Hvis du ser på vægttabsprocessen, ser det ud som en ikke-brainer, ikke? Spis mindre, træne mere og se pundene smelte væk. Det er et simpelt koncept. Faktisk, hvis du tror, at den hype, der ligger derude af nogle diætbøger, magasiner og infomercials, kan det virke som hurtigt vægttab er kun en kost eller gadget væk … hvis du kun kunne finde den rigtige.
I den henseende er nogle af disse infomercials og bøger hurtig-hurtigt vægttab kan være lige rundt om hjørnet. Men at tabe sig hurtigt betyder ikke altid, at det vil være permanent. For langsigtet vægttab, synes de sædvanlige kostvaner eller programmer at falde. Så er du klar til at finde ud af hemmelighederne til succesfulde vægttab?
Bag National Weight Control Registry
Der er over 4.000 succesfulde vægttabere derude, alle dele af National Weight Control Registry, en gruppe, der løbende samler information om deres medlemmer for at finde ud af, hvordan folk virkelig taber sig og holder det væk. Medlemmerne af NWCR er mænd og kvinder, der har haft mindst 30 pund vægttab i mindst et år. Generelt har disse medlemmer:
- Mistet et gennemsnit på 70 pund og holdt det i næsten 6 år
- Forsøgte at tabe sig tidligere og mislykkedes
- Brugte både kost og fysisk aktivitet til at tabe sig
- Brugte en række forskellige kost- og aktivitetsmetoder
Hvad du allerede kan hente fra disse få fakta er, at der for det første ikke er nogen perfekt kost eller motion program. Hvert medlem fandt sin egen metode til slankekure og træning, så det er det første ikke-så-hemmelige skridt at tabe sig: En vilje til at eksperimentere og fortsætte med at prøve, indtil du finder en måde at spise og flytte rundt på, der passer til dit liv.
Men selv om der ikke findes noget diæt eller træningsprogram, der passer til alle, er der nogle vanlige vaner og adfærd, som alle disse succesfulde tabere deler. Hvad siger din kost om dig?
Det er sikkert ingen overraskelse at lære at motion er en afgørende komponent for vores NWCR medlemmer. Mænd rapporterede at brænde i gennemsnit 3 293 kalorier om ugen, mens kvinder brændte ca. 2.545 kalorier om ugen.
Dette kommer ud til omkring en times moderat intensitetsaktivitet hver dag, hvilket ville falde på et niveau 5 på denne opfattede udøvelsesskala. Den mest populære form for motion går, men mange løfter også vægte, cykler og / eller gør også en form for aerobic. Dette træningsniveau er faktisk mere end det, der typisk anbefales til vægttab.
Hvad vi kan lære af dette er, at det først kræver mere motion for at opretholde vægttab, end vi måske tror. Men det betyder ikke, at du skal revidere dit liv natten over for at gøre øvelsen til virkelighed.
1. Oprettelse af din træningsvaner
Før du får panik over den store øvelse, giv dig tilladelse til at tage den tid og eksperimentere med forskellige aktiviteter, tidsplaner og frekvenser giver dig mulighed for at finde ud af, hvad der vil fungere for dig på lang sigt, ikke bare et par dage eller uger.
En grundlæggende øvelsesrutine bør omfatte cardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, bygge muskler og holde bindevævet fleksibelt.
Opsætning af dit eget program
- Kom godt i gang med Cardio:Denne trin-for-trin tilgang lærer dig, hvordan man lette til et grundlæggende cardio-program.
- Kom i gang med styrketræning:Hvis du går tabt, når det kommer til at løfte vægte, tager denne artikel dig gennem hver fase af et styrkeprogram.
- Fleksibilitetsuddannelse:Denne artikel giver dig det grundlæggende om, hvordan og hvornår du skal strække samt tips til at få mest muligt ud af din fleksibilitetsrutine.
Hvis du har brug for mere hjælp, kan du altid arbejde med en personlig træner (du kan også finde dem online).
Tips og tricks
Hvis du bliver forvirret over hvor du skal starte, skal du bare huske: At gøre noget er altidbedre end ingenting, så når alt andet fejler, gå en tur. Og husk, du kan opsætte dit program som du vil. Et par ting du kan gøre er:Splitting din rutine
- . Opdel dine træning hele dagen, og du får stadig vægttabet og sundhedsfordele.Varierer din intensitet
- . Hvis du arbejder hårdere, kan du ofte forkorte dine træningspaser, så det kan give dig mere plads i din træningsplan, når du har træning med varierende intensiteter.Indarbejde andre aktiviteter
- . Struktureret motion er vigtig, men generel aktivitet kan også gøre en stor forskel i brændende kalorier. Også kaldet NEAT (Non-exercise activity thermogenese), det betyder bare at flytte rundt så meget som muligt. Det hele tæller!Vær tålmodig
- . Permanent vægttab er en langsom proces, og det ændrer også dårlige vaner. Giv dig selv tid til at finde ud af, hvordan du gør disse ændringer, og giv derefter din krop den tid, det har brug for at tabe vægten.2. Oprettelse af din sund kostvaner
Det skal også komme som ingen overraskelse, at den næste del af vellykket vægttab involverer kost. De fleste NWCR-medlemmer rapporterede at spise en lav-kalorieindhold med lavt fedtindhold, hvor kvinder i gennemsnit gennemsnitlig 1.306 kalorier om dagen (24,3% fra fedt), og mændene spiser ca. 1.685 kalorier om dagen (23,5% fra fedt).
Hvad er interessant er, at omkring halvdelen af medlemmerne brugte et kommercielt kostprogram, mens den anden halvdel gjorde det alene. Uanset hvilken vej de fulgte, sluttede medlemmerne efter samme type diæt. Desuden rapporterede omkring 80% af medlemmerne at spise morgenmad hver dag, hvilket videnskaben allerede har vist, fører til et lavere BMI end folk, der springer morgenmad.
Bare nogle af de tricks, de brugte til at skære kalorier, omfattede at begrænse mad, se deres delstørrelser og tælle kalorier.
Tips og tricks
For mange af os fungerer kostvaner ikke rigtig godt, og nogle mennesker finder, at lave ændringer i, hvordan de spiser hver dag, fører til større succes, selvom vægttabet er langsommere.
Pantry Makeover:
- Start inden i dit spisekammer og køleskab. At holde fristende fødevarer rundt gør det så svært at forblive sund. Lær hvad du skal beholde og hvad du skal smide væk.Undgå kostvaner og foretag reel ændring:
- I stedet for at ændre hvordan du spiser over natten, brug sunde spisesteder til at lave små ændringer uden slankekure.Hvis du er interesseret i en mere struktureret tilgang eller en kost, vil disse ressourcer hjælpe dig med at lære mere om delestørrelser, hvordan man tæller kalorier og hvordan man vælger den bedste kost til dig:
Sådan beregner du dine kaloriebehov og bruger det at tabe sig:
- Mens de gennemsnitlige kalorieindtag for NWCR-medlemmerne varierede fra 1.300 til 1.600 kalorier om dagen, har vi alle forskellige kaloriebehov. En måde at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for er at beregne dit BMR og aktivitetsniveau og reducere dine kalorier derfra.Se dine portionsstørrelser:
- Ved du, hvilken del af protein der skal være? Hvad med en portion ost? Hvis du ikke er sikker, vil denne artikel hjælpe dig med at visualisere, hvilke normale portioner der skal se ud.Tæl dine kalorier:
- Holde styr på kalorier er en anden måde succesfulde tabere sørge for at de spiser mindre, end de brænder. Dette websted giver dig mulighed for at søge efter ernæringsmæssige og kalorieindhold i et stort udvalg af fødevarer. Der er også gratis websteder, hvor du kan holde øje med din spisning og motion, som Fitwatch.com.3. Opret din egen overvågningsvaner
En anden opførsel af NWCR-vægttabere vejer sig regelmæssigt. Omkring 44% af medlemmerne rapporterede at veje sig hver dag, mens 31% vejer sig mindst en gang om ugen. Ideen her er ikke selve skalaen, men de årvågenhed, som succesfulde tabere opretholder, selv efter at de har tabt vægten.
Dette er et nøglepunkt, der adskiller sig fra mange diætprogrammer i øjeblikket derude. Mange kostvaner kræver, at du følger forskellige faser med forskellige niveauer af kalorier. Ofte er der en induktionsfase eller en tid, hvor du begrænser fødevarer (eller endda hele fødevaregrupper) og drastisk lavere kalorier. Derefter begynder diætere at tilføje mad og kalorier tilbage i kosten og endelig komme til en "vedligeholdelsesfase", hvor de spiser flere kalorier, end de gjorde i begyndelsen af kosten.
Men hvad NWCR fortæller os er, at disse vægttabere fortsætter med at
følge den samme kost både under vægttabsprocessen og efter at de har tabt vægten. Den nederste linie er, at der virkelig ikke er nogen forskel i adfærd fra begyndelsen af et vægttab og opretholde vægttab bortset fra måske at justere motion og kalorier som du taber for at holde vægten i kontrol. Dette er nok den vigtigste lektion vi kan lære af NWCR: Der er ingen ende på sunde vaner, når det kommer til at opretholde vægttab. Derfor er det så vigtigt at ændre vaner langsomt og vælge aktiviteter, du kan se dig selv på lang sigt.Tips og tricks
Nøglen til selvovervågning er at lære at spore dine fremskridt.
Opbevar et fødevarejournal:
- At vide, at du skal skrive ned, hvad du spiser, gør dig til at tænke to gange om dine valg.Hold en øvelse journal:
- Ser tilbage for at se, hvor mange træning du har gjort kan være en stor motivator, og det kan også hjælpe dig med at beslutte, hvornår det er tid til at ændre dit program.Tag dine mål:
- Skalaen afspejler ikke altid ændringerne i din krop og fortæller dig, om du får muskler og taber fedt. Målinger kan fortælle dig, om du taber tommer, hvilket er et sikkert tegn på, at du er på rette spor.Test dit kropsfedt:
- Kropsfedtprocent er ofte et mere nyttigt tal end det du ser på en skala, fordi en skala ikke kan fortælle dig, om du taber vand, fedt eller værre, muskler. Hvis du er et gym medlem, kan du ofte få dette testet gratis af fitness fagfolk, men hvis du ikke har adgang til en kropsfedt test, tager dine målinger også.4. Være mere konsekvent
Det er almindeligt, at mange af os skal spise sunde i løbet af ugen, kun for at blæse den i weekenderne. Men NWCR medlemmer var i stand til at opretholde deres vægttab ved at spise sunde hele tiden. Femoghalvfems procent af medlemmerne rapporterede at spise det samme i weekender og helligdage, mens 39% rapporterede fulgt strengere kostvaner i løbet af ugen sammenlignet med weekenden. Med andre ord, jo mere konsekvent diætet var de mere sandsynlige medlemmer at opretholde deres vægttab år efter år.
Tips og tricks
At være konsistent betyder ikke, at du skal følge den samme diæt dag efter dag. Nedenfor er et par ideer til måder, hvorpå du kan holde sig frisk og stadig have det sjovt:
Planlæg et snydemåltid snarere end en snyde dag
- . At give dig en hel dag til at spise, hvad du vil, kan føre til overindulgence, der kan vise på din talje. I stedet planlægge at have noget, du nyder en gang om ugen – få en pizzaaft eller gå ud for burgere. Nyd dig selv og hold styr på resten af dagen.Arbejde behandler i din kost
- . Nogle mennesker synes at have en lille overbærenhed hver dag, som et stykke chokolade eller en håndfuld chips, holder dem tilfredse og giver dem mulighed for at vælge sunde muligheder resten af tiden.Har en plan for angreb
- . Den vigtigste ting, du gør, når du spiser sund, er ved at blive forberedt. Det betyder at have sunde fødevarer rundt, så du er ikke fristet til at løbe tør for fastfood og planlægger hvordan du skal håndtere buffetbordet på en fest og indse, at du nogle gange vil overindulge.Hold ting afbalanceret
- . At se på dine kalorier og spise sundt er vigtigt, men det nyder livet og ikke besætter alt, hvad vi spiser. Vi skal alle finde den rette balance. Nogle gange kan det være for restriktive at binge på de ting, vi forsøger at undgå.Giv ikke op
- . Der kommer en dag, hvor du spiser for meget kage eller har det ene ekstra stykke pizza, du ikke skal have. Vi alle overindulge til tider, men mange af os bruger det som en undskyldning for at afslutte og gå tilbage til gamle, usunde adfærd. En fejl er ikke verdens ende, og selvom du virkelig er faldet fra vognen, kan du altid komme helt tilbage på sporet ved blot at træffe beslutningen om ikke at give op.Bottom Line
