Antallet af grundene til, at folk siger, at de ikke kan holde fast i en øvelse er, at de bare er for optaget. Indtast højintensitetsintervalltræning eller HIIT for kort. En voksende forskningsgruppe viser, at udbrud af højintensitetsaktivitet kan få dit hjerte og lunger lige så velpassede på mindre tid sammenlignet med den traditionelle recept på 30 minutter om dagen med moderat intensitetsøvelse fem dage om ugen.
lyder godt for yngre atleter, men mange ældre voksne bekymrer sig over, at denne form for hurtig træning vil forårsage flere helbredsproblemer, end det løser, hvilket sætter deres hjerte og led i fare. Her er et kig på den forskning, der er gjort på højintensitetsintervalletræning specielt hos ældre voksne med aldersrelaterede sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
Det grundlæggende
Simpelthen siger, at HIIT-træning indebærer korte udbrud med intens træning, der spredes med længere perioder med langsommere aktivitet som genopretningstid. Løbere kan være fortrolige med Fartlek eller "speed play" træning, der stammer fra Skandinavien for flere årtier siden, baseret på lignende principper.
Siden da har forskere testet forskellige intervalmønstre, der varierer intensiteten og varigheden af både all-out og recovery-stadierne.
Martin Gibala, formand for kinesiologiavdelingen ved McMaster University i Hamilton, Canada, krediteres med at genoplive interessen for intervalltræning i midten af 2000’erne.
Hans forskning viste, at intervalltræning leverede de samme fitnessfordele som moderat intensitetsøvelse på bare en brøkdel af tiden. For nylig testede Gibala og hans team HIIT hos otte ældre diabetiske voksne, der afslørede målbare gavnlige ændringer i glukosemetabolismen, kardiovaskulær fitness og kropssammensætning efter blot to uger (seks sessioner).
Udgivet i 2011 iJournal of Applied Physiology, tyder Gibalas data på, at højintensitetsuddannelse kan være sikker, effektiv – måske lige så vigtig og tidseffektiv for voksne, der kæmper for betydelige sundhedsmæssige udfordringer.
"Vores undersøgelse var lille, men resultaterne tyder på, at HIIT har et reelt potentiale for at forbedre fitness hos ældre voksne, uden større engagement i tiden", siger Gibala.
HIIT og hjertepatienten
Mens mange undersøgelser har vist fordelene ved motion for voksne med hjerte-kar-sygdomme, har størstedelen af forskningen involveret moderat intensitetsaktivitet. Men nogle undersøgelser, som f.eks. Et norsk studie, der blev offentliggjort iCirculation i 2012, har undersøgt, om højintensitetsintervaller var sikre eller farlige for ældre voksne med alvorlige hjerteproblemer.
Samlet fra tre hjerterehabiliteringscentre led de 4,846 individer af forskellige former for hjertesygdom, der spænder fra et tidligere hjerteanfald, angioplastik, koronar kirurgi eller ventilkirurgi og hjertesvigt. De blev tilfældigt tildelt enten et moderat intensitets træningsprogram eller højintensitetsintervaltræning.
Hvor intens er intens?
Intensiteten af øvelserne blev målt på to måder: enten med hjerteovervågning eller gennem en skala af opfattet anstrengelse.
Moderate sessioner involverede kontinuerlig motion med en puls på 70 procent af spidsen eller mindre; opfattet anstrengelse i en rækkevidde på 12-14, på en skala fra 6-20. Højintensitetssessioner blev struktureret med fire 4-minutters intervaller med henblik på 85-95 procent højeste hjertefrekvens og 15-17 på den opfattede anstrengelsesskala, interspersed med langsommere "aktive pauser" ved 50-70 procent toppuls. Sessionerne varede hele en time, herunder opvarmning og nedkøling.
Efter at have indstillet emnerne gennem et gennemsnit på 36 sessioner hver, havde moderatintensitetsgruppen samlet i alt 129.456 timers motion; højintensitetsgruppen 46.364 timer i alt.
En dødelig hjertestop opstod, og det var blandt dem, der lavede moderat intensitetsøvelse. Højintensitetsgruppen led to ikke-dødelige hjertestop.
Den lave rate af hjertehændelser førte forskerne til at konkludere, at begge typer aktiviteter er sikre for hjertepasienter, men at højintensitetsintervalletræning især bør overvejes af voksne med kranspulsår, på grund af dets betydelige fordele for hjerte.
Ligeledes blev en 2013-gennemgang af 10 undersøgelser af HIIT hos ældre forsøgspersoner med betingelser, der spænder fra koronararteriesygdom, hjertesvigt, hypertension, metabolisk syndrom og fedme, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Meta-analysen viste, at der blev fundet større forbedringer i kardiorespiratorisk kondition i disse fag involveret i HIIT-regime sammenlignet med traditionelle moderate intensitets træningsprogrammer. Kardiorespiratorisk fitness-vurderet ved at måle maksimal lungekapacitet – er også en forudsigelse for bedre levetid.
Promise og flere muligheder
Martin Gibala mener, at HIIT har reel potentiale og tilbyder et rigtigt øvelsesalternativ til forbedring af ældre voksne.
"Vi ved, at der er meget mere forskning, der skal udføres på HIIT, stort set har undersøgelserne været små i antal fag, og de er ikke blevet gjort over lange perioder. Den traditionelle model af motion kan være" stoffet valgfrihed "med mange understøttende data, men intervalltræning har vist mange løfter i tidlige forsøg. Vi dæmoniserer ikke traditionelle kardio retningslinjer, vi vil bare sige, at hvis folk presses til tiden, kan de sikkert overveje denne forskellige øvelse model."
Forholdsregler for ældre voksne Kom i gang
Det første skridt, hvis du føler dig uegnet, er at få en læge til at gå i gang med intervalltræning. Derefter rampe langsomt op. Du behøver ikke at ramme et mål på 95 procent af din højeste hjertefrekvens, siger Gibala. Hvis din daglige øvelse består af en eftermiddagstur med din hund, for eksempel, foreslår han at bruge vartegn som lette indlæg til at indsætte mere intense perioder i aktiviteten.
"Kom bare ud af din komfort zone lidt," råder han. "Sig, for de næste to lampeindlæg vil jeg gå lidt hurtigere, du kommer ud af vejret, så sænk dig. Du får en lille top og en lille dal. For nogle mennesker er det et interval."
Over tid – og ganske hurtigt, vil det være i overensstemmelse med beviset, at dit fitnessniveau forbedres, og du vil kunne opretholde en højere intensitetsindsats og vil kunne opnå flere af disse aktive intervaller.
"Vi har tendens til at bruge cykling til intervalltræning, fordi det er let at måle i laboratoriet," konstaterer Gibala. "Men du kan også bruge en elliptisk maskine, svømning, op ad bakke, enhver tilgang, der bruger store muskler som dem i benene, vil fungere."
