Som løbere er der masser af ting, vi kan gøre for at forbedre vores præstation, såsom at spise sundt og få masser af søvn. Men hvad med de dårlige vaner – de ting, vi gør, saboterer vores indsats? Her er nogle almindelige faldgruber, som mange løbere falder ind i – og hvordan man undgår dem.
1Stop kører i de forkerte sko.
Hvis du bruger den forkerte type løbesko til dine fødder og løbende stil, kan det føre til løbende skader. Hvis du aldrig har gjort en løbende ganganalyse færdig, skal du gå til en løbende specialbutik, hvor de kan lave en og anbefale de rigtige løbesko til dig. Du skal også sikre dig, at du har den rigtige størrelse sko – du skal få sko, der er mindst en halv størrelse større end din street sko størrelse. Dine fødder svulmer, når du løber, så det er godt at have noget ekstra rum i tåboksen for at undgå sorte tånegle og blærer.
Også se: Sådan finder du de rigtige løbesko
Hvad der ikke skal bæres
2Stop ignorerer smerte.
Nogle løbere antager, at de er uovervindelige og skubber igennem et løb på trods af smerter, der ikke går væk. Gør ikke fejlen ved at tro, at mangler nogle kørsler vil ødelægge din træning eller forhindre dig i at nå et mål eller afslutte et løb. Smerter er et signal fra din krop, at noget er forkert, og hvile er normalt den bedste behandling. Hvis du tager lidt tid på at løbe, når en skade er i de tidlige stadier, vil det forhindre mere tid senere. Hvis du presser igennem det, vil skaden sandsynligvis blive værre.
Se også: 7 trin til løbende skadeforebyggelse
Sådan behandler du selvkørende løbskader
3Stop giver dig selv tilladelse til at spise, hvad du vil.
Jeg er ikke skyldig i det hele tiden, men jeg finder mig ofte lidt overbord på måltider, ofte efter lange kørsler eller en stor kilometertaluge. Jeg begrunder nogle junk food binging ved at fortælle mig selv hvor mange miles jeg har kørt. Dette er en nem måde for løbere at gå på trods af al den øvelse de laver. Hold øje med din motion og kalorieindtagelse i en journal – du får et bedre billede af hvor mange kalorier du faktisk brænder og tager. Og sporing af alt vil få dig til at tænke to gange før du spiser masser af højt kalorieindhold, højt -fedt mad efter kørsler.
Se også: Hvorfor taber jeg ikke ved at køre?
Løbende fejl, der kunne føre til vægtforøgelse. 4 Stop med at sige, "Jeg er ikke en rigtig løber."
Dette citat fra Bart Yasso gør mig altid chuckle: "Jeg hører ofte, at nogen siger, at jeg ikke er en rigtig løber. Vi er alle løbere, nogle løber bare hurtigere end andre. Jeg har aldrig mødt en falsk løber." Ligesom Yasso hører jeg ofte folk sige, at de ikke er rigtige løbere, og nogle af dem har kørt og kørt i årevis. Du behøver ikke at være under 7: 00 miles eller køre maraton for at være en rigtig løber. Hvis du løber regelmæssigt – uanset hvilket tempo eller afstand – kan du stolt kalde dig selv en løber.
Se også: Du ved, du er en løber, når …
5Stop hopper over din opvarmning.
Jeg springer til og med nogle gange i min opvarmning, normalt fordi jeg er kort til tiden, eller jeg er bare ivrig efter at komme i gang med kød i min træning. Men forsømmer min opvarmning resulterer det ofte i at udvikle en sidesøm eller føles stramt i mine første par hastighedsintervaller. Uanset hvilken type løb du laver, er det vigtigt at opvarme på forhånd for at få blodet til at strømme og dine muskler opvarmes til motion. En opvarmning kan være en 5 minutters hurtig tur eller langsom jogge eller opvarmningsøvelser som f.eks. Marchering på plads, hoppekontakter, knæhejsninger eller stødspark.
Se også: 5 Øvelser til din opvarmning før opkørsel
6 Stop løber uden hydrering.
Jeg kender løbere, der ikke vil drikke vand, mens de løber, fordi de tror, at de får en sidesøm. Og så er der dem, der undgår vandstoppet i løbet af løb, fordi de ikke ønsker at spilde tid. Hvis du kører længere end 30 minutter, har du virkelig brug for at hydrere under din løb for at undgå virkningerne af dehydrering. De nuværende væskeanbefalinger til løbere siger, at de skal "adlyde din tørst" og drikke, når deres mund er tør, og de føler sig nødt til at drikke.
Se også: Running & Hydration
7 Stop kører på tom mave.
Mens nogle løbere kan komme væk med ikke at spise overhovedet før et løbe af nogen afstand, vil du køre stærkere, hvis du spiser noget før. Ideelt set vil du prøve at spise noget mindst 90 minutter før du kører, så du har tid til at fordøje din mad, du er brændt til din løb, og du sulter ikke under din løb. Men det virker naturligvis ikke for alle, især morgenløberne. Hvis du løber om morgenen og din løb er for under en time, kan du komme væk med ikke at spise før. Men du skal stadig sørge for at du er hydreret, før du begynder at køre. Drik mindst 6-8 ounce vand, når du først vågner op. Du kan drikke en sportsdrink inden dit løb, så du ved, at du i det mindste får nogle kalorier.
Hvis du kører længere end en time eller gør en intens træningstræning, og du løber om morgenen, er det bedst at tvinge dig til at vågne en halvanden time tidligt eller mere til et lille måltid. Spise en 300-500 kalorie morgenmad af for det meste carbs vil sikre, at du ikke kører på dampe. Nogle eksempler på god pre-workout brændstof omfatter: en banan og en energi bar; en bagel med jordnøddesmør; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Hvis du spiser mindre end en time før dit løb, skal du sigte på et lys, 200-300 kalorieindhold som toast med jordnøddesmør eller en kop yoghurt. Hvis du løber længe, og du virkelig ikke har tid eller din mave bliver forstyrret, hvis du spiser før du kører, skal du prøve at spise noget lille, som en energi gel, omkring 30 minutter i din løb.
8Stop sammenligne dig selv med andre løbere.
Der vil altid være nogen der kan køre hurtigere eller længere end dig. Må ikke køre dig selv skør ved at sammenligne dig med dem eller blive afskrækket, fordi du ikke kan gøre det. I stedet skal du tænke på, hvor meget du har gjort frem til nu. Dette citat fra Amby Burfoot, 1968 vinder af Boston Marathon, opsummerer det bedst: "I løb er det ligegyldigt hvor hurtigt eller langsomt du er i forhold til nogen anden. Du sætter dit eget tempo, og du måler dine egne fremskridt. Du kan ikke miste dette løb, fordi du ikke kører mod nogen anden. Du kører kun mod dig selv, og så længe du kører vinder du. "
9 Stop med at blive fast i en rusk.
Kører du den samme flade, 3-mile løkke hver dag i samme tempo? Ved at skifte højden, afstanden og tempoet i dine kørsler hjælper du ikke kun med at forhindre kedsomhed, men du kan også forbedre din kørsel ved at tilføje nogle kørebaner, tempo køre og lang tid en gang om ugen.
Se også: Kom ud af en løbende Rut
10Stop forventer en PR i hvert løb.
Når du først starter racing, er det ikke for svært at fortsætte med at forbedre og sætte en ny personlig rekord (PR) hver gang du kører. Men i sidste ende kommer du til et plateau, når det bliver stadig sværere at barbere tiden væk fra dine bedste tider. Og lægge pres på dig selv for at holde hurtigere og hurtigere kan suge alt det sjove ud af løb og racing. Selvom det er fint at sætte mål for bestemte løb og arbejde hårdt for at opnå, er det også vigtigt at være realistisk og sørge for, at dine mål matcher dine evner og træningsindsats. Og for at lindre noget af det pres, vil du måske vælge et par løb hvert år, som du bare gør for sjov og løbe uden forventninger. Temaer er gode til at gøre bare for sjov og med en gruppe venner.
Se også:
8 tips til at løbe i 50’erne og udover
- 14 ting hver ny løber skal vide
- 7 lektioner løberne lærer den hårde vej
- 5 ting mentalt stærke løbere gør
- 4 løbende fejl, der kunne føre til vægtforøgelse
