En af de største udfordringer begynderløberens ansigter øger deres afstand. Da de forsøger at skubbe deres løber lidt længere, møder nye løbere ofte fysiske og mentale forhindringer. Hvis du lige er begyndt med at køre, prøv nogle af disse strategier for at gøre dine kørsler længere og mere behagelige. Bare husk at for at undgå skader, bør du ikke øge din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent hver uge.
1Altid start med opvarmning
En god opvarmning før kørslen kan forhindre alle mulige problemer, såsom sidesting og muskeltæthed, der kan sabotere dit løb. Langs de samme linjer – glem ikke at afkøle i mindst fem minutter med et let tempo i slutningen af dit løb.
2Do en Run / Walk-kombination
Udsæt ikke pres på dig selv for at køre hele længden af din ønskede afstand. Lav en løbekombination for at dække mere afstand. Du får stadig en god træning. Du vil langsomt bygge den kondition og tillid du har brug for at køre længere afstande uden at gå.
3Run Outside
At køre på løbebåndet kan nogle gange være kedeligt. Selvom løbebåndets løb kan være lidt lettere fysisk, kan det være en meget vanskeligere mental udfordring. Hvis vejret og sikkerheden tillader det, skal du komme dig udenfor for dine kørsler. Den friske luft, naturen og de nye ruter kan distrahere dig så meget, at du løber længere end normalt på den gamle løbebånd.
4Prævent Kjærlighed på løbebåndet
Der er tidspunkter, hvor du skal køre på løbebåndet for sikkerhed og bekvemmelighed. Gå ikke bare på løbebåndet og begynde at løbe. Sørg for, at du har en plan for at slå kedsomhed og gøre løbebåndet mere sjovt. Nyd en række kedsomhed-trædende trædemølle træning er en taktik.
5Stop og Stretch
Stramhed i forskellige muskler er en almindelig årsag til, at begyndere løbere (såvel som mere erfarne) slutter deres løber tidligt. Ofte, hvis du føler dig stramt i en muskel, kan en lille mid-run strækning gå langt. Prøv at strække den berørte kropsdel i ca. 30 sekunder, og prøv derefter at fortsætte din kørsel. Hvis du føler en smerte, der ikke bliver bedre, mens du opvarmer, kan du måske stoppe med at løbe. At vide, hvornår det er OK at løbe gennem smerter og hvornår man skal stoppe, er vigtigt.
6Run med andre mennesker
Mange nybegyndere løber, at de aldrig ville være i stand til at løbe længe uden deres løbende partnere. Uanset om det er på grund af peer-tryk, distraktion af samtale, motivationsunderstøttelse eller måske en kombination af alle tre løbere, der vender sammen med venner, finder de normalt, at de kan løbe længere. Hvis du normalt kører alene, skal du bede en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig eller finde en løbende gruppe i nærheden af dig.
7Forvent sidesting
Mens du måske tror at sidesting er en uundgåelig del af løb, kan du faktisk undgå dem. Følg trin for at forhindre sidesting, så de ikke tvinge dig til at skære dine kørsler kort.
8Run i et Conversational Pace
En af de mest almindelige grunde til, at begynderløberne holder op med at løbe, før de når deres målafstand, er fordi de kører for hurtigt. Når du først starter med at køre, skal du virkelig køre i et konversationsfrekvens, hvilket betyder at du meget nemt kan tale i komplette sætninger, mens du kører. Hvis du gaser for luft, løber du helt sikkert for hurtigt.
9Add Styrketræning
Styrketræning hjælper din krop bedre med at håndtere stressene ved at køre. Dine muskler vil kunne udføre længere, før de bliver trætte, hvilket betyder at du kan gå for flere miles. Alt det tager er to eller tre 15 minutter til 20 minutters styrketræning om ugen for at opbygge mere muskelmasse.
10Fight den mentale kamp
Nogle begyndere løbere er faktisk fysisk nok til at køre en vis afstand, men de har ikke tillid eller mental styrke til at presse sig længere. I mange tilfælde er det simpelthen "sind over sagen." Prøv at distrahere dig selv ved at spille sindsspil, vælge nye løberuter eller køre med andre mennesker.
11 Ændre dine løbende ruter
At prøve nye ruter vil distrahere dig, så du vil ikke blive fristet til at stoppe på grund af kedsomhed. Hvis du typisk kører på dit lokale spor, skal du prøve at køre på gader i dit kvarter eller en nærliggende sti eller trail.
12Dig Deep
At skubbe dig til en længere afstand, det kan såre lidt, og du kan finde dig selv desperat efter mere styrke og udholdenhed. Du har det i dig; bare tap på det potentiale. Prøv måder at grave dybere under løber.
13Sæt små mål for dig selv
At have meget kortsigtede mål at arbejde hen imod kan også hjælpe med de mentale udfordringer ved at løbe længere. Dine mål kan være lige så enkle som "Kør til næste stopskilt" (og derefter det næste stopskilt, og den efterfølgende). Så længe det holder dig i bevægelse, er det ligegyldigt, hvor lavt eller uinspireret dit mål kan virke.
