Pilates benet trækker tilbage øvelsen bygger på rygstøtte øvelsen. Hvis du endnu ikke er bekendt med rygstøtte, bedes du gennemgå de detaljerede instruktioner for den øvelse, inden du fortsætter med at trække tilbage.
Ben trækker tilbage er stadig en mellemliggende øvelse som rygstøtten. Men benet kick vil tilføje en stabilitet og fleksibilitet udfordring til den styrke, du byggede i rygstøtte øvelse.
Udstyr du skal bruge
Ben Træk tilbage er en Pilates mat øvelse, du har kun brug for en matte på en fast overflade. Du kan gøre denne øvelse hjemme, i gymnastiksalen eller i Pilates-studiet.
Vanskeligheder: Dette er en mellemliggende øvelse, det kan ikke være passende for begyndere.
Tid påkrævet: 2 minutter er den tid, du skal bruge.
Udførelse af Pilates Ben Træk Tilbage Motion
- Sid dig høj sammen med dine ben sammen, forlænget lige foran dig. Dine abdominale muskler trækker ind og op som din rygsøjle forlænger. Slap af dine skuldre.
- Hold brystet åbent, og dine skuldre roterer op og ned, når du trækker hælene af dine hænder direkte tilbage, indtil du kan lægge dine hænder fladt på gulvet med fingerspidserne pegende forfra. Du læner måske lidt tilbage. Indånd nu.
- Udånd for at engagere dine hamstrings og løft dit bækken for at skabe en lang linje, ankel til øre. Din abs skal stabilisere din krop og bækken. Skub ned gennem ryggen af dine arme for at holde brystet åbent og få mere støtte fra ryggen. Inhalér øverst. På en udånding
- skal du fordybe creasen på din hofte for at løfte dit højre ben mod loftet. Hold resten af din krop helt stille. Lad ikke løfte dit ben trække bækkenet ud af justering. Din hofte går ikke med farten, og din røv falder heller ikke. Inhalér for at vende benet tilbage til gulvet. Brug kontrol – ikke bare slip dit ben – forlæng det som det går ned og holder resten af din krop stabil.Udånd
- : løft dit venstre ben. Du kan tage en pause, før du løfter det venstre ben, hvis du har brug for det. Sænk dig selv med kontrol og hold dine skuldre nede. Start over, løft venstre ben. Inhalér for at vende det venstre ben til gulvet.
- Udåndfor at holde
- Inhale for at folde lige ved hoftefugen, placere bækkenet tilbage på gulvet. Hold dine skuldre nede som du gør. Gør 3 sæt. Tips
- Der er flere detaljer om rygstøtten del af denne øvelse i back support instruktioner. Knæfoldene lærte dig, hvordan man forstærker creasen i hoften og isolerer bevægelsen af benet.
- Sammenlign denne øvelse for at trække forrest, hvilket er en nybegynder-øvelse.
