Hvis du leder efter de mest effektive butt øvelser, har The American Council on Exercise svaret for dig. De bestilte en undersøgelse designet til at bestemme hvilke øvelser, der retter sig mod gluten på den mest effektive måde. Mange af disse øvelser retter sig mod andre muskler i underkroppen, hvilket gør dette til en god samlet underkrops træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr
Du skal bruge forskellige vægtede håndvægte og et trin eller en platform. Kontroller de øvelser du foretrækker at bestemme, hvad du skal have for hånden.
Workout Instruktioner
- Opvarm med 5 til 10 minutter lys cardio.
- Udfør denne træning i kredsløbstilstand, lav en øvelse efter den anden med lidt eller ingen hvile mellem øvelser.
- Gennemfør kredsløbet 1 til 3 gange.
Squats
Squats er nok den bedste underkropsøvelse der er, og ikke kun fordi de arbejder gluten. Squats er funktionelle, målrettet mod hver muskel i underkroppen og efterligner et træk, du gør hele dagen lang.
- Heavyweights kan være passende til denne øvelse.
- Hold vægten i hver hånd. Du kan holde vægten enten ved dine sider eller over dine skuldre.
- Begynd med fødder om hofteafstand fra hinanden.
- Bøj knæene og læg ned i et knebøj og send hofterne tilbage bag dig, som om du holder din røv ud.
- Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at starte.
- Gentag for 8 til 16 reps.
Nyttige tip:Tænk på at sende din røv tilbage til dig, når du squat, lægger vægt på dine glutes og lår i stedet for på knæene.
Lunges
Lunges arbejde alt, ikke kun gluten. Hvis du fokuserer, mens du laver dem, vil du føle gluten på den forreste ben, der arbejder sammen med quad i bagbenet. Tilføj tunge vægte, og du har en god glute øvelse.
- Stå i split holdning, fod omkring 3 eller så fødder fra hinanden og hold vægte.
- Bøj begge knæ og sænk ned i et lunge, mens du holder det forreste knæ bag tåen.
- Løft op igen og gentag, inden du skifter sider.
- Gentag for 8 til 16 reps på hver side.
Nyttige tip:Hvis lunger gør ondt i dine knæ, prøv et alternativ til lunges. Disse omfatter assisteret lunges, der bruger et mindre bevægelsesområde og løfter din forside på et trin eller en lille platform.
One-legged Ball Squats
Hvis du tror, at squats og lunges er gode til glutes, vent indtil du prøver disse one-legged squats. Ideen her er at holde squats lavt – du vil indse, at du ikke kan gå så langt som almindelige squats ganske darn hurtigt. Også holde vægten på dine hæle for virkelig at målrette mod glutes.
- Med en kugle, der støtter ryggen, læner den mod det og løfter en fod ud af gulvet. Du kan enten løfte det helt ud af gulvet eller du kan let tåle tåen på gulvet for balance.
- Du kan holde vægte, hvis du kan komme sikkert ind i stillingen.
- Med din vægt fast i hælen, bøj knæet i en squat, kun gå så langt ned som du sikkert kan.
- Tryk på sikkerhedskopiering.
- Gentag for 8 til 16 reps før du skifter sider.
Trin Ups
Step ups målretter glutes og du vil virkelig føle dette træk, hvis du bruger et højt trin eller en platform, hvor dit knæ starter i 90 graders vinkel. Du kan bruge en bænk i gymnastiksalen til dette, men hvis det er polstret, vil du være forsigtig med ikke at falde.
- Hold vægte (tunge er passende til denne øvelse) og står foran et trin eller en platform.
- Placer den højre fod på trinet.
- Presse gennem hælen, træde op på skridtet og bringe venstre fod ved siden af højre.
- Tryk kort på de venstre tæer til trinnet, og træk derefter ned, og hold den højre fod på skridtet.
- Du kan tilføje en lille squat nederst til en bonus glute øvelse.
- Gentag for 8 til 16 reps og skifte sider.
Nyttige tip:Tryk gennem hælen på foden på skridtet for virkelig at engagere glutes.
Hip Extensions
Også kendt som donkey spark, quadruped hip extensions er en af de øverste øvelser til at målrette den største muskel i underkroppen-gluteus maximus.
- Kom på dine underarme og knæ og hold mavlen båret og ret lige.
- Anbring en vægt (dette er valgfrit) bag det højre knæ og klem for at holde på plads.
- Nu holder du det knæ bøjet, løft benet, så det er parallelt med gulvet. På dette tidspunkt er bunden af foden ansigter loftet, og hofte, lår og knæ er i lige linje og parallelt med gulvet.
- lavere.
- Gentag for 8 til 16 reps.
