Selv når du gør dit bedste for at forsøge at forhindre irriterende benkramper, sommetider rammer de dig stadig midt i et løb eller et stort løb. Den gode nyhed er, at stretching er en strategi, der har stor succes med at lindre en kramper.
Hvis du pludselig er ramt af en ubehagelig kram i midten af din kalve, quad eller hamstring, er der nogle strækninger for at slippe af med dem, så du kan komme tilbage til løb.
1Calf Stretch
Kalvemuskelen er et almindeligt område for kramper. Her er hvad man skal gøre, hvis din kalvemuskel pludselig kramper op, mens du kører.
- Kom over til siden af vejen eller stien, du er på, og stop med at løbe.
- Tag et skridt fremad med dit ikke-krampende ben.
- Forlæng dit krampe ben lige ud bag dig med din fod fremad og din hæl på jorden. Du kan bruge en væg eller et træ til at skubbe imod, men det er ikke nødvendigt.
- Dit forben skal bøjes. Overfør langsomt din vægt til det ben, indtil du føler stretch i din krampekalve.
- Hvis du ikke føler stretchen, skal du flytte dit krampe ben tilbage nogle få inches, men sørg for at holde hælen på din bageste fod på gulvet.
- Føl strækningen i benets kalve og hold 15 til 30 sekunder. Slip og gentag.
- Hvis du er tilbøjelig til stramme kalve, kan du også gøre strækningen på dit andet ben som en forebyggende foranstaltning.
2Quad Stretch
Quadriceps (front lårmuskler) er et andet besværligt område for løbere. Hvis din quad pludselig greb og kramper op under et løb, prøv denne strækning:
- Flyt over til siden af vejen eller løbebanen. Stå lige (læn dig ikke fremad), løft foden af dit krampe ben op bag dig, og tag din fod med hånden på den side.
- Træk din hæl forsigtigt mod din røv, føl en strækning i din quad.
- Hold dit andet ben lige og forsøg at holde knæene så tæt sammen som muligt.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag.
- Hvis du er tilbøjelig til stramme quads, kan du også gøre strækningen på dit andet ben som en forebyggende foranstaltning.
3Hamstring Stretch
Et almindeligt syn i den endelige mil i en maraton er en løber, der tager ham eller hendes hamstring (baglæns) med et smertefuldt udtryk på hans eller hendes ansigt. Hamstring er et meget almindeligt område for kramper, især i de sidste etaper i et løb. Her er hvad du skal gøre, hvis du lider af en kramper i midten.
- Flyt over til siden af vejen eller løbebanen.
- Stå med dine ben korset og ydersiden af dine fødder sammen. Dit krampe ben skal være bag dit andet ben.
- Langsomt bøje over med dit bageste knæ lige.
- Reach mod dine fødder eller tag din torso mod dine ben.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag.
- Hvis du er tilbøjelig til stramme hamstrings, kan du også gøre strækningen på dit andet ben som en forebyggende foranstaltning.
Hvis den strækning ikke virker så godt som du håbede, og du er i stand til at komme ned på jorden, prøv denne hamstring strækning.
Se også:
- Væsentlige post-run-strækninger
- Hvornår skal jeg løbe igennem smerte?
- Hvordan man behandler muskel ømhed
- 5 Advarselsskilte om løbende skader
- Yoga bevæger sig til løbere med stramme hofter
