Når det kommer til en lang eller intens løb eller kardio træning, er det lige så vigtigt, at du vender ned efter, hvordan man opvarmer på forhånd. De kraftige træk, du (bogstaveligt talt) sætter din krop igennem, vil tage en vejafgift ved at nedbryde dit glykogen (som lagres i muskler for hurtig energi), nedbryde muskelfibre og bare gøre dig træt hele tiden. Her er seks måder at behandle din post-run krop på nogle velfortjente TLC.
1 Fyld din mave med carbs og proteiner.
Visse fødevarer i kombination kan hjælpe med at forhindre ømhed efter et løb – nemlig komplekse kulhydrater plus protein for at hjælpe med at reparere og genopbygge muskler. Det amerikanske råd for træning (ACE) rådgiver sig for et forhold på 3: 1 komplekse (ikke-sukkerholdige) kulhydrater til protein og snacking inden for en halv times motion, når dine muskler er mest modtagelige for at genopbygge glycogens butikker. Det er også vigtigt ifølge ACE at drikke meget vand for at "hjælpe med at regulere kropstemperatur og blodtryk og transportere energi og næringsstoffer gennem hele kroppen." Eksempler på gode efterfølgende snacks omfatter seks fuldkornskager, et par skiver ost og et æble eller en kvart kop ufedt yoghurt toppet med en halv kop hver helkornet korn og friske bær.
2 Stretch efter du har kørt.
Uanset om stretching er nødvendigt for løbere, er det noget kontroversielt blandt fitnesseksperter, men der er ingen tvivl om at den ideelle tid til at gøre det er efter en løb, mens musklerne er varme og smidige. Stretching mens musklerne er kolde og stive kan sætte dem i fare for tårer. Tilbring omkring 30 sekunder pr. Side, der gør hver af disse løbers strækninger – men vær forsigtig, især hvis du løber i 90 minutter eller længere: Dine muskler vil blive trætte og udarmede, så behandle dem med ekstra TLC.
3 Tag et isbad.
Dette kan være en effektiv måde at reducere betændelse og ømhed over hele kroppen. Hvis ideen om at nedsænke dig selv i et iskoldt karbad er mindre end tiltalende, skal du forlade dit tøj og bringe en varm drik (i en ubrydelig kop) til at nippe på mens du siver. Hvis du ikke kan tåle et isbad, skal du bruge isemballager på områder, der er mest tilbøjelige til at få ømme, såsom din quads og knæ.
4 Bland dine aktiviteter sammen.
Cross-træning er en fantastisk måde at beskytte musklerne mod at være overarbejde uden at tage en total pause fra motion. På dage skal du give dig tid til at komme i gang fra at køre, lave en lavaktivitetscykel, svømme, brug elliptisk træner på dit fitnesscenter. Selv gå en kort gåtur vil give din løbende muskler og ledd en pause, mens du tillader at opretholde dit fitnessniveau.
5Få en massage.
Massage er mere end en god følelse efter træning: Det er også en effektiv måde at hjælpe med med at reducere muskelspændinger og ømhed, forebygge skade, øge bevægelsesområdet og mere, ifølge American Massage Therapy Association (AMTA). Se efter en massage terapeut, der er certificeret gennem AMTA eller Associated Bodywork Massage Professionals. Hvis du foretrækker at udarbejde kinks selv, skal du prøve at bruge en skumrulle eller andet massageværktøj.
6Clock masser af søvn.
Efter en lang hård løb eller race er en god nats søvn kritisk. Din krop har brug for den omfattende nedetid til at genoprette og reparere sig selv. Faktisk bør du være sikker på at sove mindst otte timer om natten generelt for dit generelle helbred, ifølge National Sleep Foundation. Det betyder, at selv om du ikke har udøvet på nætter, er du vant til at gå i seng og komme op til tider, der giver dig mulighed for at logge dine otte timer.
