Med denne tur vil du tage en anden tilgang. I stedet for at holde styr på dine RPM’er, vil du justere dit tempo til taktens takt – det er en beat-baseret træning, med andre ord. Når musikken går op, vil du også. Når tempoet er langsommere, vil du køre i et langsommere tempo. I begge tilfælde vil du justere din modstand op og ned, så på nogle punkter cykler du med et kraftigt klip mod moderat tung modstand.
I stedet for at skubbe din modstand mod max, vil du komme ud på gear 20 på en cykel med 24 gear eller 80 til 85 procent af den mest modstand, du kan klare på en cykel uden gearindikator. Du vil blive overrasket over, hvad en god træning dette er, især fordi din krop vil grooving til musikken.
Hent de følgende sange til din afspilningsliste. Har et håndklæde handy (fordi du sveder spande!) Og fylder en stor vandflaske for at holde dig hydreret under træningen. Så gør dig klar til at danse!
Sang: Sting, Shawn Mendes
Hvad skal man gøre: Med dine hænder på bagsiden af styret, sidde og pedal med lysmodstand i et stabilt tempo, der er i tide med musikken i 1½ minutter. Tilføj en lille modstand. Vedligehold dit tempo og overfør arbejdet til dit højre ben i 30 sekunder, og skift det derefter til dit venstre ben i 30 sekunder. Forbind begge ben igen.
Varighed: 3½ minutterProblemer (RPE): 4-5
Sang: Stop ikke, Foster folket
Hvad skal man gøre: Tilføj nok modstand til at støtte dig i en stående position. Start med at pedalere mens du sidder i 30 sekunder; Derefter stå og pedal med hænder i position 3 i 30 sekunder; tag din krop oprejst (dine hænder til position 2) i 30 sekunder. Sid og gentag.
Hold trit med beat hele tiden!
Varighed: 3 minutterVanskeligheder (RPE): 5-6
Sang: Skrig, Usher
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og gøre en siddende klatre til takt. Når tempoet henter op, stå med hænderne i position 3 og hold kontakten. Når tempoet forsinker, vend tilbage til sadlen og tilføj modstand, fortsæt med at ride med takt. Gentag mønsteret til slutningen af sangen.
Varighed: 4 minutterVanskeligheder (RPE): 7
Sang: 4 minutter, Madonna
Hvad skal man gøre: Med moderat modstand på cyklen (nok til at støtte dig i stående stilling), pedal støt til slå i 30 sekunder. Udfør derefter en serie 4-tommers hopp i tide med musikken i 2 minutter. Tag en pause og pedal til takt mens du sidder i 30 sekunder. Gå til takt i sidste øjeblik.
Varighed: 4 minutter Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sange: Euphoria, Usher
Hvad skal man gøre: Tilføj medium-tung modstand og sidde og pedal til takt i 1 minut. Tilføj noget modstand, bring dig selv til en medium-tung stående klatre (hånd i position 3), og pedal til takt i 45 sekunder. Tilbage til sadlen; Gentag mønsteret for resten af sangen.
Varighed: 4½ minutter Sværhedsgrad (RPE): 7-8
Sang: Jeg kan godt lide det, Enrique Iglesias
Hvad skal man gøre: Fald modstand fra cyklen, indtil du er lige over en flad vej. Find et hurtigt baseline tempo, der jibes med musikken og pedalen støt. Når tempoet løber op under koret, skal du lave et hastighedsinterval, så du hurtigt kan komme i gang. Når musikken sænker, skal du vende tilbage til baseline tempoet. Gentag mønsteret i hele sangen.
Varighed: 4 minutter Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sang: Stop ikke ‘Til du får nok, Michael Jackson
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og pedal til takt mens siddende. Når koret sparker ind, skal du modstå modstanden, stå, placere dine hænder i position 3 og hente dit tempo.
Tilbage til sadlen og pedalen til takten; I løbet af koret skal du tilføje lidt mere modstand og køre i stående stilling. Gentag sekvensen ’til slutningen af sangen.
Varighed: 6 minutter Problemer (RPE): 7-9
Sang: Hot, Inna
Hvad skal man gøre: Fald nogle modstand fra cyklen, så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo og pedal til takt i 1 minut. Tilføj en vis modstand, tag dig selv op til en medium-tung stående klatre (hånd i position 3) og pedal til takt i 45 sekunder. Tilbage til sadlen; Gentag mønsteret for resten af sangen.
Varighed: 3½ minutter Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sang: Hun Bangs (engelsk version), Ricky Martin
Hvad skal man gøre: Find en hurtig baseline tempo, der jibes med musikken. Når tempoet løber op under koret, skal du lave et hastighedsinterval, så du hurtigt kan komme i gang. Når musikken sænker, skal du vende tilbage til baseline tempoet. Gentag mønsteret i hele sangen.
Varighed: 4½ minutter Problemer (RPE): 5-6
Sang: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Hvad skal man gøre: Tilføj modstand for at simulere en moderat udfordrende bakke og pedal til takt i 2½ minutter og tilføjer lidt modstand hvert 45 sekund. Derefter står du op (hånd i position 3) og opretholder et hurtigt tempo i takt med beatet og tilføjer et tryk modstand hvert 45 sekund i 2½ minutter. Sænk din modstand mod en flad vej i de sidste 2 minutter og lad dine ben flyve.
Varighed: 7 minutter Sværhedsgrad (RPE): 7-9
Sang: Soul Meets Body, Dødkabine til Cutie
Hvad skal man gøre: Tag din modstand ned til en flad vej og pedal støt i 1 minut . Hold dine ben bevæger sig og sidde højt op i sadlen. Tag nogle store, dybe vejrtræk, og lav en række overkroppestreger, efterfulgt af nedre krop strækker sig ud af cyklen.
Varighed: 4 minutter Vanskeligheder (RPE): 3-4
