med lidt lys cardio. Start med et let tempo og gradvist øge intensiteten, indtil du arbejder med mere moderat intensitet.
Ikke alene vil din krop føle sig godt, men din træning vil føle sig bedre.
