10 Kernforstærkende øvelser til løbere. Styrke

Her er ti bevægelser løbere kan gøre for at styrke deres kerne.

Superman (Back Extension) Øvelse

Denne øvelse styrker hele din kerne (buk, obliques, nedre ryg) ved at isolere dem, når du løfter dine skuldre og ben ud af gulvet. Det er virkelig en kropsøvelse, fordi du vil bruge hele din krop til en vis grad til stabilisering.

Hvordan man gør det:

Læg ansigtet ned på en måttet og stræk dine arme fremad, håndfladerne ned og benene baglæns. Hold nakke i en neutral position og hold dine bukhår kontraheret.

1. Løft samtidig dine arme, hoved, bryst og ben så højt som du kan få dem væk fra måtten. Bevægelsen er færdig, når du ikke kan hæve dine arme og ben længere.
2. Hold lemmer lige.
3. Kontrakt din mave.
4. Hold positionen i 3-5 sekunder.
5. Sænk langsomt dine lemmer til startpositionen.
6. Sænk til startposition og gentag 5-10 gange.
7. Avancerede tip:

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, kan du lægge din krop i mere af en "X" form, så dine lemmer er vinklet længere ude fra din krop.

• Andre måder at øge vanskeligheden på er at tilføje ankelvægte eller holde slutpositionen i længere tid i hver rep.
• Modsatte arm og ben hæve øvelse

Den modsatte arm og ben hæve motion kan hjælpe med at styrke din øvre og nedre ryg. Du kan gøre det lige efter din Superman øvelse, da du allerede er i den position på måtten.

Hvordan man gør det:

Læg på din mave med din pande hvilende på gulvet, armene forlænges ved siden af ​​dit hoved og ben forlænget. Dine fødder skal hvile på siderne af de store tæer.

1. Løft langsomt og forsigtigt din højre arm og dit venstre ben til to tæller og sænk derefter for to tæller.
2. Gentag med venstre arm og højre ben, skiftende sider.
3. Gennemfør i alt 10 reps (5 med hver arm / modsatte ben) og fremskridt til 3 sæt 10 reps.
4. V-Sit Ab Motion

V-sit ab øvelsen vil styrke din kerne, øvre, mellem og nedre abs samt dine skrå muskler. Det vil også bidrage til at forbedre din balance.

Sådan gøres det:

I en siddende stilling på en måttet skal du placere dine hænder fladt på jorden, bag ryggen i overensstemmelse med dine hofter.

1. Når du samler dine ab muskler og kerne, hæv langsomt dine ben til en 45 graders vinkel.
2. Forsøg forsigtigt at nå dine hænder frem mod dine skind.
3. Prøv at balancere dig selv og hold denne position i et par sekunder. Se hvor længe du kan holde den. Du bør være i stand til at holde stillingen længere, når du går videre.
4. Gentag denne bevægelse 5-6 gange.
5. Hip Bridge øvelse

Hip bro øvelsen er en fantastisk måde at isolere og styrke din røv og hamstring muskler. Du vil også styrke din abs og hjælpe med at opbygge kerne stabilitet.

Hvordan man gør det:

Læg fladt på ryggen med knæene bøjede og begge fødder på gulvet. Hold dine arme afslappet på dine sider.

1. Fra startpositionen skal du trække i din abdominale muskler. Stram dine muskler.
2. Løft dine hofter til loftet for at skabe en lige linje fra knæene til brystet.
3. Hold sammentrækningen med dine glutes i 5 sekunder og sænk derefter tilbage ned til startpositionen. Når du skrider frem og bygger din styrke, skal du prøve at holde den længere og arbejde op til 30 sekunder. Hvis dine hofter begynder at synke og du mister den rigtige form, nedre ryg ned til startpositionen.
4. Gentag denne øvelse for 10-15 reps.
5. Hip Bridge Variation:

Du kan også lave hip broer på en fitness bold. Læg på bolden på din øvre ryg og ryggen på dit hoved. Løft dine hofter så højt som muligt, og hold balancen på bolden.Når den grundlæggende hoftebro bliver for let, kan du prøve enkeltbenbroen.

Enkeltbenbro

Enbenbroen er baseret på samme position som den grundlæggende hoftebro, men er lidt mere udfordrende.

Hvordan man gør det:

Læg fladt på ryggen med knæene bøjede og begge fødder på gulvet. Hold dine arme afslappet på dine sider.

1. Fra startpositionen skal du trække i din abdominale muskler. Stram dine muskler.
2. Løft et ben lige op, og skub derefter dine hofter ud af jorden med den modsatte hofte.
3. Hold sammentrækningen med dine glutes i 10 sekunder og sænk derefter tilbage ned til startpositionen. Når du skrider frem og bygger din styrke, skal du prøve at holde den længere og arbejde op til 30 sekunder.
4. Gentag denne øvelse for 10-15 reps.
5. Front Plank

Plank øvelser er en fremragende måde at styrke dine kerne muskler. Sådan gør du en frontplank korrekt:

Rør på dine underarme og sørg for, at dine skuldre er justeret direkte over dine albuer. Dine hænder kan være nedad eller tommelfingeren op, afhængigt af hvilken position der er mere behagelig.

1. Forlæng dine ben lige bag dig og hvile på dine tæer, som om du er ved at gøre en pushup. Du kan holde dine ben rørende eller skulderbredde fra hinanden.
2. Sørg for at holde din krop i en neutral position og holde dine abdominale muskler engageret. Dit mål skal være at opnå en lige linje mellem dine skuldre og tæer. Lad ikke dine hofter eller røv stige op.
3. Hold plank position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret. Pust ind og ud langsomt og støt, mens du holder planken.
4. Begynder:

Hvis ovenstående øvelse er for vanskelig, prøv at sænke knæene til jorden, så din underkrop understøttes af dine knæ frem for dine tæer.Avanceret:

Når du bliver stærkere, skal du tilføje yderligere 15 sekunder til din holdetid. Du kan også løfte et ben lige op i luften, mens du er i den forreste plankposition.Sideplank

En stærkere kerne hjælper dig med at løbe stærkere og forhindre løbeskader, og plankøvelser er en glimrende måde at styrke de centrale muskler på. Sådan gør du en sideplank korrekt:

Begynd med at lægge på din højre side med dine ben lige. Prop din overkrop på din højre underarm og albue.

1. Placer din albue under din skulder. Dine fødder, knæ og lår bliver stablet oven på hinanden.
2. Hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til ankler. Sørg for, at dit hoved forbliver i overensstemmelse med din krop.
3. Stram din abs og glutes som du holder posen i 30 sekunder.
4. Indånd ind og ud langsomt og støt, mens du holder planken.
5. Gentag på din venstre side.
6. Begynder:

Hvis ovenstående øvelse er for vanskelig, kan du starte med bøjede knæ.Avanceret:

Når du bliver stærkere, skal du tilføje yderligere 15 sekunder til din holdetid. Du kan også løfte og sænke dit øverste ben, mens du holder dig i plankens position. Gradvis arbejde mod at holde overbenet for 5 til 10 tællinger.Fuglehund

Fuglehunden (eller alternativt ben og arm) motion styrker dine buk, din underkasse, rump og lår. Sådan gør du det:

Start på gulvet, på dine hænder og knæ, med dine hænder fast placeret om skulderbredden fra hinanden.

1. Stram din maves muskler.
2. Hæv et ben ud af gulvet og hold det lige ud bag dig. Pas på ikke at lade en hoftefald være lavere end den anden, så du ikke vrider din kuffert.
3. Når du føler dig stabil med dit ben hævet, hæv din modsatte arm lige ud foran dig på samme tid (se billede).
4. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter ben og arm.
5. Skift til andet ben og arm.
6. Gentag 8 til 12 gange på hvert ben / arm, og hold hver rep i 5 sekunder.
7. Byg op for at holde hver rep i 10 til 30 sekunder hver gang.
8. Bicycle Crunch

Cyklen (eller albue-til-knæ vridningsknap) er et godt træk for at hjælpe med at styrke dine abdominale muskler. Og hvis du keder dig med regelmæssige crunches, er det en sjov måde at blande det op. Sådan gør du det:

Start på gulvet (på en yogamåtte eller et håndklæde) på ryggen, med dine knæ oprejst og dine hænder forsigtigt støtter dit hoved.

1. Krøl din højre albue mod dit venstre knæ og bringe dem sammen i midten af ​​din krop.
2. Gå tilbage til din startposition og gentag med din venstre albue mod dit højre knæ.
3. Glem ikke at trække vejret jævnt i løbet af øvelsen.
4. Fortsæt alternerende nonstop i et minut. Arbejd op til 90-120 sekunder, mens du fortsætter med at gå videre.
5. Reverse Crunch

Den omvendte crunch er en fremragende kerneforstærkende bevægelse. Sådan gør du det ordentligt: ​​

Start på gulvet (på en yogamåtte eller et håndklæde) på ryggen med armene på dine sider.

1. I en bevægelse skal du bringe dine fødder op af gulvet og knuse knæene mod brystet, mens du trykker dine hænder ned i gulvet.
2. Træk dine knæ langt nok op for at hæve dine hofter væk fra gulvet.
3. Sænk dine hofter tilbage til gulvet og krum dine ben, indtil de er lige. Hold dine fødder en eller to inches over gulvet, og start derefter en anden knase.
4. Gentag nonstop i et minut.