De fleste kørende skader er ikke forårsaget af en lille fejl, som for eksempel at tabe din fod, som du kører på et spor. De udvikler sig normalt i løbet af uger, når du laver mange små fejl, som f.eks. Ikke varierer din rutine, kører i slidte sko eller overtraining.
Gør du ting, der sætter dig i fare for skader? Undgå disse almindelige fejl for at undgå skader og fortsæt med at løbe stærkt.
1Mistake: At gøre for meget, for tidligt
Mange løbere, især folk, der er nye til at løbe, gør "forfærdelige også" fejlen. De bliver så begejstrede for deres løb og ivrige efter fremskridt, at de gør for meget kilometertal, for hurtigt, for hurtigt. De tror fejlagtigt, at "mere er bedre", når det kommer til at køre. Som et resultat heraf begynder de ofte at udvikle almindelige overforbrugskrævende skader, såsom skinnesplinter, løbehjælpes knæ eller ITB-syndrom.
- Vær mere konservativ, end du tror, du skal være med hvor ofte, hvor længe og hvor meget du kører, især tidligt i din udvikling. Forøg din kilometertal gradvist. Lad ikke din ugentlige kilometertal stige med mere end 10%. Hvis du er ny til at løbe eller kommer ud af en lang pause, start med at gå først og derefter gå videre til et løb / gå-program.
- Vær opmærksom på smerter og smerter. Hvis en smerte bliver værre, mens du fortsætter med at løbe, er det et advarselsskilt, at du skal stoppe dit løb. Lyt til din krop for advarselsskilt og ved, hvornår du ikke skal løbe gennem smerter.
- Tag mindst en komplet fridag fra træning hver uge. Ikke ignorere hvile dage – de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Så hvis du løber hver dag, vil du ikke få meget styrke, og du øger din risiko for skade.
2Mistake: Ikke varierende din rutine
De fleste kørende skader er gentagne stressskader forårsaget af gentagelse af samme bevægelse (kører på samme måde i samme tempo) igen og igen.
Varig træning af dine træningsrutiner kan medvirke til at reducere din skaderisiko. Du kan nemt ændre din træning ved at køre i forskellige trin, ændre dit terræn og løbende overflade, variere højden, cross-træning og roterende løbesko.
Hvis du ændrer højden, afstanden og tempoet i dine kørsler, hjælper du ikke kun med at forhindre skade, men du kan også forbedre din kørsel. Prøv at tilføje nogle bakker løb, et tempo løb, og et langt løb til din ugentlige rutine.
Når du følger en træningsplan, vil du selvfølgelig give variation i din træning, men det er også vigtigt, at du lytter til din krop. Hvis du har lidt nagende smerte, må du ikke tvinge et løb i et bestemt tempo eller en afstand, bare fordi det er på skemaet. Spil det sikkert og krydstogt eller tag en hviledag.
3Mistake: Ikke styrketræning
Mange løbeskader, især knæ og hofteproblemer, udvikles på grund af muskel svagheder eller ubalancer. Kerne- og underkropsøvelser er særligt vigtige for at forebygge skader.
Du har ikke brug for fancy udstyr eller meget tid til at komme ind i en effektiv, gavnlig træning i træningen. Endnu kun 20 minutters styrketræning 2-3 gange om ugen hjælper dig med at gøre dig mere skadelig og, som en ekstra bonus, forbedre din løbende ydeevne.
Her er nogle enkle øvelser til at arbejde i din rutine:
- Styrkelse af træning for løbere
- Stand-up Core styrke øvelser til løbere
- Mere kerneforstærkning for løbere
- Øverste kropsøvelser for løbere
4Mistake: Brug ikke skadeforebyggelsesværktøjer
Der er masser af værktøjer, som løbere skal have i deres skadeforebyggende arsenal.
Det er altid godt at have en ispakke eller en pose frosne ærter, der er klar i fryseren, for at isen smider efter lang tid. Hvis du føler smerte på bunden af din fod, fryser en vandflaske og ruller din fod oven på den.
Massageværktøjer som skumruller, Stick eller endda en tennisbold kan bruges til selvløb efter kørsel, hvilket er yderst gavnligt for løbere. Regelmæssig rulning kan reducere tæthed og hjælpe dig med at undgå almindelige skader som ITBS og shin splinter.
Se også:
- Skadesforebyggelsesværktøjer
- Runners ‘Home Remedies
- Sådan Skum Rulle Din IT Band
5Mistake: Ikke erstatte løbesko
Din løbesko mister stødabsorption, dæmpning og stabilitet over tid. Fortsætter med at løbe i slidte løbesko øger belastningen og påvirkningen på dine ben og led, som kan føre til overforbrugsskader. Den nemmeste ting du kan gøre for at forhindre disse typer skader, er at erstatte din løbesko, når de er slidte.
Så hvordan ved du, hvornår sko skal pensioneres? Døm ikke ved træk af dine løbesko. Mellemsålen, som giver dæmpning og stabilitet, bryder normalt ned, inden bunden viser store tegn på slid. Hvis du har følt muskel træthed, skinnesplinter eller lidt smerte i dine led – især dine knæ – kan du have på dig løbesko, der ikke længere har tilstrækkelig dæmpning.
En god tommelfingerregel er at erstatte din løbesko hver 300 til 400 miles afhængigt af din løbestil, kropsvægt og overfladen, som du løber på. Mindre løbere kan få nye løbesko i den øvre ende af anbefalingen, mens tyngre løbere bør overveje udskiftningssko tættere på 300 mile mærket. Hvis du kører på ujævne veje, skal du udskifte dine løbesko hurtigere end hvis du primært kører på en løbebånd.
Også se:
- Har jeg brug for to par løbesko?
- Hvordan kan jeg lave mine løbesko i sidste ende?
- Sådan finder du de rigtige løbesko
