Stol yoga er en generel betegnelse for praksis, der ændrer yoga udgør, så de kan gøres, mens de sidder i en stol. Disse modifikationer gør yoga tilgængelig for personer, der ikke kan stå eller mangler mobiliteten til at bevæge sig let fra at stå til sidde til liggende stillinger.
Mange af de grundlæggende kroppsmekanikker i de individuelle holdninger bevares, uanset udøverens holdning. Mens de sidder på stole, kan eleverne lave versioner af vendinger, hofteforløb, fremadbøjninger og milde tilbageskridt.
Ud over en god strækning kan stole yoga deltagere også nyde andre sundhedsmæssige fordele ved yoga, herunder forbedret muskel tone, bedre vejrtrækningsvaner, reduktion af stress, bedre søvn og velvære.
hvem kan gøre stoel yoga?
Stol yoga klasser er mest tilgængelige i seniorcentre og pensionister, da seniorer er deres største målgruppe, men overvægtige mennesker og personer med neurologiske sygdomme er også gode kandidater til at give stolmetoden en prøve. Kontorarbejdere kan også drage fordel af stoel yoga’s tilpasninger til at snige sig i nogle strækninger på arbejdspladsen.
Hvad er der i en stol?
Da stole yoga handler om tilpasningsevne, bør det ikke komme som nogen overraskelse, at den særlige stol du bruger ikke er vigtig; du behøver ikke at løbe ud og købe en specialiseret yoga stol. Stole med hjul er ikke ideelle, da de er ustabile, men næsten enhver anden stol vil gøre. Hvis du er på kortere side, skal du lægge blokke eller en foldet yogamåtte under dine fødder for at give dig et solidt fundament.
1Chair Cat-Cow Stretch
Kom til at sidde på en stol med ryggen lang og begge fødder på gulvet. Placer dine hænder på dine knæ eller i lårets toppe.
På en inhalation, buk din ryg og rul skuldrene ned og tilbage, og bring dine skulderblad på ryggen. Dette er ko position.
På en udånding, runde ryggen og slip din hage til brystet, så skulderen og hovedet kommer fremad. Dette er katteposition.
Fortsæt med at flytte mellem ko på indåndinger og kat på udånding til fem vejrtrækninger.
2Hår hævede hænder udgør – Urdhva Hastasana
Ved indånding hæves armene mod loftet.
Tillad, at dine skulderklinger glider ned i ryggen, når du når op med fingerspidserne. Ankre dine sideknogler i dit stolesæde og nå op derfra.
3Chair Forward Bend – Uttanasana
Ved udånding, kom ind i en fremadgående bøjning over benene.
Lad hænderne hvile på gulvet, hvis de når den. Lad hovedet hænge tungt.
Ved indånding hæv armerne op over hovedet.
Gentag denne bevægelse mellem en hævet armposition og en forreste fold flere gange, bevæger sig med åndedrættet.
4Chair Extended Side Angle – Utthita Parsvakonasana
Bliv foldet, efter din endelige fremadgående bøjning.
Tag dine venstre fingerspidser til gulvet på ydersiden af din venstre fod.
Åbn dit bryst, mens du vrider til højre ved et indånding, med din højre arm og stirre op i loftet. Dette er din stol version af udvidet sidevinkel posere. Hold her for flere vejrtrækninger. Tag den højre arm ned på udånder.
Hvis din venstre hånd ikke kommer let på gulvet, skal du placere en blok under den eller bringe den til venstre knæ i stedet for at vride derfra.
Gør samme position med højre arm ned og venstre arm op.
5Chair Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Kom tilbage op for at sidde.
Tag din højre ankel til hvile på din venstre lår og hold knæet i tråd med din ankel så meget som muligt. Hold denne stolduve for tre til fem vejrtrækninger.
Du kan fremover bøje for at intensivere strækningen, hvis du vil. Gentag med venstre ben.
6Chair Eagle – Garudasana
Kryds din højre lår over din venstre lår for ørnen udgøre. Hvis du kan, kan du pakke den højre fod hele vejen rundt om den venstre kalv.
Kryds din venstre arm over den højre ved albuen. Bøj albuerne og tag med håndfladerne.
Løft albuerne, mens du lægger skuldrene væk fra ørerne. Hold tre til fem vejrtrækninger.
Gentag på den anden side.
7Chair Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Kom sidde sidelæns på stolen, vender mod venstre.
Drej din torso mod venstre, holde på bagsiden af stolen, for et rygsving.
Læng din rygsøjle på hver inhalation og drej på hver udånding for fem vejrtrækninger.
Flyt dine ben rundt på stolens højre side og gentag drejningen til højre side.
8Chair Warrior I – Virabhadrasana I
Nu hold det højre ben på plads over stolens side, mens du svinger venstre ben bag dig.
Plant sålens venstre fod på gulvet, der er omtrent parallelt med stolens sæde og ret venstrebenet.
Hold din torso over det højre ben, når du løfter dine arme op til loftet på en inhalation, der kommer til kriger I. Hold for tre vejrtrækninger.
9Chair Warrior II – Virabhadrasana II
På en udånding skal du åbne armene med højre arm fremad og venstre arm gå tilbage.
Træk venstre hofte tilbage og drej torso til venstre, så den er justeret med stolens forside.
Gaze ud over højre fingerspidser og hold kriger II for tre vejrtrækninger.
10Reverse Warrior
Lad venstre arm komme ned på venstre ben og løft den højre arm op til loftet på en inhalation for omvendt kriger. Hold for tre vejrtrækninger.
Tag begge ben på stolens forside, før du sidder sidelæns på stolen mod venstre og går gennem serien af tre kriger, der sidder på venstre side.
11Final Relaxation: Chair Savasana
Tag et par minutter at sidde med lukkede øjne og hænder i dit skød i slutningen af din praksis. Denne siddende savasana vil hjælpe din krop med at absorbere alle de gode effekter af de ting du har gjort og overgå dig til resten af din dag.
Denne artikel er omtalt i vores 30 dag kan forhindre tjekliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for at lære flere måder at spise smartere, blive mere aktive og forebygge kræft.
