Snowboarding er en yndefuld men krævende sport, der kræver styrke, fleksibilitet og udholdenhed. For at forhindre skade og udføre på dit bedste, er det vigtigt at strække godt, før du selv tænker på at ramme skråningerne.
Her er syv enkle strækninger, du kan gøre for at forbedre fleksibiliteten af ikke kun dine hofter og underkrop, men også din overkrop. Du kan udføre disse udendørs og gentage sekvensen flere gange, hvis det er nødvendigt.
Hip Flexors Stretch
Hip flexors er en af de vigtigste muskler, der anvendes til snowboarding. De er ansvarlige for at bringe dine ben og kuffert sammen, enten ved at hæve dit ben mod brystet eller bøje brystet mod benet.
En af de bedste strækninger til dette er det stående lunge. Til dette skal du:
- Stå med dine ben parallelt.
- Bøj dine knæ og træk dit højre ben tilbage så langt det kan gå, hviler på din fods bold.
- Balancere dig selv ved at holde dit venstre knæ.
- Ret dit rygben, men lås ikke knæet.
- Forøg strækningen uden overudvidelse. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag på modsatte ben.
- Stående kalvstræk
Den gastrocnemius-muskel på bagsiden af din kalv hjælper dig med at pege på tæerne og gøre eksplosive bevægelser i spring.
Den stående kalv strækker sig en af de enkleste, men alligevel effektive måder at opvarme denne muskel på. For denne strækning skal du:
Ansigt en mur eller et træ, der står 12 inches tilbage.
- Forlæng det højre ben bag dig, hold begge fødder fladt på gulvet og dit bageste knæ lige.
- Læn dig mod væggen eller træet, indtil du føler en spænding i højre kalv. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
- Hip og Lower Back Stretch
- Dette er en vigtig strækning til snowboarding, da det åbner hofterne og strækker musklerne i hofterne, lysken og ryggen. Det henvender sig også til hip flexors og psoas.
For at gøre en integreret hofte- og nedre rygstrækning:
Begynd i en fremad lunge stilling med dit højre ben fremad.
Drop dit venstre knæ i jorden.
- Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ.
- Når du trykker højre albue ind i dit højre knæ, drej til venstre.
- Nu nå din venstre arm bag dig, indtil du føler en mild strækning. Hold i ca. 20 til 30 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
- Stående Quads Stretch
- Quadriceps (quads) gør størstedelen af arbejdet mens snowboarding. Disse er musklerne på forsiden af låret, der strækker dit ben, mens du glæder knæet.
Her er en simpel, men effektiv quads stretch du kan gøre, mens du står:
Stå retfærdigt på jorden med en væg eller et træ til støtte.
Bøj dit højre knæ og bring hælen bag dig.
- Reach bagud med din venstre hånd og tag den rigtige ankel
- Stå lige op og træk forsigtigt mod rumperne, og pas på at ikke overextendere. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
- Siddende Hamstring Stretch
- Denne strækning kan medvirke til at opretholde længden i hamstrings og nedre ryg (begge har tendens til at stramme og korte boarders). Hamstringene er placeret bag på låret og strækker sig fra dit knæ til dine skinker. De arbejder ofte i modsætning til quads.
- For at udføre en siddende hamstringstrækning:
Find et sted at sidde på jorden med begge benene lige ud.
Nå frem med begge arme ved at bøje i taljen.
Nu forsigtigt strække fremad, holde dine knæ lige. Hold i 30 til 40 sekunder.
- Stående skulderstræk
- Denne grundlæggende skulderstrækning kan hjælpe med at åbne brystet og overkroppen og holde dig fra afrunding fremad. Sørg for at holde hovedet op og modstå trangen til at bøje din hals fremad. For at begynde:
- Placer din højre hånd bag hovedet.
- Hold din albue spidse skyward, nå din højre hånd så langt ned som muligt.
Tag den højre albue med venstre hånd.
Træk forsigtigt albuen mod hovedet. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag med den modsatte arm.
- IT Band Stretch
- Det iliotibiale (IT) bånd er de hårde fibre, der løber langs ydersiden af dit lår, der hjælper med at stabilisere leddene. Boarders har brug for disse til at forblive løs. For at udføre et stående IT-bånd stræk:
- Stå oprejst.
- Kryd dit højre ben bag venstre ben.
- Læn dig mod venstre ben, når du op og over hovedet med din højre arm.
Forlæng nu den højre arm endnu længere, indtil du mærker en del af IT-båndet. Hold i 20 til 30 sekunder.
Gentag med det modsatte ben.
