Følgende øvelser viser eksempler på bevægelser, der retter sig mod skuldrene – for-, midter- og bageste deltoider samt rotator manchet muskler.
Vælg en række øvelser for at målrette hver del af skuldrene for en velafrundet rutine.
Sådan opstilles en skulder rutine
- Begyndere: Vælg 1-2 øvelser, 1-2 sæt 12-16 reps
- Inter / Adv: Vælg en øvelse fra hver gruppe – En overhead presse, en rotationsøvelse, en lateral raise og en front raise for at ramme alle muskelgrupper. Gå til 2-3 sæt 8-12 reps hviler mellem sæt
- Brug nok vægt, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
1Overhead Press med en Barbell
En overhead presse med en barbell er nok en af de sværeste skulder øvelser du kan gøre. Når du løfter noget overhead, er det svært, men ved hjælp af en barbell kan du virkelig løfte tungt. Bare sørg for at holde din ryg lige. Hvis du skal bøje den for at få vægten op, er den for tung.
2Overhead Dumbbell Press
Hvad jeg elsker om overhead håndvægt pressen er, at det giver dig mulighed for at arbejde hver arm individuelt. Når du bruger en skralde, som i den foregående øvelse, kan din stærkere arm gøre mere af arbejdet. At have en vægt i hver hånd tvinger hver skulder til at arbejde på egen hånd.
3Arnold Press
Arnold pressen ser ikke ud som en big deal, men tilføjer, at rotation indebærer front delt lidt mere end en regelmæssig overhead presse. Du starter med palmerne indad og derefter, når du trykker på armene op, drejer du hænderne, så de vender ud. Det er hårdere end det ser ud.
4En arm-presse
Når du gør en arm ad gangen, udfordrer du ikke blot din skulder, du udfordrer din kerne. Sid på en bold, og du tilføjer endnu mere ustabilitet, hvilket hjælper dig med at arbejde på balance, stabilitet, kerne og skulderstyrke på samme tid.
5Alternating Overhead Presse
En anden variation på overheadpressen er at skifte armene. Dette tilføjer noget sort og du fokuserer på at holde kernen stærk som du langsomt alternative sider. Dette kan virkelig ændre, hvordan øvelsen føles.
6Band Overhead Press
Jeg elsker bandet til overhead pressen, fordi du får mere tid under spænding. Bandet gør dine muskler på vej op og på vej ned i modsætning til håndvægte. Du vil have et lysbånd til denne eller bare gøre en arm ad gangen.
7Front Raise
Forreste hæve arbejder selvfølgelig forsiden af deltoiderne, og fordi armene er lige og kommer op til forkanten, vil du gerne holde vægtlyset her. Du vil også føle dit kernearbejde, når du løfter vægten op.
8Incline Front Raise
Tag fronten op med et hak i intensitet ved at komme ind i en skråstilling på bolden. Du vil virkelig føle tyngdekraften, der arbejder imod dig her, og du vil føle din underkrop sparke i gear. Sørg for at løfte kun til skulderniveau og ikke svinge vægtene, men løft dem langsomt.
9Lateral Raise
Lateral raises er en klassisk skulderøvelse, der retter sig mod front og mid deltoids. Denne lange håndtagbevægelse har dine arme næsten lige (dine albuer skal være lidt bøjede), hvilket betyder, at du typisk holder dig med en lettere vægt til denne øvelse.
10Bent Arm Lateral Raise
Dette tager den typiske laterale hævning og forkorter håndtaget med armer bøjet 90 grader. Dette giver dig mulighed for at løfte en lidt tyngre vægt, end du sandsynligvis ville med sidehøjelser. Bare en anden variation for at ild dine muskelfibre på en anden måde.
11En arm sideløft på bolden
Hvis du vil tilføje intensitet og en balanceudfordring, skal du sætte en side af kroppen på bolden i en vinkel og løfte en let vægt lige til skulderniveau. Med tyngdekraft arbejder imod dig, arbejder du virkelig dine deltoider.
12Reverse Fly
Nu flytter vi tilbage på skuldrene, den bageste deler såvel som den øvre ryg. Til dette træk vil du have en lille bøjning i albuerne og sørg for at du fører med albuerne. Du vil have en let vægt her, så du behøver ikke at hæve for at løfte vægterne op. De skal kun gå til skulderniveau.
13En armbånds bagflyvning
Jeg elsker dette skridt for virkelig at målrette både den bageste del og den øvre del af ryggen. Fordi du er på dine hænder og knæ, kan du virkelig fokusere på arbejdsarmen. Tanken er at holde din albue lidt bøjning og føre med den albue, når du løfter armen op.
14Crossover Baguddelt Flyve med Band
Jeg elsker denne bevægelse, fordi du står, hvilket betyder at du involverer hele kroppen, og du bruger et band, som altid tilføjer en vis intensitet. Tanken er at stå på bandet og bringe den modsatte arm over kroppen, med fokus på den bageste del og øvre ryg.
15Incline Rear Fly on the Ball
Jeg elsker denne version af den bageste flyvemaskine. Bolden giver dig støtte, samtidig med at du tilføjer en smule ustabilitet. Du er i perfekt vinkel for at løfte vægten op til torso niveau. Albuerne er bøjet her, så du klemmer skulderbladene og arbejder skuldrene såvel som øverste ryg.
16Band Udvendigt presset
Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse som en opvarmning til arme og øvre ryg. Du skal holde dine hænder den rette afstand fra hinanden for at holde spændinger på bandet, når dine arme kommer sammen og med dig presser dem fra hinanden. Dette virker igen, skuldrene og overkroppen.
17External skulderrotation med bånd
Dine rotatorer er de mindste muskler i skulderen, men de mest tilbøjelige til skade. Til denne bevægelse vil du holde albuen ved siden af kroppen, når du åbner armen op, og tager den så langt tilbage som din fleksibilitet tillader.
18Intern skulderrotation med bånd
Denne bevægelse er det modsatte skridt fra den eksterne rotation ovenfor. Nu drejer du armen og skulderen indad og arbejder rotatorerne på en anden måde. Du skal nok have mere spænding på bandet til denne øvelse.
19Bøjlede rækker
Stående rækker er et andet godt træk for skuldrene, men du vil sørge for at du gør det rigtigt. Du vil langsomt trække vægtene op, holde dem meget tæt på din krop, og tag albuerne bare lidt højere end skuldrene.
20Shoulder Pushup
Hvis du virkelig vil have en hård øvelse, er det det. Det er som en pushup for dine skuldre. Jeg viser dette på bolden, hvilket er endnu sværere. Jeg ville starte på gulvet eller en stol før du prøvede bolden. Dybest set er du i en geddeposition med pushups. Helt vildt!
