Kulhydrater i din kost

kulhydrater er en bestanddel af fødevarer, der leverer energi gennem kalorier til kroppen. Sammen med proteiner og fedtstoffer er kulhydrater et af de tre makronæringsstoffer, som din krop bruger til at overleve. De fleste fødevarer og drikkevarer indeholder nogle af disse makronæringsstoffer i forskellige proportioner.

Eksempler på fødevarer, der hovedsagelig indeholder kulhydrater, omfatter korn, frugt, korn, pasta, brød og bagværk.

Der findes forskellige typer kulhydrater, nogle findes naturligt i fødevarer, og der er lav- og højkvalitets kulhydrater.

Low-carb diæter er blevet populære og har givet carbs lidt af et dårligt ry. Men det er vigtigt at forstå, at ikke alle carbs er dårlige, du skal bare lære at integrere dem korrekt i en sund kost.

Typer af kulhydrater

Der findes tre grundlæggende typer af kulhydrater, der findes i fødevarer, med en fjerde kategori, der også er nyttig.

1. Sukkerarter:Også kaldet "simple kulhydrater". Disse er molekyler af simple sukkerarter såsom glucose, fructose (frugtsukker) og galactose, der er kendt som monosaccharider. Når to af disse molekyler går sammen, kaldes de som disaccharider. Eksempler på disse indbefatter saccharose (bordsukker), der består af molekyler glucose og fructose og lactose (mælkesukker), som er glucose og galactose sammenføjet.

1. Stivelse:Stivelse (polysaccharider) er "komplekse kulhydrater." De består af lange kæder af glukose. Din krop bryder ned stivelse – noget hurtigere end andre – i glukose for at producere energi. En særlig stivelse, der kaldes resistent stivelse, kan være særligt værdifuld for vægttab og kolon sundhed.

1. Fiber:Fiber er et kulhydrat, der findes i cellulose af plantebaserede fødevarer som korn, frugt, grøntsager, nødder og bælgplanter. Det kan ikke nedbrydes til energiforbrug i kroppen og indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
2. Oligosaccharider:Denne fjerde kategori af kulhydrater falder mellem sukkerarter og stivelser. Oligosaccharider er en fermenterbar kombination af simple sukkerarter, der har positive effekter i vores kolon og betragtes som præbiotika.

høj- og lavkvalitetscarbohydrater

kulhydrater forekommer naturligt i mange planter, og disse fødevarer giver også en række næringsstoffer, der bidrager til dit generelle helbred. Disse anses for at være af høj kvalitet carbs og omfatter dem fra frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgplanter.

Kvaliteter af lav kvalitet findes derimod ofte i forarbejdede fødevarer. Disse inkluderer ofte tilsat sukker, fedt, natrium og konserveringsmidler for at forbedre smag eller holdbarhed. Selv om de kan være kunstigt befæstet med vitaminer og mineraler, mangler disse fødevarer ofte de næringsstoffer, der er tilgængelige i hele fødevarer. Fødevarer som hvidt brød, sødede drikkevarer og korn, bagværk og forarbejdede kartoffelprodukter falder ind under denne kategori.

Ifølge Harvard Medical School er det kvaliteten af ​​de kulhydrater du indtager, der bidrager til en sund kost, ikke kun reduktionen af ​​carbs.

For eksempel fordøjes lavkvalitets carbs hurtigt, hvilket ofte fører til blodsukkerpiger og kun en midlertidig følelse af fylde. Fiber og næringsstoffer, der findes i fuldfoder, kan kompensere glucosekonverteringen af ​​stivelser og sukkerarter, forhindre drastiske pigge og satte appetitten i øjnene.

For at forbedre kvaliteten af ​​kulhydrater i din kost kan du vælge flere fuldkorn og begrænse fødevarer, der har tilsat sukkerarter. At lave mad fra bunden derhjemme og spise først og fremmest fuldfoder, i stedet for forarbejdede, kan hjælpe betydeligt.

Daglige anbefalinger

Din alder, køn, højde og vægtfaktor i den daglige anbefaling for antallet af kalorier og carbs du skal spise hver dag.

Dit fysiske aktivitetsniveau vil også spille en stor rolle. Jo mere aktiv du er, jo mere energi du brænder, så jo flere kalorier du har brug for.

Generelt anbefaler USDA-retningslinjerne for amerikanerne, at mænd mellem 26 og 45 med et moderat aktivitetsniveau spiser 2.600 kalorier hver dag. Kvinder i samme alder og aktivitetsgruppe skal spise 2000 kalorier.

Det anbefales endvidere, at 45 til 65 procent af disse kalorier kommer fra kulhydrat. For en 2.000 kalorie diæt, ville det være omkring 900 til 1300 kalorier fra carbs eller 225 til 325 gram kulhydrat.

Andre energikilder

Den primære anvendelse af kulhydrater i kroppen er energi, men kulhydrater er ikke den eneste energikilde. Fedtstoffer kan ikke kun give energi, de er den vigtigste måde kroppen gemmer energi på. Ifølge Institut for Medicinens Dietary Reference Intakes guide kan du leve uden at spise karbohydrater, så længe du spiser tilstrækkelige mængder protein og fedt:

"Den nedre grænse for kost kulhydrat kompatibel med livet er tilsyneladende nul, forudsat at tilstrækkelige mængder af protein og fedt forbruges. "

Din krop kan gøre mængden af ​​glucose, der er nødvendig for at overleve (Institut for Medicin anslås at være ca. 22 til 28 gram pr. Dag) i en proces kaldet gluconeogenese. Det er en syntetisering af glucose, primært fra proteiner.

Low Carb Diets

Mange lav-carb diæter anbefaler at fjerne behandlede kilder til kulhydrater. Nogle kostvaner, som Atkins kost og South Beach diæt, tilbyder specielt formulerede protein barer, der er lav-carb. Mens andre lav-carb diæter, som Paleo kost og ketogen kost, anbefaler at fjerne forarbejdede carbs som brød og mejeri og også begrænse frugt.

Hvis du tæller carbs, skal du sørge for at læse de næringsmæssige etiketter af de fødevarer, du spiser. Carb tællingen af ​​forarbejdede fødevarer kan variere fra mærke til mærke, især når det kommer til søde versus usødede versioner af fødevarer.

Før du fjerner alle kulhydrater fra din kost, er det vigtigt at huske, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, også indeholder andre vigtige næringsstoffer. Hvis du reagerer godt på lavere carb diæter eller følger dem til vægttab eller andre sundhedsmæssige grunde, kan du bytte carb-rige fødevarer til grøntsager og frugter, der er højt i vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrienter.

Et ord fra Verywell

Med en vis opmærksomhed på de fødevarer, du spiser, er det muligt at have en sund kost med færre kulhydrater end den sukkerholdige og stivelsesholdige kost, der ofte bruges af mennesker i dag. Et par enkle ændringer kan gå langt, føre til vægttab og forbedre dit generelle helbred.