Lower Body Progression - Fra Begynder til Avancerede Øvelser

Denne underkrops progression træning viser nogle eksempler på, hvordan man går videre fra begynderøvelser til bevægelser, der er lidt mere avancerede.

Du ved, du er klar til at gå videre til den næste progression, når du har mestret bevægelsen og nemt kan udføre 2-3 sæt med op til 16 reps med perfekt form. Brug god form og se din læge, hvis du har nogen skader eller medicinske tilstande.

Byg din nedre krops træning

Der er mange måder, du kan bruge dette diagram til at lave din egen underkrops træning:

Option 1: Vælg en kolonne, der gør dem en efter den anden kredsløbstilstand for 8-16 reps, gentagelse af kredsløbet 1-3 gange.
Option 2: Vælg en kolonne og gør hver øvelse vist til lige sæt, 1-3 sæt 10-16 reps med 30-60 sekunders hvile imellem.
Mulighed 3: Bland og match fra flere kolonner – fx kuglehuller, assisterede lunges, dumbbell deadlifts mv. – og vælg enten kredsløbsstil eller lige sæt

Begynder	Mellemliggende	Avanceret
Stolskalat Til nybegyndere, stolen eller assisteret squat er et godt sted at starte, når man vender sig til squats. Tag fødderne om hofteafstand fra hinanden og squat, tage hofterne tilbage, mens torsoen holdes lige og maven er forlovet.	Ball Squat Bolden kan tilføje god rygstøtte, men det kan også tilføje intensitet, fordi det giver dig mulighed for at kneppe ned. Hold vægten i hæle og hold vægten for mere intensitet.	Dumbbell / Barbell Squat Tag bolden væk og tilføj tunge vægte, og du skal nu bruge din egen styrke og muskel til at holde god form.
Assisted Lunges Lunges er en hård men fremragende øvelse, fordi de arbejder flere muskler. Assisted lunges giver dig mulighed for at holde fast på en væg for balance, når du løber op og ned. Sørg for at lægge lige ned i stedet for at vende frem, hvilket kan presse knæene.	Static Lunges Denne mere avancerede version tager stolen væk og tvinger dig til at bruge dine egne muskler til at forblive afbalanceret som du lunge. Tilføjelse af vægte vil virkelig øge intensiteten.	Rundt om verden Lunges Dine næste fremskridt er disse rundt om i verden Lunges. Nu går du på lunget fremad, skubber ud til siden og så lunge bagud og rammer alle muskler i underkroppen. Tilføj vægte for mere intensitet.
Hip Hinge Deadlifts er ofte svært at mestre, hvilket er grunden til, at jeg elsker hoftehængslet. Brug en kostestok og hold den i kontakt med dit hoved og ryggen, når du hænger fremad i hofterne, knæene er bare lidt bøjede hele tiden.	Dumbbell Deadlifts Hvis du har perfektioneret hoftehængslet, er tilføjelse af vægte den næste fremgang, som virkelig vil udfordre din kerne, såvel som din glutes, hamstrings og lower back.	One Legged Deadlifts At tage en fod bag dig og holde al din vægt på forbenet gør denne øvelse endnu sværere. Når som helst du gør noget på et ben i stedet for to, vil du tilføje intensitet.
Ben Lifts Ben lift er en klassisk øvelse, der retter sig mod glutes. Det vises her på en bold og kan også gøres på gulvet.	Stående benlifter Stående benlift er sværere, fordi du bruger flere muskler til at balancere din krop. Tilføj intensitet ved at bruge ankelvægte.	Bøjet over boldbenløft Denne version er bedragerisk hårdt, fordi bolden tilføjer ustabilitet. Hold hofterne firkantet gennem hele bevægelsen.
Indvendigt-lårboldklemme Denne bevægelse er allerede ret udfordrende, tager bolden op og klemmer det, kun frigiver ca. halvvejs. Hvis dette er for svært, skal du holde benene på gulvet og læne dig tilbage på dine albuer.	Squat og Squeeze Nu har vi taget bolden presset og ændret det lidt, gør bolden en medicin bold og indarbejde det i en squat, hvilket gør dette til en endnu mere intens øvelse.	Squat med indvendig lår ben løft Dette bliver en sammensat bevægelse, når du tilføjer et squat til blandingen, hvilket gør dette til en god underkropsøvelse, der virker på flere muskler. Modstandsbåndet tilføjer virkelig intensitet.
One-Leg Press Hvis du ikke har en benpressemaskine, er det en version du kan gøre hjemme ved hjælp af et tungt bånd eller rør. Bare hold håndtagene og tryk benet op og ud.	Ben Tryk på bolden Ved at flytte på bolden, tilføjer du endnu en gang ustabilitet til farten, så nu indgår du en række muskelgrupper mens du arbejder. Skub gennem hæle i stedet for tæerne.	One-legged Ball Press Ved at skifte til et ben, tilføjer du intensitet og en balance udfordring. Dette er et avanceret skridt, så pas på og læg dine hænder ned for balance, hvis det er nødvendigt.