Jack Knife er en af de klassiske Pilates øvelser inkluderet i Joseph Pilates ‘Bog Return to Life Through Contrology. Det er et stærkt mellemliggende niveau Pilates øvelse, der bygger på færdigheder lært i roll over. Du bør være i stand til at løbe over, før du forsøger jackkniv.
Forholdsregler: Hvis du har nakkeproblemer, skal du springe over jackkniven.
Udstyr: Der kræves ikke andet udstyr end en træningsmåtte, og du kan gøre denne øvelse hjemme eller i studiet eller motionsrummet.
Jeg kan godt lide jackkniv på grund af spinalartikulationerne, og at du absolut skal bruge din Pilates kraftværk og din følelse af midline for at gøre det godt. Det er sjovt, når du får det rigtigt. Her er gratis Pilates øvelsesinstruktioner til jackkniv.
1To start Jack Knife
Læg på ryggen med dine arme langs dine sider, palmer ned.
Tryk let på ryggen af dine arme til måtten og åben dit bryst. Dine ribben holder sig nede.
Imprint din rygsøjle på måtten, når du forlænger dine ben, fødder mod loftet.
2Inhalation til at bringe benene over
Brug en uddybning af buksemusklerne og hjælp fra presset på dine arme for at bringe dine ben over hovedet parallelt med gulvet.
Din ryg er pænt buet, så vægten er på dine skuldre og ikke på din hals.
Hvis du er meget fleksibel, kan du tage fødderne til gulvet bag hovedet.
3Exhale at feje benene op
Hold brystet åbent og rygsækken af armene presser ned som du fejer dine ben op, så du er så tæt som du kan komme til vinkelret på gulvet.
Dette er et stærkt kraftværk, der kræver hofteforlængelse med overkroppen. Du skal tænke op, op, op og skyde op gennem midterlinien af din krop.
Du er på dine skuldre, ikke i nakken, får hjælp fra pressen på dine skuldre og arme på matten.
Suspension øverst på farten.
På dette niveau har dit arbejde fået meget strøm og kontrol. Brug det her sammen med dine andre Pilates principper for at holde denne øvelse i bevægelse – ikke med fart, men med kontrol.
4Inhalation til tilbageskridt ben til parallelt, åndedrættet til rulning ned
Tag dine ben tilbage parallelt med gulvet. Gå ikke helt til gulvet.
Rull ned med lige ben, hvirvler ved hvirvel, indtil du er tilbage til startposition.
Gentag øvelsen 2 flere gange.
5Breathing and Tips
Disse instruktioner giver et grundlæggende åndedrætsmønster – en indånding eller udånder for hver del af øvelsen med udånder på mest anstrengelse. Men du vil måske prøve det som Joseph Pilates har det i Return to Life som skal gå over og op i jackkniven på en indånding. Udånd derefter til benene over. Hold for at indånde. Rul ned. Så ånder ud, når du er nede.
Det er let at blive fanget i nakken og skulderområdet. Hold nakken og brystet løsladt mod gulvet og dine skuldre væk fra dine ører.
Næste i den klassiske rækkefølge er side spark.
