Hvis du forsøger at tabe sig, du kender handlen. Du skal motionere og se din kost. Specielt skal du gøre både kardio- og styrketræning for at få mest muligt ud af din træningstid.
Faktisk er cardio en af de vigtigste, du har brug for i dit vægttab værktøjskasse.
Hvad der kan være forvirrende, er at finde ud af, hvor meget cardio du har brug for, hvor svært du skal arbejde, og de bedste cardio øvelser til dine mål og fitness niveau.
Det kan være forvirrende, men det skyldes, at du har en række valgmuligheder, og du behøver ikke at gøre det samme træningspas i samme intensitet dag efter dag.
Faktisk får du bedre resultater, når du blander træningen. Arbejder på forskellige intensiteter og gør forskellige aktiviteter for at holde både dit sind og krop kedelig.
Og hvis du er en nybegynder, behøver du ikke at arbejde så hårdt på dine træningspasser først. Du kan tage din tid, finde aktiviteter, du nyder, og langsomt opbygge udholdenhed med langsomt, let træning. Tricket er at kende dine muligheder.
Hvordan kardio hjælper dig med at tabe sig
Det er almindeligt kendt, at vægttab sker, når du opretter et kalorieunderskud, brænder flere kalorier, end du spiser. Mens nogle mennesker foretrækker at skære kalorier gennem deres kostvaner, hjælper det med at få en kombination af ting-cardio, styrketræning og en sund kost med lavt kalorieindhold.
Alle disse er vigtige, men cardio er en nøglekomponent fordi:
- Du forbrænder flere kalorier ad gangen. – At få din puls i din målpulszone betyder, at dit blod pumpes, du trækker vejret hårdt, og du er svedtendens. Så snart du kommer ind i den effektive kalorieforbrændingszone, forbrænder din krop kalorier. Jo sværere og længere du arbejder, jo flere kalorier du brænder. For eksempel kan en 150 pund person brænde op til eller mere end 200 kalorier i løbet af en rask 30 minutters gåtur.
- Du kan nemt tilføje intensitet for at øge din kalorieforbrænding. – Med kardio øvelse er det nemt at øge din kalorieforbrænding med små intensitetsændringer: Går hurtigere, hopper højere, klatrer bakker eller prøver nye aktiviteter, som din krop ikke er vant til.
- Det tilføjer til dit samlede kalorieunderskud– Brændende kalorier med motion betyder, at du ikke behøver at skære så mange kalorier fra din kost. Det er så længe du ikke kompenserer for træningen ved at spise mere senere på dagen, hvilket kan ske for nogle mennesker.
- Du kan gøre kardio de fleste dage i ugen. – Når du løfter vægte, kræver dine muskler hvile til at genoprette og blive stærkere. Cardio kan gøres de fleste dage i ugen uden at bekymre sig om skade eller overtraining, alt efter hvordan du opretter dit program.
De bedste kardio øvelser
Du ved, at kardio er vigtig for vægttab, men hvilke øvelser er bedst, og hvor meget har du virkelig brug for vægttab?
Sandheden er, der er virkelig ingen bedste cardio øvelse. Den bedste aktivitet er den, du vil gøre regelmæssigt. At finde noget, du kan lide, er afgørende for at nå dine vægttabsmål. Du bør ikke gøre noget, som får dig til at føle dig elendig.
Med det sagt, giver nogle øvelser mere intensitet end andre.
- Impact aktiviteter: Øvelser, der involverer en vis effekt, som at gå, vil normalt øge din puls hurtigere end ikke-påvirkning aktiviteter som svømning eller cykling.
- Høje virkningsaktiviteter: Høj effekt, eller øvelser, der involverer løb eller hoppe, vil ofte forbrænde flere kalorier end lavere påvirkningstiltag som at gå. Du behøver ikke engang at lave en hel træning med høj effektbevægelser. Du kan bare vælge et par og tilføje dem til din nuværende træning, og du vil brænde flere kalorier.
- Hele kropsaktiviteter: Når du involverer både overkroppen og underkroppen, som i langrend, er det ofte lettere at få hjertefrekvensen op og forbrænde flere kalorier. Du kan også gøre dette ved at gøre sammensatte styrke øvelser. Når du er færdig, får du en stor cardio fordel, selvom du bygger styrke og udholdenhed.
Det betyder ikke, at du ikke bør genere med lav effekt øvelse. Begge typer aktiviteter giver mulighed for at forbrænde kalorier og gør begge giver dig et velafrundet program.
Faktisk er det bedre for dit sind og krop at have noget sortiment, nogle træningsproblemer, der er udfordrende og andre, der giver dig mulighed for at komme sig, mens du stadig udøver. Du vil bruge det meste af din tid lige uden for din komfort zone, med resten i højere intensitet.
Du kan opnå det ved at prøve interval træning eller arbejde hårdt i en kort periode efterfulgt af en restitutionsperiode. Det er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier, mens du bygger din udholdenhed.
For at få en ide om, hvor meget kardio kan gøre for dig, tjek den følgende liste over almindelige øvelser. Nedenfor er antallet af kalorier brændt til en 150 pund person i 30 minutter:
- Trin aerobic: 340 kalorier
- Stationær cykel: 238 kalorier
- Svømning: 270 kalorier
- Går 4 mph: 170 kalorier
- Kører 5 mph: 270 kalorier
- Mowing plænen med en skubbe slåmaskine: 200 kalorier
Som du kan se, kan alt fra at gå til at skære græsset brænde et betydeligt antal kalorier, hvilket er en årsag til at cardio er så vigtig for at tabe sig. Næsten alting kan blive en kardio træning, hvis du arbejder hårdt nok på det.
Hvor meget kardio har du brug for?
Der er ikke noget sort og hvidt svar på, hvor meget cardio vi har brug for at tabe. Der er retningslinjer for at give os et sted at starte, hvorefter du kan begynde at få en bedre ide om, hvad din krop kan klare.
Den amerikanske College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler omkring 20 til 60 minutter med moderat til intensiv aktivitet på de fleste dage i ugen. Men sandheden er, hvor meget kardio du har brug for varierer fra person til person og afhænger af faktorer som:
- Hvor mange kalorier du spiser
- Hvor svært du træner
- Din stofskifte, alder og køn
- Din konditionsniveau
- Din kropsfedt procent og vægt
- Din træningsplan
Når det er sagt, er der nogle tips til oprettelse af et effektivt cardio-program.
Opsætning af et kardioprogram, når du er nybegynder
- Hvis du lige er begyndt, skal du vælge en aktivitet, der føles godt for dig. Walking er altid et godt sted at starte, fordi du kan gøre det overalt, og du styrer hvor svært du arbejder. Det er let at øge intensiteten ved at fremskynde eller gå op ad bakkerne. Du kan også tilføje walking poler for at øge intensiteten.
- Begynd med omkring 3 dage af den aktivitet, der arbejder med et moderat niveau af intensitet. Det handler om et niveau 5 på dette opfattede anstrengelseskema eller bare en smule ud af din komfortzone.
- Arbejde så længe du kan, skyde i 20 eller flere minutter.
- Tilføj tid hver uge for at arbejde dig op til 30 til 45 minutters kontinuerlig motion.
- Når du bliver stærkere, prøv interval træning en gang om ugen for at øge udholdenhed og forbrænde flere kalorier.
- Arbejd dig op til 5 til 6 dage med cardio og prøv at variere, hvad du gør, og hvor svært du arbejder.
Disse prøvekortskemaer hjælper dig med at oprette dit eget program.
Bundlinjen er cardio vil hjælpe dig med at tabe sig. Men det er mest effektivt, når det kombineres med styrketræning og en sund kost med lavt kalorieindhold.
Cardio for Muscle Gain
Selvfølgelig ønsker ikke alle at tabe sig. Hvis du er interesseret i at få muskler, ved du sikkert bare, hvor hårdt det kan være.
Du må måske tro, at du ikke bør gøre kardio øvelse, hvis du forsøger at få muskler. Men cardio er ikke kun for vægttab. Det hjælper også tilstanden i hjertet og lungerne og fremmer sundhed og velvære.
Hvis dit mål er at få muskler, behøver du ikke tonsvis af cardio. Men at gøre mindst tre 20 minutters sessioner om ugen vil ikke skade dine mål og hjælpe dig med at høste fordelene ved kardio uden at forbrænde for mange kalorier.
Og husk at høj intensitetsstyrketræning også kan få hjertefrekvensen op. For eksempel er kettlebell træning en glimrende måde at opbygge muskler på, samtidig med at du arbejder med dit hjertesystem.
