Rygsmerter kan have mange årsager, herunder stramme eller svage ryg-, ab- eller kerne muskler, muskelforstuvninger eller stammer eller en herniated disc. Dette strækprogram kan hjælpe med at reducere rygsmerter og hjælpe med at forhindre rygskader.
Partial Crunch – Pelvic Tilt øvelse for rygsmerter
Sådan gør du den partielle crunch – Pelvic Tilt øvelse
Bekkenet tilt er generelt den første øvelse anbefales til at komme sig fra rygsmerter og udvikle spinal stabilisering.
- Læg på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Efterhånden du trækker vejret, skal du trække på dine maves muskler og trykke den lille af ryggen i gulvet.
- Løft dit hoved og skuldre lidt op af gulvet, når du når frem til dine fødder med fingerspidserne. Hold fast i 5 til 10 sekunder.
- Slap af og vend tilbage til startposition.
- Gentag 5 til 10 gange.
- Kat-ku-stræk for rygsmerter
Denne enkle strækning, der undertiden kaldes kattekækken strækker forsigtigt musklerne i den lave ryg og hjælper med at tilpasse rygsøjlen og bækkenet. Det er særligt nyttigt at lette smerten ved en lav rygstamme. Sådan gør du det korrekt.
Hvordan man gør kattekædet stræk
Begynd på dine hænder og knæ.
- Kontrakt din abdominale muskler. (Prøv at trække din navle mod din rygsøjle.)
- Langsomt rundt om din ryg, skubber den op mod loftet.
- Tillad dit hoved at falde frem og krølle dit bækken under. Hold i 10 sekunder. Du skal føle en blid strækning i ryggen.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Løft dit hoved op og lad bækkenet falde frem som din mave når ned mod gulvet.
- Hold positionen i 10 sekunder, og vend tilbage til startposition.
- Gentag ca. 5 til 10 gange.
- Prone Back Extension for Rygsmerter
- Den tilbøjelige ryggenforlængelse er en lidt mere avanceret og intens tilbagestræk. Sådan gør du det sikkert.
Sådan gør du den tilbøjelige tilbageforlængelse
Begynd i en nedadrettet stilling på gulvet. Løft langsomt din torso op; Placer dine albuer under dine skuldre og hænderne fast på jorden. Din nedre ryg vil være let buet.
Skub i jorden og langsomt rette dine albuer for at øge forlængelsen i din nedre ryg. Gå kun så langt som behageligt, og stop, hvis du oplever smerter. Du skal føle en behagelig, blid strækning.
- Hold positionen i 15 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 til 8 gange.
- Hip Opener og Lower Back Stretch
- På dette billede demonstrerer Chicago Bears hjørneback Devin Hester en simpel stretching øvelse, der åbner hofterne og strækker underkroppen. Denne øvelse strækker musklerne i kernen, hofterne, lysken og ryggen.
- Hvordan man laver hofteåbneren og sænker ryggen
Begynd i en fremad lunge stilling, og slip dit venstre knæ til jorden.
Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ som vist.
Tryk din højre albue forsigtigt ind i dit højre knæ og drej din torso til venstre.
- Reach din venstre arm bag dig, indtil du føler en mild strækning i din nedre ryg og højre lyske.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder. Slip og gentag på det andet ben.
- Du kan ændre denne strækning baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger. Sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel, ikke foran det.
- Spinal twist stræk for rygsmerter
- Spinal twist stretch bør gøres omhyggeligt og langsomt. For at undgå overstretching må du aldrig tvinge knæene til jorden. Lad knæene kun falde så langt som behageligt. Over tid vil du naturligvis øge dit bevægelsesområde i denne strækning. Sådan gør du sikker på at udføre spinal twist stretch.
Sådan gør du rygsøjlen Stretch
Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
Lad dine knæ langsomt falde mod gulvet, indtil der er en let strækning i ryggen.
Hold i 10 sekunder og vend tilbage til startposition.
- Derefter skal dine knæ langsomt falde til den anden side, indtil der mærkes en let strækning.
- Hold i 10 sekunder og vend tilbage til startposition.
- Gentag flere gange på hver side.
- Knæ til bryststræk for rygsmerter
- At bringe begge knæ i brystet er en enkel måde at frigøre spændinger i ryggen og forsigtigt strække hamstringene. Denne enkle spinalbøjningsbevægelse er en fantastisk måde at afslutte en rygestrækningsrutine eller træning.
- Sådan gør knæene til brystet Tilbage Flexion Stretch
Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
Tag langsomt dine knæ mod brystet og tag forsigtigt dine ben lige under knæskallen.
Hold denne position i 20 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
- Resten et par sekunder og gentag strækningen flere gange.
