Hvis du nogensinde har ankommet tidligt for en yogaklasse, har du sikkert bemærket, at dine medstuderende løber gennem nogle enkle strækninger på deres måtter. Selvom de fleste klasser starter med en opvarmningssekvens, er det en god ide at gennemgå nogle få grundlæggende forudsætninger, der vil hjælpe dig med at gøre dig klar til næste session. Ud over at forberede din fysiske krop, gør et par ting, når du kommer på din mat, får du din yoga tankegang, hvilket giver en vigtig adskillelse fra resten af din dag.
Husk på, at du ikke behøver at udføre det fulde udtryk for hver af disse poser. Du er lige begyndt at bevæge din krop og ryste spindelvævene væk. Du kan også bruge disse strækninger til din hjemmepraksis, inden du laver en yoga video, eller bare for at lindre spændinger i slutningen af dagen.
1Pelvic Tilts
Begynd ved at ligge på ryggen med knæene bøjet for et par bækkenfliser.
For at gøre disse trykker du på din lave ryg forsigtigt mod gulvet, vipper bækkenet mod dit ansigt og slipper det derefter. Det lyder ikke så meget, men denne meget subtile bevægelse har en vidunderlig effekt på ryggen, opvarmer den og får den til at bevæge sig frit. Hvis du har en stiv ryg, vil omkring 20 af disse generelt løsne tingene op.
2Leg Stretch
Begynd at arbejde dine ben mod vinkelret på gulvet, enten en ad gangen eller begge sammen.
Løft det ene ben af gulvet fra bækkenhældningspositionen og mål sålens fodsål i loftet. Hold den anden fod på gulvet eller tag den op for at blive den første.
Hvis straightening benene er en udfordring, er det fint at holde dem bøjet. De behøver heller ikke at komme helt vinkelret. En rem rundt om din fods sål kan gøre denne position mere behagelig.
Når du er sat op, begynd at stærkt bøje og peg derefter på din fod. Bemærk, hvordan disse kontrastpositioner føles anderledes helt op i benet. Du begynder at strække hamstrings, fødder, ankler, kalve og fronter af skinnerne.
3Eye of Needle Pose
Tilbage på din ryg, krydse din højre ankel over det modsatte knæ for nålens øjne (sucirandhrasana). Da du lige er kommet i gang, kan du holde din venstre fod på gulvet, især hvis du har tætte hofter.
Hvis du vil have en større stræk, skal du trække dit venstre knæ mod din krop. Gå let, da dine hofter kan være stive først og sørg for at gøre begge sider.
4Easy Pose
For let pose (sukhasana) komme op til at sidde i en behagelig, tværbenet stilling. Placer et eller to foldede tæpper under dit sæde, så dine knæ er lavere end dine hofter. Gør et par nakke ruller her.
Først skal du lade din hage falde mod brystet. Rul derefter din hage over til venstre skulder, cirkuler hovedet tilbage, og tag hagen til venstre skulder. Fortsæt med at cirkulere langsomt og bevæge dig gennem alle områder af tæthed, til omkring fem rotationer. Så lav et lige antal drejninger i modsat retning.
Hvis du har problemer med din hals, skal du springe over den del, hvor du lader hovedet falde tilbage. Bare flyt hagen fremad fra øre til øre i stedet.
5Eagle Arms
Mens du bliver siddende i let pose, tag armens position for ørnen ud. Dette giver dig en rigtig flot strækning på tværs af skulderbladene og midten af ryggen, et område, der ellers er svært at strække.
Hvis du stiller positionen med højre arm øverst først, skal du sørge for at bruge lige tid med venstre arm på toppen.
6Easy Twist
Hold dine ben i let pose og drej til højre, bringe din venstre hånd til højre knæ og højre hånd bag din ryg. Tag blikket forsigtigt over din venstre skulder, drej derefter til venstre, med højre hånd til venstre knæ og venstre hånd bag ryggen. Husk, at dette kun er en opvarmning, så dette bør ikke være dit dybeste twist.
Dette er også et godt sted at tage din lette stilling i en fremadgående bøjning. Siden du har sidder langbenet i et stykke tid, skal du skifte positionen af dine ben, så det modsatte ben er foran. Du kan fortsætte med at sidde her, indtil klassen starter eller fortsætter med nogle få strækninger, hvis du har tilbøjeligheden.
7Cat-Cow Stretch
Hvis du stadig har noget tid, skal du lave et par runder af katteko strækninger. Disse vil yderligere løsne rygsøjlen.
Da du gør det alene, skal du sørge for at synkronisere din krop til din åndedrag, så du får vejret i bevægelsen. Begynd hver bevægelse i din hale, lad det ripple op ryggen, indtil dit hoved er den sidste ting at flytte.
8Downward Facing Dog
Du vil måske komme ind i en nedadvendt hund (adho mukha svanasana), primært for at strække benene en sidste gang. Pedal hælene op og ned her for at forlænge kalve og hamstrings.
9Childs Pose
Børns pose (balasana) er altid et godt supplement til en opvarmningsrutine. Selvom man ofte tænker på en hvilemodus, giver barnets pose også en god strækning for hofterne og lårene og giver dig en chance for at vende din opmærksomhed indad som forberedelse til din kommende klasse.
10Goddess Pose
Mange mennesker kan lide at afvente starten af klassen i gudinden udgør (supta baddha konasana) for yderligere at åbne hofterne. Faktisk ville mange mennesker springe over de foregående otte poser til fordel for en lang stint i gudinde. Hvis dette er din præference, gør det med alle midler.
Du kan også komme ind i den siddende version af posen (skomagerens pose) eller bare vende tilbage til let stille i et par minutter, indtil din klasse begynder.
