Restorativ yoga er en tid til at slappe af og strække, så din sind og krop kan være trygge. Mens du kan nyde en langsomt restaurerende yogaklasse, er det også meget nemt at gøre derhjemme. Du vil opdage, at et par enkle stillinger giver stor lettelse fra stress i din dag og kan roe dit sind mens du strækker din krop.
Før du begynder
Hvis du planlægger at gøre genoprettende yoga derhjemme, skal du bruge nogle rekvisitter. Du kan gøre meget med tæpper og blokke, ved hjælp af dem både separat og sammen, selvom ingenting slår en yoga bolster.
Da du vil holde disse poser i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god ide at have en timer tilgængelig. Selv timeren på telefonens ur vil fungere, hvis du sætter den på en blid tone, der ikke vil forstyrre dig, når tiden er i gang.
Når du praktiserer alene, kan det være nemt for dig at være optaget af hvor meget tid der er gået. Ved at vide at noget sporer tid for dig, kan disse tanker skubbes til side, og du kan falde dybere ind i en beroligende meditativ tilstand.
1 Restorative barns pose
Dette genoprettende barns pose (balasana) er yogaækvivalenten af et stort kram. Det er så behageligt, du vil aldrig flytte, hvilket er lidt af hele ideen om genoprettende yoga. En lang hold på 10 eller flere minutter giver her dine hofter tid til at frigive på et meget dybt niveau.
Sådan sættes det op
- Placer en bolster lange måder på din matta. Hvis du ikke har en forstærker, skal du bruge mindst tre yoga tæpper, pænt foldet og stablet i en bolsterform.
- Placer dine ben til et barns pose lige ved enden af bolster. Dine ben er på måtten, ikke bolster.
- Fold frem langsomt og draper din torso over bolsteren.
- Lad dine arme komme ud foran dig, hviler forsigtigt på gulvet.
- Drej dit hoved til den ene side med din kind hvile på bolsteren. Skift regelmæssigt hovedets retning, så du ikke får en stiv nakke.
2 Restorative Paschimottanasana
Støtte dig selv i en fremad fold som paschimottanasanagiver dig det bedste fra begge verdener. Tanken er at komme så langt frem som muligt med en flad ryg og derefter hop op foldede tæpper (og blokke om nødvendigt) for at fylde kløften mellem din torso og dine ben. Dette giver dig mulighed for at blive på din fulde forlængelse i længere tid uden at blive træt, mens tyngdekraften gør sit arbejde. Du kan gøre dette i en hvilken som helst siddende fremadgående bøjning.
Sådan sættes det op
- Begynd ved at sidde i personale udgør (dandasana). Har din rekvisitter praktisk bare til den ene side af dig. Inhalér rygsøjlen lang. Udånd for at vende bøjning over dine ben.
- Stop din sving på det punkt, hvor din ryg ønsker at runde.
- Placer dine tæpper eller blokke på dine ben, indtil de er høje nok til at du kan hvile din torso på dem. Det er okay at lade din ryg runde på dette tidspunkt.
- Hvis du bruger blokke, kan du placere din pande på en, så hovedet er også afslappet.
Når du bruger tæpper, kan det virke bedre at dreje dit hoved til den ene side. Husk at ændre den retning, som dit hoved står overfor hver så ofte i løbet af de 10 eller flere minutter, som du bliver i denne stilling.
3 Restorative Leg-Up-The-Wall
Ben-up-the-wall (
viparitakarani) er ret restaurerende på en måde, som du skar det. Væggen er den største prop, da den giver støtte til at holde dine ben lodrette.I løbet af klassen får du måske ikke chancen for at holde denne pose i lang tid eller ødelægge hele spektret af ekstra rekvisitter, men du kan gøre så meget som du selv kan lide. Det er ret nemt at sætte denne ene op, og det er især foryngende for trætte ben efter en lang dag.
Sådan sætter du op
Dette er en anden chance for at bruge din forstærker, eller du kan bruge to til tre foldede tæpper.
Placer forstærkeren parallelt med og højre på væggen langs sin lange side.
- Sæt på enden af bolster med din side rørende væggen.
- Lad dine hænder falde tilbage for at støtte dig som din sving dine ben op ad væggen.
- Kom ned til albuerne og til sidst helt på ryggen. Lad dine arme slappe af ved dine sider. Din butt forbliver på hovedet hele tiden, hvilket giver dig effekten af en mild inversion.
- Efter 10 eller flere minutter, bøj knæene mod brystet og rul til den ene side for at komme ud af posen.
- 4 Restorative Bridge Pose
Active backbends er en masse arbejde. Passive backbends er faktisk afslappende. At lade kroppen åbne langsomt over længere holdtid er en ny oplevelse, når du først prøver det. For en understøttet bro har du bare brug for en blok.
Sådan sættes det op
Indstil dig selv for en bro, der står med din blok inden for rækkevidde.
- Løft dine hofter og skub blokken under dit sakrum. Lad vægten af din underkrop hvile på blokken.
- Det er bedst at starte med blokken ved den laveste højde. Hvis det føles ok efter et par minutter, kan du prøve at dreje det, så det er højere. For længere holdtider skal du undgå blokeringens højeste position.
- Efter 10 eller flere minutter, skub dine fødder i gulvet for at løfte dine hofter og fjerne blokken.
- 5Restorative Heart Opener
Denne type hjerteåbner understøttes nogle gange med en blok, men en forstærker eller en ergonomisk blok gør den meget mere behagelig, så du kan holde den længere. Hjørnerne på en regelmæssig blok begynder at grave i ryggen temmelig hurtigt, hvilket gør denne stilling føles mere som tortur og mindre som lyksalighed.
Sådan sættes det op
Placer en bolster liggende på tværs af din matta.
- Sænk dig selv på bolster, så den rammer dig under dine skulderblade (også kendt som bh-båndlinjen).
- Dit hoved vil hænge ud af bolsterens side. Hvis det ikke kommer til gulvet, kan du oprette et tæppe eller en blok for at understøtte den.
- Det er faktisk temmelig intens at bringe dine arme overhead som vist her. Hvis det ikke virker for dig, så prøv at udvide dem til hver side eller i en kaktusform (bøjet ved albuen).
- Du kan udvide benene eller bringe dem til en supta baddha konasana position.
- Slap af og lad dit hjerte smelte åben.
- 6 Restorative Savasana
Corpse pose (
savasana) handler om dyb afslapning, så hvorfor ikke tage det til sin logiske konklusion med en flok rekvisitter?Sådan sættes det op
En af de bedste ting, du kan føje til din savasana, er et forstærket eller rullet tæppe under dine knæ. Det hjælper frigøre din ryg og føles fantastisk.
- Et tæppe under hovedet til en pude med et lille stykke ind i det for at fylde pladsen bag nakken gør dette til at gøre endnu mere behageligt.
- Hvis det er køligt, dække dig selv med et tæppe. Din kropstemperatur vil falde, mens du slapper af, så vær forberedt, før du begynder.
- Hvis du har ekstra tæpper, fold dem og hop dem oven på dine lår. Den ekstra vægt er jording og føles vidunderlig.
- et ord fra verywell
