Dette er en Pilates mat øvelsesserie, men "footwork" understates alle de involverede systemer. Her må abdominale muskler arbejde hårdt, ligesom de indre lår og hamstrings.
Dette sæt øvelser gøres normalt liggende på Pilates-reformeren med fødderne på en fodstang. At tage baren væk skaber en ekstra gearing udfordring for maven, og gør dig arbejde ekstra hårdt for at stabilisere bækkenet.
Denne serie vises ved et mellemliggende / adv. niveau med en overkropskurv. For at ændre dette sæt skal du gøre det med hovedet ned, arme langs dine sider og dine ben højt.
1Sæt op til Pilates Reformer Fodbold på matten
- Læg på måtten med dine ben parallelt, knæ knæet, fødder fladt på gulvet. Træk vejret dybt og mærk vægten af bækkenet og skuldrene på gulvet.
- Lad dine abdominale muskler falde ind i mellemrummet mellem dine ribben og skindbenet.
- Lad dine skuldre ned og læg hænderne bag hovedet, albuer tilbage.
- Træk din abs ned til gulvet, som du laver en overkropskurv. Træk ikke på nakken, tak.
- Tag dine ben op med knæets skulderbredde fra hinanden og fødder i Pilates V – hæle sammen, tæer omkring 3 "fra hinanden.
- Der lægges vægt på din abs, ikke dine hoftefleksorer eller lår. Når dine ben kommer op, føler du en fordybelse af skruen i hofterne og hold bælken stabil.
2Pilater V – Ben forlænger og bøjer
- Hold dine hæle løftet og benene bøjet, mens du trykker gennem dine fodbold, som om du skulle trykke dem på en overflade. hamstrings og indre lår forbliver engageret hele vejen igennem.
Inhalér: Forlæng dine ben på omkring 45 grader. Begyndere gå højere, mere avancerede gå en lavere - hvis du kan gøre det uden at skrælle din ryg af måtten eller ryste for meget. Benene kommer sammen, når de strækker sig. Føles som om du skubber fodbjælken væk. På udånding, fold i knæ og hofter for at bringe hælene tilbage. Knæ skulderbredde fra hinanden.
- Gentag bøjningen og stræk 3 gange mere.
- Slip din overkropskurv og tag et dybt ånde.
- 3Bird Fe et
- Genoptag overkroppens krølle.
Hvis du er meget stærk, kan du holde krøllen gennem alle positionerne. Men husk, som Joseph Pilates sagde, at trætte muskler er som gift (Return to Life) – bedre at tage en pause, justere og starte igen.
- Skift benpositionen, så dine ben klemmer sammen helt fra top til tæer.
Hvis du havde reformatorstangen, ville du kurve dine fødder rundt om det som en fugl på aborre. Gør det samme her, uden baren. Prøv at balancere energien på sider af dine fødder såvel som den øverste del og hældelen. - 4Bird Feet – Ben forlænger og bøjer
- Inhalér: Udvid dine ben. Kram dem sammen og spor din midline. Hold din overkrop krøllet.
(Jeg ved, at dine skuldre og nakke ikke er overarbejde – rigtigt?)
- Udånd: Brug dine abdominale muskler til at trække dine ben tilbage. Udtag abs’en som du gør.
Gentag bøjningen og stræk 3 flere gange. - 5Helter – Ben forlænger og bøjer
- Nu hvor du har det grundlæggende mønster, fortsæt med den samme overkropskurv og bøj og stræk mønster, men skift fodpositionen, så fødderne bliver bøjet og du udvider vores energi gennem vores hæle.
Forlæng og træk dine ben 4 gange.
- Alignment Check:
- Abs er trukket ned til gulvet
Ryggen er forlænget langs gulvet og skruler ikke op, når du udvider dine ben
- Pelvis forbliver stabil, mens du bevæger dig
- Skulder er nede, albuerne er tilbage
- Hold overkroppen krølle med din abs
- Hamstrings og indvendige lår er forlovet
- Indånd dybt (gennemgå lateral vejrtrækning)
- Hold en energisk forbindelse mellem dine hæle og dine siddeben.
- 6Point og Flex – Ben forlænget
- Forlæng dine ben og drej dem udad fra toppen af benet. Dine hæle vil være sammen og dine tæer omkring 3 inches fra hinanden.
Hold dine ben ud som du peger og bøj dine fødder til 4 sæt.
- Føl det indre lår indgreb, når du bevæger dig mellem punkt og flex.
- Du kan også gøre dette mønster med benene sammen, men ikke roteret ud. Det er anderledes og værd at opleve.
- Fantastisk arbejde! Når du har kendskab til sekvensen, kan du begynde at arbejde på din følelse af strøm, så hver bevægelse forbinder hinanden med hinanden, og alt er koordineret med vejret.
7Footwork med træningsbåndet
Du kan godt lide at prøve hele denne serie med træningsbåndet.
