At spise salater er en fantastisk måde at bremse din appetit og tilføje næringsstoffer til din kost. Men lurker i den salatbar (eller dit køleskab) er salatklammer, der kan øge dit fedtindtag og kalorieindtag mere end du indser. Hold dine salat kalorier lav og salat ernæring højt ved at vælge smarte ingredienser.
Sådan øges salat ernæring
På en salatbar skal du tage et øjeblik for at se over markeringen, inden du begynder at forberede din tallerken, så du ikke laver almindelige salatfejl.
Når du begynder at samle din salat, skal du straks hente en stor mængde kalorier med grønne grøntsager. Prøv at tage op omkring tre fjerdedele af din tallerken med grønne, så du får mindre plads til høje kalde ting.
Salat NutritionTip: Skift isbjerget salat til mørkere grønne grønsager, såsom romaine salat eller spinat, da de pakker i flere vitaminer og mineraler.
Så mål at tilføje veggies til din salat for at give det knap og farve.
Salat Ernæring Tip: Nogle af de mest næringsrige fødevarer på salatbaren er også den bedste og laveste i fedt og kalorier.
- rødbeder
- peberfrugter
- rødkål
- gulerødder
- tomater
- agurker
- bønner
- spire
- løg
- ærter
- svampe
Hvis du aldrig har spist frugt i dine salater, så prøv at tilføje tranebær, mandarin sektioner, skiver jordbær, æbleskiver eller røde druer. De vil tilføje sødme, som du måske savner, hvis du går uden dressing, og de vil øge din salat ernæring også.
Ernæring Fakta for Salat Toppings
En scoop her og et drys der kan føre til for mange ekstra kalorier.
Overvej kalorieantalet af nogle af disse populære salatpåfyldninger:
- chow mein nudler (½ kop) – 118 kalorier
- jordnødder (1 spsk) – 50 kalorier
- regelmæssig cottage cheese (½ kop) – 116 kalorier
- pepperoni skiver (1 oz .) – 140 kalorier
- stegte nudler (½ kop) – 172 kalorier
- marinerede artiskok hjerter (1 oz.) – 60 kalorier
- kartoffelsalat (½ kop) – 179 kalorier
- tun salat (½ kop) – 192 kalorier
- blå ost (1 oz.) – 100 kalorier
Macaroni eller pastasalat indeholder ofte en stor mængde mayo (som giver omkring 100 kalorier pr. Spiseskefuld). Skal bare halv en kop makaroni eller pasta salat, og du vil tilføje hundredvis af kalorier til din salat i et fald.
Croutoner kan tilføje ca. 90 kalorier pr. Halv kop. Hjemmelavede croutoner har ofte tilsat fedt og kan endda være dybfrit. Hvis du bare ikke kan have en salat uden dem, knus bare et par op og spred dem over din salat; Du får noget af crunch og smag og færre kalorier.
Cheddarost er noget, de fleste mennesker strø på deres salater uden en tanke. Men det er ikke ligefrem et godt valg, da de fleste af sine kalorier kommer fra fedt. Kun to spiseskefulde cheddarost giver en kæmpestor 114 kalorier. Hvis du ikke kan sige nej til ost, skal du sørge for at bruge strimlet ost. Det er lettere at sprede hele din salat, og som følge heraf vil du sandsynligvis bruge mindre. Eller overvej at prøve en stærkere ost, såsom parmesan eller feta, da en meget lille mængde går langt.
Marinerede rødder, marinerede blandede grøntsager, tomat- og agurksalat, gulerods- og rosinsalat, og tre bønnesalat bør nydes i moderation.
De er ofte gennemblødt i olie. Mens det "gode" fedt i olivenolie giver fordele, er det også dets kalorier, så det er muligt at have for meget af en god ting. Salat Ernæring Tip: Say adios til den stegte tortilla shell, hvis du får en taco salat; Shell’en alene pakker omkring 300 kalorier.
Lav en sund salat med protein For at gøre din salat til din ribben, er det vigtigt at tilføje en metabolismstimulerende proteinkilde. Nogle gode protein valg er:
hårdkogte æg
æggehvider
- grillet kylling
- kogt eller dampet rejer
- grillet laks
- ristet kalkun bryst
- vandfyldt tun
- Salat Ernæring Tip:
- Laks giver omega-3 fedtsyrer, gør det et godt valg til forbedring af hjertesundheden, samtidig med at man får et proteinforøgelse.
Hvis du ikke spiser kød, skal du huske, at du kan få protein fra andre salatbarer fødevarer såsom: tofu linser
garbanzo bønner
- sorte bønner
- Andre ikke-kød fødevarer, såsom valnødder, mandler og avocados, giver både protein og gode fedtstoffer. Se dine portioner, selvom – kalorierne i en avocado kan for eksempel ødelægge din kost.
- Salat ernæring Tip:
- Vælg hakket nødder over slivered eller hele, så du kan sprede dem ud gennem din salat og derfor bruge mindre.
Salat Dressing Nutrition
Dit valg af dressing kan gøre eller ødelægge din samlede salat kalorier. Nogle mærker af cremet dressing tilføjer hundredvis af kalorier og utallige gram mættet fedt. Selv olivenolieforbindinger har højt fedtindhold (selvom det er en sundere form for fedt). Hvis du er seriøs om at skære kalorier på din salat, skal du overgå dressingen helt. Klem citronsaft over din salat til en let citrusskal eller simpelthen spis salaten bare. Hvis du tilføjer smagfulde ingredienser, vil du ikke gå glip af det tilsatte fedt.
Hvis du virkelig elsker dressing, skal du gå med en vinaigrette. Tilføj halvdelen af det, du normalt vil tilføje for at reducere dit fedtindtag. Du kan også lave din egen vinaigrette med færre kalorier, selvom madeksperter udtrykker forsigtighed.
Kogebogforfatter Katie Workman antyder, at du kan øge ingredienser som urter, sennep, hakket skalotteløg eller løg for at tilføje smag uden kalorier. Men hun siger, at du kun kan gå så langt med det trick, da du ikke øger den flydende del af dressingen.
Hun siger også, at du kan tilføje vand til din dressing opskrift for at skære intensiteten af dressing og spare på kalorier. Hun siger, at det kan være en vanskelig bytte, fordi det kan forhindre emulsionen. "For hver 3 spsk olivenolie kan du tilføje op til 1 spsk vand, men sørg for at ryste vinaigretteen godt, lige før du smider og smider salaten."
Workman giver en klassisk vinaigrette (aka salatdressing) til at arbejde med og også foreslår tre store og virkelig enkle grøntsalatopskrifter til at prøve i dit eget hjem.
Et ord fra Verywell
Vi elsker salater i Verywell! Men vi ved også, at ikke hver salat er sund. Lav smarte valg for at øge din grøntsagsindtagelse, få en øge protein og nyde sunde fedtstoffer, når du bygger din salat. At spise en smagfuldt frisk salat kan være en stor investering i din langsigtede plan for sundhed og wellness.
