Uanset om det er på grund af ferie eller et hektisk tidsplan, kan vores spisevaner nogle gange bruge en lille smule for at komme tilbage på sporet. Det er, når folk vender sig til en detox kost eller rense. For nogle kan det være at bremse raffineret sukker, mens andre måske ønsker at skære ned på kød og andre animalske produkter, alkohol eller kl. sukkerholdige snacks.
Du behøver ikke en saftrensning. Fokus på hjemmelavede måltider med grøntsager, frugt, magert protein, urevineret fuldkorn og sunde fedtstoffer såsom avocado, olivenolie og nødder giver dig mulighed for at komme tilbage på rette spor og forhåbentlig fortsætte med at gøre disse sunde fødevarer til en del af din daglige rutine.
For hjælp med at rekalibrere din spisning og komme tilbage på kurset, overveje at inkludere følgende detox fødevarer i din kost.
Grøntsager
Grøntsager er rige på fytokemikalier (naturligt forekommende plantekemikalier), der udforskes for deres potentiale til at regulere hormoner, stimulere immunsystemet og forhindre skade på kroppens celler.
En god tommelfingerregel er at inkorporere grøntsager i de fleste måltider og fylde mindst halvdelen af hver plade med en række stærkt farvede (eller stærkt aromatiserede) grøntsager.
Grøntsager, der anses for at være særligt gode til en leveravgift, omfatter løg, hvidløg, rødbeder, artiskokker og korsbærgrøntsager som broccoli, blomkål, kål, collardgrønne, kale og spiralkål.
Andre grøntsager at spise omfatter asparges, gulerødder, selleri, agurker, endiver, jicama, kohlrabi, purre, salat, okra, pastinæber, radiser, rutabaga, sneenærter, spinat, spirer, squash, søde kartofler, roberter, vandkryds, yams, yucca, courgette og havens grøntsager, herunder arame, dulse, hijiki, kelp, nori sheets og wakame.
Frugt
Ligesom grøntsager indeholder frugt fytonæringsstoffer, der kan give sundhedsmæssige fordele. Mål for fem til 10 portioner af farverige frugter og grøntsager om dagen.
Vælg hele frugt (frisk eller frosset), såsom æbler, abrikoser, brombær, blåbær, cantaloupe, kirsebær, tranebær, grapefrugt, figner, druer, guava, kiwi, citron, lime, loganbær, mango, melon, nektariner, appelsiner, papaya, ferskner, pærer, ananas, blommer, granatæble, svesker, hindbær, jordbær, mandariner og vandmelon.
Hele Korn og Komplekse Carbs
Alle har deres go-to carbs (ofte pasta og brød), men det er et godt tidspunkt at eksperimentere og prøve andre kilder til fuldkorn og komplekse carbs, såsom:
- Rice
- Quinoa
- Byg
- Boghvede
- Farro
- Freekeh
- Hirse
- Amaranth
- Vildt ris
- Teff
- Tapioca
- Arrowroot
- Havre
- Vinter squash
- Sød kartoffel
Uraffineret fuldkorn foretrækkes, men også prøve produkter fremstillet af ovennævnte ingredienser, herunder brun rispasta, boghvede soba nudler, glas nudler, kelp nudler, mung bønne nudler, shirataki nudler, ris krakkere, quinoa flager, glutenfri brød og ris klid.
Bønner og legumes
Bønner og bælgplanter er højt i fiber, protein og jern. De er også billigere end animalsk protein. Prøv:
- Split gul og grønne ærter
- Linse (rød, brun, grøn, gul, fransk, du Puy)
- Andre bønner og bælgfrugter, såsom adzuki, cannellini, kikærter, sorte, svarte øjne, nyrer og lima.
Fedtstoffer
Under en rensning fokuserer du på fedtstoffer fra fødevarer som avocado, rå nødder og frø, kokosnød og nødder og frø smør:
- Mandler
- Brasil møtrik
- Cashew
- Chia
- Hasselnød
- Hampe frø, hamp nødder, hamp hjerter
- Macadamia Nut
- Pecan
- Pine møtrik
- Pistachio
- Pumpkin
- Sesamfrø
- Solsikkefrø
- Hørfrø
- Valmuer Frø
- Valnødder
- Kokosnød
- Mør og frø smør, såsom tahini, mandel smør, cashewnødder smør
Hvis du laver mad med olie , forsøge at bruge højkvalitets, koldpressede, uraffinerede olier som:
- Olivenolie
- Hampolie
- Hørolie
- Almondolie
- Avocadoolie
- Kokosolie
- Hasselnødolie
- Pumpkinolie
- Valnødolie
- Safflower, sesam, og solsikkeolier i begrænsede mængder.
Mælke- og mejeriprodukter
Selvom rensninger ofte vil anbefale, at du midlertidigt taber mejeri, indeholder nogle også probiotisk-rige økologiske yoghurt og kefir.
I stedet for mælk overveje at prøve en af disse plantebaserede "mælkeprodukter":
- Usødte nødmælk, såsom mandel- eller cashewnælk
- Hampfrømælk
- Ris mælk (usødet)
- Avocado mælk
- Kokosmælk
Drikkevarer
Generelt, det er en god idé at bruge din tørst til at styre, hvor meget du drikker, selvom nogle mennesker har forhold, der kan kræve, at de drikker mere eller mindre.
Du kan beslutte at begrænse din alkohol og kaffe indtagelse, bytte i urte, grøn eller hvid te. Her er nogle drikkevareindstillinger:
- Infunderet vand (undertiden kaldet "detox vand")
- Plant-baserede "milks" såsom rismælk, mandelmælk, hampmælk.
- Kokosvand
- Citronvand
- urtete, såsom rooibos, kanelte, ingefærte
- Grøn te, hvid te
- Kombucha (usødet)
- Usøtet juice fremstillet af tilladte frugter og grøntsager
- Mineral- eller seltzervand
- Drikkevarer eller smoothies med tilladt ingredienser
Hvis du simpelthen ikke kan opgive din morgen kop kaffe, skal du prøve at begrænse den til ikke mere end en 8-ounce kop (og undgå tilsat sødemiddel).
Krydderier
Friske og tørrede krydderurter og krydderier kan gøre ethvert måltid mere smagfuldt uden tilsætning af sukker eller salt. Hak nogle friske urter som basilikum, brik, koriander, dill, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie, dragon eller timian.
Krydderier, du kan lave mad med, omfatter allspice, anis, karvefrø, kardemomme, sellerifrø, kanel, nelliker, koriander, spidskommen, muskatnød, safran, tamarind eller gurkemeje.
Frisk eller rå ingefær og hvidløg kan øjeblikkeligt gøre måltider mere interessante. Her er nogle andre krydderier og ingredienser at overveje:
- Eddike (f.eks æblecider eddike, balsamico, kokosnød, rød eller hvidvin, riseddike)
- Bagepulver eller bagepulver
- Kokosnødder
- Fiskesaus
- Nama shoyu
- Ernæringsgær
- Miso
- Oliven
- Citroner og limer
- Cacao pulver og cacao nibs
- Carob pulver
- Havsalt
- Sennep
- Hvedfri tamari
Sukker og andre sødemidler
Begrænsning af dit samlede indtag af slik og sukker fra alle kilder vil gå langt. Hvis du vil bruge et sødemiddel, skal du vælge naturlige kilder som følgende:
- Brun rissirup
- Kokosnektar
- Tørret frugt, sparsomt
- Monkfrugt
- Stevia
- Ahornsirup
- Honning
- Blackstrap melasse
- 100% frugt syltetøj
Til dessert , Vælg hel, frisk frugt eller prøv frosne desserter eller pudder lavet med nødmælk (eller yoghurt) og frugt.
Animal Protein
Detox kostvaner adskiller sig fra spørgsmålet om, hvorvidt animalsk protein skal inkluderes. Hvis du vil spise det, skal du overveje følgende muligheder:
- Økologisk kalkun
- Økologisk kylling, helst betegnet
- Vildt, koldtvandsfisk, som Alaskan laks
- Ansjos, sardiner
- Lam
- Wild spil, som bison, fasan , vagtel, vildtvin, bøffel, struds
Et ord fra Verywell
Det handler ikke om at fratage dig selv, springe over måltider eller gå på en alt for restriktiv juicerensning. Det endelige mål er at gøre disse sunde og velsmagende fødevarer en del af din daglige rutine, og for at gøre positive livsstilsændringer, der vil vare, selv efter at detoxdiet er overstået.
Brug det som en tid til at eksperimentere med nye opskrifter og madlavningsmetoder. Du kan f.eks. Opdage, at spaghetti squash ikke er meget sværere at forberede end hvid pasta. Ristet blomkål kan være en tilfredsstillende snack, hvis den er krydret med urter og havsalt, eller at der er lækre mælkealternativer som mandel- eller macadamia-møtemælk.
