Arbejde dine rygmuskler effektivt kræver lidt mere end den strategiske brug af tyngdekraften. Denne rutine trækker på en gruppe øvelser kendt som back extension. Udført på din mave eller med forsiden nedad, er hver af disse bevægelser vigtig i modbalancering af de mange fremadbøjningsøvelser, vi gør i det virkelige liv. Den konstante fremadgående bøjning og computerens slashing af vores daglige aktiviteter skaber svage ryggen, der fører til rygsmerter, skader og i nogle tilfælde kirurgisk indgreb. Alle har brug for at kende et par tilbageforlængelsesøvelser, som de kan bruge til at styrke deres rygmuskler, forhindre rygsmerter og fremme ensartet muskulær udvikling fremad og tilbage.
Nedenfor er instruktionerne til 5 enkle Pilates-forlængelsesøvelser.
1Swan Prep
- Lie på din mave med dine ben sammen. Våben langs dine sider.
- Løft dine abdominale muskler væk fra måtten. Inhalere.
- Udånd: Hold dine abdominale muskler trukket ind. Udvid kroppen lang gennem din ryg og ud af toppen af dit hoved for at løfte overkroppen lidt væk fra måtten.
- Dine skulderblade glider ned i ryggen, når dine arme når bag dig, som om de blæser tilbage. Ankre din skamben til måtten for at beskytte din nedre ryg.
Dit hoved er en forlængelse af rygsøjlen. Dit blik vil være nede. - Inhalér: Pause
- Udånd: Læng og sænk din krop til gulvet.
- Gentag 3 gange.
2 Svanen
- Lie på måtten nedad. Være tæt på din krop, bøj dine albuer for at bringe dine hænder under dine skuldre.
Ben er normalt sammen, men det er acceptabelt at gøre denne øvelse med benene skulderbredde fra hinanden. - Engag dine bukemuskler, løft din mave væk fra måtten. Inhalér: Forlæng din ryg og send energi gennem toppen af dit hoved, mens du trykker på dine underarme og hænder i matten for at understøtte en lang opadgående buk overkroppen.
- Beskyt din nedre ryg ved at sende din haleben ned mod matten.
Udånd: Hold dine mave løftede, når du forlænger din rygsøjle, og returnerer din torso til måtten på en sekventiel måde. - Gentag svanen 3 til 5 gange.
- 3 Svømning
Lie på din mave, benene lige og sammen.
- Med skulderbladene afgjort i ryggen og skuldre væk fra dine ører, strækker dine arme overhead
- Træk din abs ind, så du løfter navlen væk fra måtten.
- Reach fra midten, forlæng dine arme, ben og rygsøjle hidtil i modsatte retninger, at de naturligvis kommer op af gulvet. Hold dit ansigt ned mod matten.
- Alternativ højre arm / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumpning dem op og ned i små pulser.
- Indånd i 5 spark og når, og ud for et tal på 5.
- Begynd med 2 eller 3 cykler.
- 4 Yoga Cow
Fra en all-fours position med abs løftet, skuldre afslappet og kvadret:
- Inhalere: Din haleben bevæger sig op og brystet bevæger sig frem og tilbage. Din hals er en lang forlængelse af ryggen. Lad ikke hovedet falde tilbage. Støt dette træk med dine buk.
- Forestil dig at dit hoved og hale bevæger sig så langt væk fra hinanden, at det eneste, de kan gøre, er på et bestemt tidspunkt, begynder at bukke op.
- Udånd: Returner til startposition
- Koen er en øvelse, vi låner fra yoga, men fungerer godt med denne rutine.
5 Plank
* Selv om plank øvelserne ikke er tilbage bøjning, betragtes de tilbage forlængelser. De gør et vidunderligt arbejde med at arbejde bag- og frontmusklerne på en afbalanceret måde for ikke at nævne resten af kroppen.
Begynd på dine knæ. Placer dine hænder på gulvet foran dig, fingrene peger lige fremad. Dine arme er lige og albuer er ikke låst.
- Engag dine buk og forlæng din ryg, forøg energi gennem toppen af dit hoved og ned gennem din hale.
- Læn dig frem for at lægge vægt på dine hænder. Juster dine skuldre direkte over dine håndled.
- Med dine mave løftes, forlæng dine ben lige bag dig. Hold dem sammen og send energi gennem dine hæle. Dine tæer er krøllede under, så der er en smule vægt på dine fødder.
- Aktiver dine ben (især dine hamstrings) og bring dem sammen, med vægt på midterlinjen. Tænk på at trække dine sideknogler sammen.
- ånde dybt, så ånden kan udvide sig i dine nedre ribber og ryg. Hold din position for tre til fem vejrtrækninger.
- Tag en pause og gentag op til fem gange.
